Spécialiste de la condition physique pendant la grossesse et la mise en forme postnatale Dr Joanna Helcké discute avec M & B des trois mouvements de remise en forme les plus importants pour les femmes enceintes - des exercices de base qui vous aideront tout au long de votre grossesse et de votre maternité. En savoir plus sur le Dr Joanna Helcké ici.
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La main plane
J'entends toujours les futures mamans dire des choses comme «Je n'ai plus d'abdominaux» et je dis toujours «oui, et on va les travailler maintenant! L'exercice de vol stationnaire aide à garder la couche la plus profonde des abdominaux tonifiée pendant la grossesse: 1. Installez-vous en position de boîte avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. 2. Tirez doucement votre bosse vers l’intérieur et vers le haut comme si vous étiez en train de serrer votre bébé dans ses bras. 3. Maintenant, passez une main au-dessus du sol, respirez et maintenez-la avant de passer de l’autre côté. 4. Lorsque vous échangez des côtés, assurez-vous d'utiliser vos abdominaux pour que votre centre reste vraiment stable et stable.
Superman
Ceci est un exercice fantastique tout autour et est idéal à la fois pendant la grossesse et après. Il aide à la posture et maintient la couche la plus profonde des abdominaux tonique. NB Si vous souffrez d'une douleur de la ceinture pelvienne (SPD), vous ne devez faire que les mouvements du bras. 1. Installez-vous en position de boîte avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. 2. Étendez un bras devant vous mais gardez les doigts en contact avec le sol. Assurez-vous que vous dessinez vos abdominaux vers l'intérieur afin d'éviter de cambrer le bas du dos. 3. Gardez votre dos quand vous soulevez votre bras. Respirez et maintenez la position. 4. Remplacez et soulevez l'autre bras. Pensez à vous allonger dans le dos et le bras. 5. Répétez maintenant ce processus avec chaque jambe: soulevez votre jambe sans cambrer le bas du dos, en gardant les orteils légèrement sur le sol; ne pas incliner votre bassin vers le haut; respirer et maintenir la position. 6. Maintenant, mettez ces deux mouvements ensemble et soulevez le bras et la jambe opposés en suivant les mêmes conseils.
Bande de résistance assis vers le bas
Une des meilleures choses à faire pendant la grossesse est de garder les muscles de la posture forts car cela aidera à éviter les douleurs au dos. 1. Asseyez-vous grand sur une balle ou une chaise de naissance avec une bonne posture: épaules en arrière, cou long, poitrine relevée et abdominaux tirés doucement vers l'intérieur. 2. Tenez la bande de résistance au-dessus de votre tête, les bras larges, la poitrine ouverte et les jointures dirigées vers le haut, de manière à aligner les poignets. 3. Maintenant, abaissez vos coudes à la hauteur des épaules, tout en gardant les mains directement au-dessus des coudes et en serrant les omoplates ensemble. 4. Les coudes seront plus ou moins à un angle de 90º et la poitrine sera grande ouverte. 5. Soulevez et abaissez de manière lente et contrôlée pendant 10 répétitions. Reposez-vous et passez à autre chose si vous le souhaitez.
