Que vous vous entraîniez pour votre premier marathon ou 5K, ou que vous courriez simplement pour le plaisir d’être dehors, il ya quelque chose à gagner en courant un peu plus vite. Il ne s’agit pas seulement de gagner en rapidité pour réaliser de nouveaux projets, mais aussi de faire du sprint, ce qui est différent du buzz que vous recevez des autres. De plus, cela peut vous aider à améliorer votre technique pour devenir un coureur plus efficace à n'importe quelle distance.
Pour des conseils sur la façon de courir plus vite, nous avons parlé à Sarada Nag de DASH Team London, qui tient des cours de course dans les parcs de la capitale. Le premier conseil à prendre en compte? Si vous voulez courir vite, vous devez essayer rapidement.
Pourquoi les gens devraient-ils essayer l'entraînement de sprint?
«C'est un entraînement incroyablement bon qui peut vous aider à développer vos muscles sans passer des heures à soulever des poids dans le gymnase», explique Nag. «Beaucoup de gens détestent courir parce qu’ils ne savent pas comment courir ou que la session est trop longue - le changement de vitesse change la donne. Vous commencez par travailler sur la forme, ce qui renforce la bonne technique de course et que vous devenez techniquement meilleur. capable de courir plus vite plus longtemps, et ça va être plus facile.
«Il ne s’agit pas seulement de courir vite, l’entraînement au sprint comporte tellement d’éléments et l’essentiel est de travailler avec beaucoup de force et de conditionnement sous forme d’exercices de vitesse et de pliométrie. Tout cela contribue à vous assurer de ne pas vous blesser - vous préparez vraiment le corps à l'activité - et croyez-le ou non, c'est amusant!"
Quelles influences à quelle vitesse vous courez?
«Il y a deux facteurs principaux: la cadence [taux de foulée] et la longueur de la foulée», explique Nag. «Ceux-ci sont différents pour tout le monde en fonction de votre développement physiologique, et vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous, mais généralement, les coureurs plus rapides ont une cadence supérieure.
«Si vous essayez d’augmenter votre vitesse en augmentant la longueur de votre foulée, vous constaterez que cela ne fonctionne pas vraiment parce que vous finissez par atteindre l’avant, ce qui applique une force de freinage et, le plus souvent, vous blesse. En travaillant avec une cadence plus élevée, vous serez beaucoup plus efficace parce que vous vous concentrez sur l’endroit où votre pied atterrit et donc sur l’avancement. Après avoir augmenté la cadence, vous constaterez que la vitesse vient naturellement.
La dorsiflexion est un autre facteur qui influe sur la vitesse, c'est-à-dire lorsque votre pied est positionné de manière à ce que vos orteils soient soulevés vers votre tibia - à l'opposé de la position du pied.
"La dorsiflexion est la meilleure position pour que votre pied soit en course rapide car elle raccourcit le levier de votre jambe sous le genou, et un levier plus court est toujours un levier plus rapide", explique Nag. «Dans cette position, votre pied agit comme un« rebond »et absorbe le choc de l’atterrissage suffisamment rapidement pour vous propulser à l’étape suivante.
«La raison pour laquelle nous pratiquons autant cette technique dans nos exercices est que nous voulons nous entraîner à mettre cette force à travers le sol et à minimiser le plus possible le contact avec le sol. Bien sûr, vous ne serez pas complètement dorsiflexé lorsque vous courez un marathon, mais quand vous voulez accélérer et que vous devez générer de l’énergie, vous savez quoi faire. »
Dans quelle mesure est-il important de se réchauffer avant l'entraînement de sprint?
«Lorsque nous partons pour une course, beaucoup d'entre nous ont tendance à courir», explique Nag. «Mais quelle que soit la distance, un échauffement est essentiel. Vous devez préparer le corps à l’activité qu’il est sur le point de faire.
«Pour courir, il faut réchauffer les muscles, desserrer les articulations et adopter de bonnes habitudes de course. Parfois, cela peut sembler une corvée, mais le fait de se concentrer sur certaines choses le rendra beaucoup plus efficace.
«D'abord, assurez-vous de faire une combinaison d'étirements statiques et dynamiques. Un très bon pour desserrer les muscles ischio-jambiers est le saut des jambes.
«Faites aussi des exercices de course - ils prolongent les étirements dynamiques et aident à renforcer la bonne technique de course, ce qui est essentiel si vous ne voulez pas vous blesser et que vous voulez utiliser les bons groupes musculaires.
Voir comment se réchauffer pour courir et se rafraîchir après coup27 Conseils pour vous aider à devenir un meilleur coureurTop Sprinter Adam Gemili sur l'importance de fixer des objectifs
Quels sont les bons exercices pour la vitesse de construction?
«Si vous voulez être un coureur plus efficace et performant, alors courir des exercices est votre arme secrète», dit Nag.
«Les exercices aident à la mémoire musculaire. Plus vous pouvez décomposer le mouvement et pratiquer la technique, plus il est probable que vous utiliserez les bons muscles pour le bon travail. Vous ne pouvez pas toujours pratiquer la technique lorsque vous courez, alors les exercices sont essentiels pour vous aider à courir plus vite et plus efficacement, et à rester sans blessure. Les maîtriser prend un certain temps, mais une fois que vous le ferez, vous volerez.
Est-ce que ces exercices deux fois plus de 15-20m
1 pieds rapides
Celles-ci peuvent être effectuées sur place ou à distance.
«Garder les pieds dans une position dorsiflex commence par de petits pas rapides sous votre corps, en essayant d’atterrir à plat», dit Nag. "Le but de ceci est de travailler sur votre vitesse et votre cadence."
2 genoux hauts
Avancez en levant le genou vers la poitrine à chaque pas. Soulevez le bras opposé au genou que vous relevez.
«Concentrez-vous sur le maintien de votre base et concentrez-vous sur le fait de tirer la jambe vers le sol pour recruter vos fessiers», dit Nag.
3 sauts
«C'est une extension de la marche à genoux», dit Nag. «C’est exactement la même chose mais lorsque vous montez le genou, vous allez ajouter un saut de l’autre pied. Engagez vos fessiers pour pousser le sol."
4 coups de talon
«Nous ne courons jamais avec nos pieds derrière nous, alors ne vous contentez pas de jeter vos talons sur vos fesses - assurez-vous de prendre vos genoux devant vous pendant que vous y allez», dit Nag.
«N'oubliez pas de continuer à dorsifier vos pieds et essayez de rendre celle-ci nette et rapide - concentrez-vous sur la cadence.»
5 genoux
Faites cet exercice sur place, en levant les genoux vers votre poitrine.
"Gardez le contrôle de cela - il ne s'agit pas de vitesse", dit Nag. "Assurez-vous de bien commencer et ne vous penchez pas en arrière. Restez sur vos pieds et concentrez-vous sur votre jambe afin de la faire rebondir."
