Une des choses les plus difficiles à respecter un régime faible en glucides est de savoir quels côtés doivent accompagner votre protéine. Tout d'abord, vous devez surmonter l'idée qu'un côté riche en glucides complète un repas et après quelques semaines sans vous rendre compte que c'est totalement faisable. Une solution (simple et super saine) consiste simplement à avoir des piles de légumes à chaque repas. Mais si vous voulez des côtés qui reproduisent le style classique auquel votre appétit est habitué, voici treize échanges alimentaires délicieux et hautement nutritifs à faible teneur en glucides.
Substitut: spaghetti ou nouilles aux spaghettis de courgettes
Rapide et facile à préparer, vous n'aurez besoin que d'un éplucheur julienne basique pour enrober votre courgette en filets de spaghetti, puis poêler dans un filet d'huile d'olive jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Un accompagnement délicieux de plats tels que la bolognaise et le piment, vous aurez la même consistance à une fraction des glucides. Les courgettes sont également une bonne source de vitamine C, un puissant antioxydant et un stimulant immunitaire.
Substitut: riz au riz chou-fleur
Blitz frais chou-fleur dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'il ressemble à du riz, puis soit à la vapeur ou à la poêle avec de l'huile d'olive pendant quelques minutes. Le riz au chou-fleur contient presque le quart des calories du riz brun et double la fibre. Le chou-fleur est un membre de la famille des brassica, connu pour ses propriétés anti-cancéreuses et détoxifiantes puissantes. C'est aussi une source riche en vitamine K anti-inflammatoire.
Substitut: purée de pommes de terre avec purée de haricot
La purée de pomme de terre blanche est un indice glycémique élevé (IG), ce qui signifie qu'elle est rapidement absorbée par l'organisme et peut provoquer des pics de glycémie et des baisses d'énergie ultérieures. Les légumineuses telles que les haricots beurre ont un IG inférieur et sont plus riches en fibres, fournissant une source d'énergie plus durable. Ils sont également remplis de vitamines B, vitales pour la production d'énergie dans chaque cellule du corps.
Substituts: roulés de tortilla avec des enveloppes de nori
Évitez un affaissement après le déjeuner en laissant tomber votre tortilla blanche et en enveloppant vos ingrédients de sandwich dans une feuille d'algue Nori. Les algues sont une source de protéines complètes, riches en minéraux et l'une des meilleures sources d'iode naturel - vitales pour le maintien d'une glande thyroïde saine (votre régulateur de combustion des graisses).
Substitut: chips aux quartiers de patates douces
Cuites au four au lieu de frites, les patates douces (et autres légumes-racines comme la betterave et le panais) fournissent une énergie à libération lente et peuvent aider à réguler la glycémie. La patate douce est une riche source de bêta-carotène, essentielle à la santé des yeux et à la fonction nerveuse. Tranchez vos patates douces en quartiers (laissez la peau pour des fibres supplémentaires), placez-les sur une plaque à pâtisserie, arrosez d'huile d'olive et faites rôtir pendant environ 40 minutes à 200 degrés.
Substitut: couscous au quinoa
Le quinoa (prononcé keen-wah) est une graine plutôt qu'un grain et est une source de protéine complète, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels dont l'organisme a besoin grâce à son régime alimentaire. Il est également rempli de vitamines et de minéraux. en particulier les vitamines B, le manganèse et le zinc. Le quinoa est une base idéale pour les salades et pour accompagner les plats de poisson et de viande.
Substitut: farine aux amandes moulues
Les amandes moulues constituent une alternative riche en protéines et hautement nutritive à la farine blanche raffinée lors de la cuisson. Combinés aux blancs d'œufs, ils peuvent constituer la base des crêpes protéinées, une délicieuse collation de récupération après l'exercice. Les amandes sont particulièrement riches en vitamine E, un puissant antioxydant qui aide à protéger notre cellule contre les dommages et aide à maintenir un cœur sain.
Substitut: feuilles de lasagne avec aubergines tranchées
Avec un couteau ou une mandoline, couper les aubergines en tranches fines de ¼ de pouce, les faire griller légèrement et les remplacer par des feuilles de pâtes à lasagne. Le butternut et la patate douce finement tranchés fonctionnent très bien aussi. Un excellent moyen de réduire la teneur en glucides et d'augmenter votre consommation de légumes en même temps!
Substitut: chips avec des noix crues non salées
Les noix sont des sources nutritives riches en bons lipides et composés phytochimiques, et les fibres et les protéines qu’elles contiennent vous aident à rester plus plein que les chips. En fait, des études ont montré qu'une consommation régulière de noix peut en fait favoriser la perte de poids. Les noix ou le beurre de noix sont une collation facile à transporter.
Substitut: croûtons pour les noix
Les glucides peuvent provoquer des taux élevés de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou de «mauvais» cholestérol, ce qui est une mauvaise nouvelle pour votre cœur. Pour une salade plus saine, remplacez les croûtons riches en glucides par des noix, riches en graisses poly-insaturées - un bon gras pouvant abaisser le taux de cholestérol LDL tout en stimulant le bon cholestérol (HDL).
Substitut: bière pour le vin rouge
La bière est riche en calories et en glucides, alors passez au vin rouge. Il contient moins d’hydrates de carbone et contient également des antioxydants, tels que les flavonoïdes, qui réduisent le taux de cholestérol LDL et stimulent le cholestérol HDL. Rappelez-vous cependant que toute consommation d’alcool doit être consommée avec modération et qu’il s’agit d’une alternative plus saine, et non d’une excuse pour augmenter votre consommation d’alcool sans conséquence.
Substitut: vinaigrette pour huile d'olive et vinaigre
Tremper une salade dans une vinaigrette achetée en magasin est presque aussi fou que de fumer des cigarettes en faisant du jogging. Une alternative à faible teneur en sucre consiste à utiliser de l'huile d'olive et du vinaigre balsamique. L’huile d’olive regorge de graisses saines, tandis que le vinaigre balsamique agit pour supprimer l’appétit du corps et augmenter le temps nécessaire pour que l’estomac se vide, ce qui aide à prévenir les excès alimentaires.
Substitut: riz pour le quinoa
Le quinoa cuit contient 15% moins de glucides et 60% plus de protéines qu’une quantité comparable de riz brun, c’est donc une meilleure option si vous essayez de perdre de la graisse.Il contient également 25% de fibres en plus, ce qui peut aider à réduire le cholestérol sanguin.
