Vous recherchez un plan de perte de poids unique? Il n'y a rien comme ça. Ou du moins, il n'y a pas si vous voulez perdre de la graisse de la manière la plus efficace possible. Si vous avez laissé tomber les choses pendant un moment et que vous avez besoin de perdre un quart de votre poids juste pour vous conformer aux directives pour une santé décente, il est inutile de vous prescrire trois séances de sprint par semaine et d'observer votre consommation de thé vert. Vous avez des changements plus importants et plus faciles à faire. À l'inverse, lorsque vous êtes sur le point de vous déchirer et que vous voulez simplement perdre ce dernier demi-kilo, vous devez vous concentrer sur les détails: ce qui vous amène à 10% de graisse corporelle pourrait ne pas atteindre 8%.
C'est là que MF intervient. Nous avons consulté des nutritionnistes, des formateurs et des experts en perte de graisse de premier plan dans le pays pour vous donner des conseils à chaque étape de votre parcours de perte de graisse. Vous pouvez suivre tout le plan ou simplement choisir votre point de départ et commencer à travailler. Et soyez fier de vous appeler perdant.
Qu'as-tu à perdre?
Avant de commencer, rappelez-vous une chose: vous visez à perdre de la graisse, pas seulement du poids. Si vous suivez un plan d’entraînement, gardez à l’esprit que votre balance peut fluctuer, car l’exercice vous pèse. Calculez votre pourcentage de graisse corporelle avec ce guide
20% Pas de définition musculaire visible et seulement un soupçon de séparation entre les groupes musculaires.
15% Vous devriez pouvoir voir une séparation musculaire entre vos épaules et vos bras. Vous n'aurez pas d'abs visibles.
12% Vous constaterez une plus grande séparation des muscles de la poitrine et du haut du dos et vous aurez peut-être les premiers aperçus d’un pack de quatre selon l’éclairage.
10% Les séparations musculaires deviennent plus profondes et vous pouvez voir votre six-pack lors de la flexion.
7- 9% Vous avez toujours un six-pack et votre visage commence à paraître plus angulaire.
Étape 1: 20 kg à emporter
Une grosse perte de graisse signifie de grandes modifications. À ce stade, restez simple avec les mouvements composés et les changements de régime radicaux.
Soulevez gros, soulevez de base
Ce n’est pas le moment pour les mouvements d’isolement. «À ce stade, votre formation vise à recruter autant de fibres musculaires que possible, ce que vous ferez avec un mélange d’entraînement musculaire à faible répétition et d’entraînement à haut volume», explique l’entraîneur Chris Burgess (chrisburgesspt.co. Royaume-Uni). «Le sprint est terminé parce que votre corps ne peut pas gérer l’impact. Vous pouvez toujours faire du travail de haute intensité, mais faites-le avec des kettlebells ou des haltères. »
Manger pour la santé
«Consommez beaucoup de fruits et de légumes pour un apport constant en vitamines», dit Burgess. «Consommez beaucoup de graisses saines à partir d’avocats et de noix, et obtenez vos glucides à partir des meilleures sources, comme les patates douces.» Tenez un journal alimentaire pendant une semaine et essayez de réduire les calories tout en augmentant les protéines. «Viser 2 à 3 g de protéines par kilo de poids corporel par jour», dit Burgess. «Et n’évitez pas les céréales et les produits laitiers. Les découper trop tôt, c'est comme déclencher tous vos feux d'artifice en même temps.
Réglez vos repas
«Il y a beaucoup à dire pour renforcer la cohérence à travers la structure et l’organisation», déclare M. Burgess. «Selon mon expérience, la méthode la plus efficace consiste à répartir l'apport en nutriments au cours de la journée sur quatre ou cinq repas.» En d'autres termes, assurez-vous de déjeuner et de prendre une collation et vous serez moins tenté par le bocal à biscuits..
Complétez judicieusement
Oubliez les pilules pour maigrir et prenez des suppléments qui amélioreront votre santé. «Un supplément de qualité en oméga-3 aidera à améliorer la sensibilité à l’insuline», explique M. Burgess. «Prenez également de la vitamine D3, qui aide jusqu’à 400 fonctions métaboliques dans l’organisme, y compris le métabolisme des graisses».
Etape 2: 10kg à emporter
Pas mal, mais il y a encore du travail à faire. Il est temps d'enseigner à votre corps à travailler plus efficacement - investissez dès maintenant et récoltez les fruits plus tard
Manger plus de graisse
Cela peut sembler contre-intuitif, mais le gras n'est pas l'ennemi. «Augmentez votre apport en matières grasses et réduisez votre sucre en mangeant des choses telles que le poisson, l’avocat, les huiles, les noix et les graines», explique Tom Eastham, l’entraîneur de Fitness First. "Cela aidera à apprendre à votre corps à utiliser ses réserves de graisse comme carburant".
Accélérez votre cardio
Un travail à distance long et lent est non seulement inefficace, mais aussi difficile pour les articulations. «Le cardio à haute intensité est un moyen beaucoup plus efficace de perdre de la graisse», dit Eastham. «Frappez le rameur pendant dix minutes d’effort, en vous donnant une période de récupération de 45 secondes entre chaque effort. Être strict! Vous ne devez absolument rien laisser dans le réservoir pendant cette séance. Faites-le une fois par semaine.
