Que vous soyez un triathlète débutant ou un vétéran des sports d’endurance, ces plans de l’entraîneur Steve Whittle vous aideront à faire progresser votre entraînement.
Distances Triathlon
Bien que ceux-ci varient légèrement d'un événement à l'autre, vous pouvez vous attendre à ce que vous deviez suivre les instructions suivantes:
Sprint Triathlon Distance
- 750m nager
- Cycle de 20 km
- 5 km de course
Voir le plan d'entraînement de 10 semaines en triathlon sur sprint
Distance de triathlon olympique
- 1,5 km de nage
- Cycle de 40 km
- 10 km de course
Voir le plan d'entraînement olympique de triathlon de 12 semaines
Distance Triathlon Demi-Fer
- 1,9 km de nage
- Cycle de 90 km
- 21 km de course
Voir le plan d'entraînement du triathlon sur demi-fer de 12 semaines
Comment fonctionnent ces plans d'entraînement de triathlon
Pour garder les choses simples, toutes les sessions de ces plans sont mesurées en fonction de la durée plutôt que de la distance, garantissant que votre corps s'habitue à la course, au cyclisme et à la natation pendant des périodes prolongées. En sachant exactement combien de temps vous devrez consacrer à la route et à la piscine chaque semaine, il sera beaucoup plus facile de planifier votre formation sur le travail et les engagements sociaux.
Conseils nutritionnels pour votre formation
Une bonne nutrition commence bien avant le jour de la course. Obtenez le bon processus dans la formation et restez fort jusqu'à la fin.
8 semaines
«Garder votre corps bien alimenté tout au long de votre entraînement et de votre récupération vous aidera à traverser la course», a déclaré Toby Garbett, un double rameur britannique champion du monde et un triathlète de compétition. La plupart des athlètes réussissent bien sur une répartition 40:20:30 des glucides, des lipides et des protéines, mais faites des essais pour voir ce qui alimente le mieux vos efforts.
48 heures pour aller
«Deux jours plus tard, il est important de s’assurer que vos réserves de glycogène sont augmentées», explique Garbett. "Carburant avec des glucides à libération lente, y compris les patates douces et les légumes."
2 heures pour aller
«Le jour de la course, respectez ce que vous avez utilisé pour vos efforts d'entraînement prolongés», déclare Garbett. "Il y a beaucoup de gels là-bas, mais j'ai déjà couru une course Ironman entière alimentée par des sandwichs au beurre d'arachide et à la confiture et du jus d'orange dilué."
Sur le velo
«Pour tout effort d'endurance de plus d'une heure, vous devriez prendre un peu de carburant en cours de route», explique Garbett. "Cela pourrait être de la courge ou du jus d’orange dilué dans une bouteille de sport." N'oubliez pas de le boire sur le vélo - si vous le laissez jusqu’à la course, il sera trop tard pour en avoir l’effet.
En fuite
«Sur le pouce, vous voudrez peut-être un dernier verre, un gel ou une collation - peut-être seulement 100 calories pour vous rendre à la fin», explique Garbett. Ayez-le pendant que vous prenez la route. Journée chaude? Jetez une autre bouteille sur votre tête - dans une étude de 2012, le «refroidissement externe» battait réellement l’eau pour l’efficacité.
