Donc, le CrossFit Open est terminé pour une autre année et les athlètes restants sont maintenant en préparation pour les Regionals - et, finalement, pour les Jeux CrossFit eux-mêmes. Mais avez-vous ce qu'il faut pour remporter le grand prix de 250 000 $ en 2015? Voici ce que ça va prendre:
Devenir vraiment fort
Ceci est non négociable. Selon Ute Crossfit - deux fois vainqueur des Jeux par équipes, mené par Tommy Hackenbruck, médaillé d’argent en 2009, vous aurez besoin d’un soulevé de terre de 260 kg, d’un banc de 160 kg et de 185 kg pour tenter votre chance sur le podium. Pas même près de ceux? Ensuite, vous obtiendrez probablement les meilleurs résultats d'un programme axé sur les forces, tel que Jim Wendler's 5/3/1, travaillant sur quatre grandes remontées mécaniques par semaine. Jetez une journée de conditionnement une fois par semaine afin que votre cardio ne passe pas à travers le sol. Avec ce cloué, vous pouvez passer à…
Apprenez les remontées olympiques
Vous n'irez nulle part sans eux. La recommandation de Ute Crossfit est un attrape de 125 kg et un poids de 160 kg propre et lourd, sachant que les hommes du podium en 2013 avaient un poids moyen de 90 kg. Vous voudrez obtenir un entraîneur qualifié pour les apprendre. Une fois cela fait, envisagez le programme Supertotal de l’entraîneur américain d’haltérophilie Glenn Pendlay, conçu pour vous permettre de travailler chaque semaine sur les remontées mécaniques de base et les remontées mécaniques olympiques. Vous allez vous accroupir et vous asseoir lundi, faire les remontées olympiques mardi, faire du squat avant et du tour d'épaule jeudi, et faire des remontées olympiques - ainsi que le soulevé de terre occasionnel - samedi. Bien sûr, vous devez toujours trouver du temps pour…
Apprenez les compétences de CrossFit
En plus du levage de charges lourdes, il est presque certain que quelques compétences se présenteront: sans les maîtriser, vous n'aurez aucune chance. Au strict minimum, vous devrez apprendre à faire des exercices de musculation efficaces (sur une barre et des anneaux), enchaîner les doubles-dessous avec une corde à sauter, être capable de marcher 30 mètres à la fois et faire des pressions sur le poirier. des pulls de papillon et des squats de pistolet à une jambe. La bonne nouvelle? Parce que c'est un travail de «compétence», vous pouvez l'incorporer dans vos échauffements ou le faire après vos gros levages. Maintenant tu es prêt à…
Pratiquer les entraînements «nommés»
Il y a fort à parier que quelques-unes d'entre elles apparaîtront - et même si elles ne le sont pas, vous bénéficierez de l'effet de conditionnement métabolique (ou «metcon») qu'elles procurent. Au minimum, visez à compléter «Fran» - 21-15-9 reps de propulseurs et de pullups - en moins de deux minutes 30 secondes, et «Diane» - 21-15-9 reps de leviers de 110kg et pressups de poirier - en moins de sept minutes. Ne vous inquiétez pas, vous y arrivez.
Ne négligez pas le cardio
En règle générale, au moins une des épreuves du week-end sera un long parcours - en 2014, il s'agissait d'un semi-marathon sur un rameur Concept 2. Pour construire un cardio sans ruiner votre force, essayez des courses longues, lentes et de faible intensité, des lignes et des nages. Et maintenant tout ce que vous avez à faire est…
Faites tout ça pendant un week-end
En 2013, les athlètes devaient effectuer 11 séances d'entraînement sur cinq jours. Winner Rich Froning effectue quatre ou cinq entraînements chaque jour. Si vous ne pouvez pas gérer cela - parce que vous avez un travail ou que vous n'avez pas la capacité de récupération de type Froning's Wolverine - pensez à faire une ou deux des opérations ci-dessus, à redimensionner les choses et à récolter les bénéfices.
