Quand as-tu fait des exercices cardio dans la salle de gym pour la dernière fois? Chaque fois que c'était et quelle que soit votre raison - un combat à haute intensité pour brûler de la graisse ou une séance plus longue et plus lente pour améliorer votre endurance - nous parions que vous avez utilisé un tapis roulant. Et si toutes ces machines étaient occupées, votre prochain arrêt était un vélo stationnaire.
Mais pourquoi les tapis de course et les vélos sont-ils toujours le kit cardio le plus populaire? Après tout, vous pouvez facilement reproduire les avantages du tapis roulant dans les grands espaces, ou prendre votre vélo sur la route au lieu de regarder Cash In The Attic sur une salle de sport poussiéreuse - surtout en été.
Mais le rameur est pratiquement impossible à recréer à l'extérieur, à moins que vous ne possédiez votre propre bateau - et en plus, les multiples avantages physiques et de performance qu'il offre (c'est le seul appareil cardio-vasculaire) vous ne devriez plus ignorer. C’est le point de vue de Tom Eastham, un entraîneur en force et nutrition basé à W10 Performance à Londres.
"Ne vous méprenez pas: le rameur est un travail difficile et contrairement aux autres machines cardio, il ne vous permettra pas de passer à travers les mouvements à une vitesse lente ou une résistance facile", a déclaré Eastham. «Avec le rameur, c’est tout ou rien. Mais en vous donnant tout ce que vous pouvez, vous pouvez apporter de grandes améliorations non seulement à votre forme cardiovasculaire, mais aussi à votre composition corporelle en développant vos muscles et en brûlant des graisses.
Avantages des rameurs
Eastham croit que le meilleur moyen d’être plus en forme est de travailler sur vos faiblesses, ce qui, pour la plupart des gens, signifie plus de temps passé sur le rameur une fois que vous maîtrisez la forme correcte.
«Il y a d'énormes avantages croisés pour d'autres activités», dit-il. «Pour obtenir de meilleurs résultats en haltérophilie, par exemple, vous avez besoin d’une bonne triple extension des articulations de la cheville, du genou et de la hanche, sur laquelle vous travaillerez à chaque coup du rameur. Il peut également apporter une amélioration considérable à votre capacité aérobie à développer votre endurance et votre aptitude anaérobie à accélérer. Et puisque plus de 85% de vos muscles sont impliqués dans l'aviron, vous pouvez également augmenter la taille, la force et la puissance musculaire.
Mais l’aspect préféré d’Eastham à propos du rameur réside dans le retour constant de ses performances à chaque coup. «L’écran de la machine détaille toutes les informations dont vous avez besoin pour vous assurer que votre session planifiée est en bonne voie.
Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des sessions d'aviron préférées d'Eastham pour vous aider à atteindre divers objectifs de fitness, mais d'abord, voici comment utiliser correctement le rameur.
Machine à ramer
«Avant de commencer une session, vous devez savoir comment utiliser le rameur correctement et en toute sécurité afin que chaque coup soit efficace», déclare Eastham. «Beaucoup d'entre nous passent maintenant toute la journée assis - sur le chemin du travail et à se pencher sur un bureau quand nous sommes là-bas - ce qui provoque des muscles ischio-jambiers serrés, des épaules arrondies et des fessiers éteints. C’est un mauvais début. Travaillez sur votre posture et corrigez les déséquilibres et les faiblesses musculaires et vous serez prêt à ramer.
Le coup
Chaque trait est divisé en deux parties: le lecteur et la récupération. Le lecteur est la partie de travail du trait, tandis que la récupération est la partie de repos du trait où vous vous préparez pour le prochain lecteur.
Démarrez le lecteur en poussant vos pieds vers le bas pour redresser vos jambes, en gardant les bras tendus et en saisissant fermement la poignée. Lorsque vos jambes sont presque complètement droites, conduisez vos coudes en arrière pour plier vos bras et amenez la poignée puissamment vers votre poitrine. À la fin de l'entraînement, votre torse devrait être légèrement incliné avec vos coudes derrière votre corps.
La partie de récupération commence lorsque vous inversez le mouvement au début, en pliant les genoux et en faisant glisser le siège vers vos talons.