Reste fort
Le muscle est le fondement de votre appareil de combustion des graisses. «Un grand nombre d’ascenseurs composés tels que les soulevés de terre et les presses poussées devraient être à la base de votre entraînement, et un circuit à haut niveau de répétition brûlera ensuite des graisses supplémentaires», explique Eastham. Faites un gros lifting à chaque entraînement et suivez-le avec cinq tours du circuit suivant: dix pressions, dix fentes sur chaque jambe et une planche de 30 secondes. Reposez-vous pendant seulement 45 secondes entre les tours pour garder le feu.
Continuer à bouger
Toutes les séances de brûlage de graisse ne doivent pas être intenses. «La récupération active est un bon moyen de brûler des calories sans penser à votre régime alimentaire ou au gymnase.Cela pourrait être une promenade relaxante le dimanche matin avec des amis ou un coup de pied décontracté dans le parc. Il suffit de regarder les boissons de récupération - la plupart d'entre elles contiennent du sucre caché dans leurs ingrédients.
Etape 3: 5kg à emporter
Vous êtes presque là. Il est maintenant temps d'augmenter l'intensité et de peaufiner votre physique
Sprint à gagner
Il est temps de prendre la piste. «Commencez à faire des sprints avec un repos actif», déclare l’entraîneur Sean McPhillips. «Sprint 60m, puis retournez-vous et revenez en arrière. Répétez cette opération pour dix intervalles. Ce type de formation agit à la fois sur les fibres musculaires à contraction rapide et lente, ce qui a un impact important sur les muscles et le système nerveux. Cela fera aussi monter votre métabolisme, ce qui aidera à brûler les graisses. »
Temps de se séparer
À ce stade, vous êtes suffisamment en forme pour commencer à diviser votre entraînement. «Si vous faites trois séances par semaine, faites une séance sur le haut du corps, une sur le bas du corps et une sur le corps», dit Burgess. "C'est aussi le moment de commencer à effectuer des mouvements d'isolement pour cibler les muscles qui ont commencé à émerger." baisser au poids suivant pour cinq autres. Répétez l'opération sans repos jusqu'à ce que vous ayez terminé l'ensemble.
Cycle vos glucides
C'est plus facile que ça en a l'air. «Les jours où il n’ya pas d’entraînement, gardez les glucides faibles - 60 g ou moins - tout en augmentant votre apport en matières grasses, de sorte que vous récupérerez suffisamment de calories», dit Burgess. «Lors des séances de musculation ou de sprint, vous pouvez consommer plus de glucides pour vous aider à récupérer.»
Sentir la brûlure
Ajoutez une autre arme à votre armoire supplémentaire: le monohydrate de créatine. «Prenez 30 g par jour pour améliorer votre force - plus vous êtes fort, meilleure est la perte de graisse», dit Burgess. "Il augmente également vos réserves d’énergie pour vous permettre de soulever plus de poids pendant les séances de haute intensité." Et vous brûlerez des graisses pendant des heures après.
Étape 4: 2 kg à emporter
Les compliments sont sans aucun doute de plus en plus rapides et vos abdos sont apparus. Il est temps de consolider vos gains et de développer vos muscles.
Éviter l'épuisement professionnel
«À ce stade, il est crucial de préserver le muscle pendant que vous continuez à brûler des graisses», explique le nutritionniste Ben Coomber. «Vous êtes faible en calories, donc le risque de sous-récupération est réel. Gardez votre apport en protéines élevé et expérimentez avec des graisses et des glucides pour voir ce qui vous nourrit le mieux. Et restez fidèle à votre plan d’entraînement plutôt que de vous ruiner à chaque fois, ou vous gâcher avec votre récupération."
Mettre au vert
«Il y a toujours un risque de ralentissement de votre métabolisme lorsque vous entrez dans un déficit calorique strict, surtout si le déficit calorique est faible», déclare Coomber. «Alors, buvez du thé vert, ce qui peut aider à maintenir votre métabolisme élevé et à tourner à plein régime. Visez deux à trois tasses par jour avant 16 heures - il contient toujours de la caféine, ce que vous ne voulez pas dans votre circulation sanguine lorsque vous essayez de dormir.
Couper le ventre
«En essayant de perdre les quelques derniers kilos de graisse, évitez la rétention d’eau, qui est liée à l’inflammation de l’intestin», dit Coomber. «Les coupables les plus courants sont le gluten, le blé, les produits laitiers et les aliments de la famille des solanacées, tels que les pommes de terre et les tomates. Si vous pensez que ces aliments causent des problèmes digestifs, vous pouvez constater que la perte de poids rapide se produit lorsque vous les coupez de votre régime.
Choisissez votre protéine
Les secousses ne suffisent pas. «Choisissez des aliments riches en leucine tels que le poulet, la dinde, le bœuf et les œufs», dit Coomber. «Pour retenir les muscles, vous devez continuer à envoyer un signal anabolisant aux tissus, ce que fait la leucine. Lorsque la cellule musculaire reçoit ce signal, elle continue de réparer et d’essayer de se construire, ce qui est le scénario idéal pour la rétention musculaire dans un déficit calorique.
