Les ballons de médecine sont les véritables trousses de formation à l'ancienne. Vous les associez à des gymnases de boxe poussiéreux et à des entraîneurs qui prétendent avoir joué avec Henry Cooper. Eh bien, ils ont duré la distance - les ballons de médecine, pas les entraîneurs - car ils sont un outil de formation efficace.
Ils sont particulièrement utiles pour les mouvements explosifs et les exercices qui défient votre cœur, et cet entraînement est un mélange de ces deux types de mouvements. L’absure bouge parce que vous vous déplacez dans une position instable. C’est la raison pour laquelle certains comptes sont peu nombreux - vous ne faites que six pressions par circuit, car elles sont trompeuses.
Les exercices explosifs, comme le slam, développeront de la puissance tout en libérant le stress. Essayez simplement de ne pas crier trop fort lorsque vous lancez la balle au sol.
Comment faire l'entraînement
Faites les six exercices dans l'ordre, en respectant le nombre de reps détaillé, sans vous reposer tant que vous n'avez pas terminé toutes les répétitions du sixième et dernier coup du circuit. Reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez le circuit. Faire trois circuits au total. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez ajouter un autre circuit.
1 presse Squat
Les reps 10 Du repos 0sec
Tenez le ballon avec les deux mains à hauteur de poitrine. Accroupissez-vous aussi bas que possible, puis redressez-vous et appuyez directement sur la balle jusqu'à ce que vos bras soient droits. Abaissez-le à la position de départ, puis allez directement à la rep suivant.
2 fente tournante
Les reps 5 de chaque côté Du repos 0sec
Tenez la balle avec les deux mains au-dessus de votre tête. Faites un grand pas en avant en pliant les deux genoux jusqu'à ce que votre genou soit plié à 90 °. Pendant que vous fendez, tournez votre torse dans la direction de votre jambe avant. Revenez au début et répétez de l'autre côté.
3 pression
Les reps 6 Du repos 0sec
Placez les deux mains sur la balle, puis soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Faites une pression en veillant à ce que vos coudes ne s’éclatent pas sur les côtés lorsque vous vous abaissez. Si vous ne pouvez pas faire un seul représentant, effectuez le mouvement sur vos genoux..
4 slam
Les reps 10 Du repos 0sec
Tenez le ballon avec les deux mains à hauteur de poitrine. Le soulever au-dessus de vous, puis le faire exploser devant vous. Attrapez-le comme il rebondit et répétez le mouvement. Essayez de faire chaque coup aussi fort que possible et maintenez le tempo à un niveau élevé.
5 torsion russe
Les reps 10 de chaque côté Du repos 0sec
Commencez en haut de la position crunch en tenant le ballon à deux mains. Tournez d'un côté puis de l'autre, en gardant vos abdominaux engagés. C'est un représentant. Si vous voulez rendre le mouvement encore plus difficile, vous pouvez légèrement lever les talons.
6 Déploiement
Les reps 6 Du repos 2min
Commencez à genoux avec les deux mains sur la balle. Assurez-vous qu'il y a de la tension sur vos abdominaux, puis faites rouler lentement la balle vers l'avant pour abaisser votre torse au sol. Inversez le mouvement au début, puis répétez le mouvement. Il est important que la plus grande partie possible de votre poids soit au-dessus de vos bras plutôt que de vos genoux. Cela vous oblige à garder vos abdos tendus, de sorte que vous travaillez plus dur.
Photographie: Glen Burrows. Modèle: Jack Green @ WModels