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Entraînement à la machine à ramer
La ligne se répète
Placez le réglage de l'amortisseur à 10, puis positionnez-vous correctement et en toute sécurité sur le rameur avec les pieds solidement attachés et une poignée sur la barre. Assurez-vous que l'écran est allumé et que les données de temps et de distance sont clairement visibles. Ranger pendant cinq minutes à un rythme confortable, puis ramer sur 250 m aussi vite que possible, tout en maintenant une forme d'aviron adéquate. Reposez-vous pendant 60 secondes, puis ramassez 250 mètres supplémentaires au maximum. Répétez cette procédure pour un total de dix lignes de 250 m.
Développer l'endurance
Celui-ci ne pouvait pas être plus facile à suivre. Après un échauffement facile de cinq minutes, ramassez pendant 20 minutes au niveau d'effort le plus élevé que vous puissiez constamment maintenir. À la fin, assurez-vous de noter votre taux moyen d’accidents vasculaires cérébraux et votre vitesse moyenne afin d’avoir un objectif à atteindre la prochaine fois.
Brûler les graisses
Ceci est une fantastique session d'intervalle de haute intensité. Réchauffez-vous avec une rangée de cinq minutes facile. Rangée aussi fort que possible pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez cette opération pour un total de six tours, puis prenez un repos de trois minutes. C'est un ensemble. Faites un total de trois séries. Le but est de maintenir la même intensité - vous ramez donc à peu près la même distance - à chaque fois. Si vous n’avez pas besoin de trois minutes de repos, vous n’êtes pas assez fort.
Contre la montre
Un meilleur temps de 2 km pour un rameur équivaut à un banc d’entraîneur de poids. Si vous avez déjà essayé un PB tout-terrain de 2 km, vous saurez que c’est angoissant.Sept minutes sont la norme pour nous, simples mortels, mais cela reste une cible difficile. Si vous voulez régler un temps convenable, essayez de faire 4 x 500 m avec une minute de repos entre les deux. Cela vous aide à vous habituer à couvrir la distance aussi rapidement que possible et, à mesure que vous progressez, réduisez la durée de votre repos en cinq ou dix secondes pour vous rapprocher de 2 km en un seul effort.
CrossFit WOD
Cette session CrossFit Workout du jour a été présentée dans le CrossFit Open 2015. C'est un combo d'aviron et de propulseur, vous avez donc besoin d'un haltère d'au moins 20 kg. Réchauffez-vous sur le rameur, puis réglez l'affichage pour détailler les calories brûlées. Rangée aussi dure et rapide que possible jusqu'à ce qu'elle atteigne 27 calories brûlées. Descendez du rameur, puis exécutez 27 propulseurs: tenez la barre à l'avant de vos épaules (ou les haltères près des épaules), abaissez-vous dans un squat, puis redressez-vous avec force et appuyez sur le poids supérieur. Une fois terminé, réinitialisez le rang et brûlez 21 calories supplémentaires, puis faites 21 propulseurs. Brûlez ensuite 15 calories et faites 15 propulseurs, puis terminez avec neuf calories et neuf propulseurs.
500m Sprint Repeats
Rappelez-vous plus tôt dans la liste quand nous avons dit d'essayer dix répétitions de 250m avec un repos de 60sec entre eux? Cela semblait dur, n'est-ce pas? Eh bien, cette séance d’aviron conçue par Jude Samuel, ancien combattant de MMA et actuel marieur de BAMMA, est bien plus difficile.
Au lieu de 250m, vous ferez des efforts de 500m, en essayant de garder votre temps pour chaque sprint de 500m en moins de deux minutes. Vous serez soulagé d'entendre que vous ne faites pas dix répétitions, mais vous en faites huit - et si cela vous semble trop facile, nous devrions également dire que Samuel a réduit le reste à 40 secondes entre chaque sprint. Donc, c'est 500m en 2min, 40sec de repos, répété huit fois. Assurez-vous de vous réchauffer avec au moins cinq minutes d'aviron régulier avant de lancer votre premier sprint.
Il y a toutes les chances que 40 secondes de repos commencent à être trop courtes après quelques sprints, alors n'ayez pas peur de l'étendre légèrement, mais essayez de plafonner à 60 secondes ou 90 secondes au maximum.
