La première fois que vous faites un burpee, vous vous demandez peut-être de quoi il s’agit. Bien qu’il soit reconnu comme un exercice de poids corporel brutal qui brûle les graisses aussi vite qu’il forme du muscle, il est régulièrement utilisé comme une punition pour sauter des obstacles lors des courses à obstacles.
Ne laissez pas cela vous décourager. Faites un deuxième burpee, puis un troisième. Continuez et 30 secondes plus tard, vous vous demanderez comment il est possible que tant de muscles soient douloureux et que vos poumons brûlent en même temps.
Il n'y a pas de moyen amusant de faire des burpees. Que vous les preniez au ralenti et que vous atteigniez un certain nombre de répétitions, ou que vous essayiez d'en accumuler le plus possible pendant une période donnée, ils vous assèchent plus rapidement que n'importe quel autre exercice. C’est la mauvaise nouvelle.
La bonne nouvelle est que tout cet effort en vaut vraiment la peine. Le burpee travaille vos bras, votre dos, votre poitrine, votre cœur, vos fessiers et vos jambes - vous l'appelez, ça marche. Et les burpees augmentent aussi votre fréquence cardiaque autant que le sprint pour un bus, ce qui est une des raisons pour lesquelles il est un favori parmi la foule des entraîneurs à haute intensité (HIIT). Et tous ces avantages sont sans utilisation de matériel, vous pouvez donc faire le burp à tout moment et n'importe où.
Lisez la suite pour découvrir les meilleurs moyens d'inclure cet exercice efficace dans votre entraînement.
Avantages de Burpees
Faire des burpees est un entraînement complet dans tous les sens. Ils renforcent la force et l'endurance, augmentent votre rythme cardiaque et brûlent des grappes de calories, tout en testant votre équilibre et votre coordination.
La variété des mouvements impliqués et des muscles travaillés signifie que les avantages des burpees seront évidents dans votre vie quotidienne, car chaque défi physique devient un peu plus facile à conquérir.
Et ils peuvent se faire n'importe où (même à la maison si vous avez des voisins compréhensifs en bas). Vous n'avez besoin d'aucune trousse, juste un tas de cœur et de grain pour alimenter chaque représentant.
Comment faire un burpee
Dans la burpee de base, vous restez dans la planche surélevée et sautez vos pieds vers vos mains. Arrondissez ensuite la manœuvre en sautant en l'air, les bras au-dessus de vous. Puis recommencez tout.
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Conseils de forme Burpee
«Il se passe beaucoup de choses quand vous faites un burpee», explique l’entraîneur Dan Baldwin de Six3Nine. «Cela signifie qu'il est possible de rendre le burpé plus dur et de réduire la quantité que vous pouvez faire, ce qui signifie que vous gaspillez de l'énergie et réduisez l'efficacité de l'exercice.» Suivez ce guide en cinq points pour perfectionner ensuite, utilisez ces conseils lorsque vous prenez l'entraînement burpee efficace et sans pitié que nous avons conçu ci-dessous.
- Mobiliser: «Le burpee peut causer beaucoup de stress aux chevilles, aux genoux et aux poignets», explique Baldwin. "Assurez-vous que vous êtes bien réchauffé et que vous avez fait du travail de mobilité, y compris des pressions, des mouvements brusques et des squats, pour relâcher les articulations."
- Le casser: «Le burpee peut être complexe, pour commencer, divisez le mouvement en deux parties: une poussée de squat et un saut de squat profond. Assurez-vous d'être à l'aise avec chaque phase de l'exercice avant de combiner les deux.
- Squat Thrust: «Pour la poussée du squat, assurez-vous que vos épaules sont directement sur vos mains et que vos jambes sont étendues dans une position de compression. Lorsque vous sautez les pieds, gardez vos épaules au-dessus de vos mains - ne les laissez pas reculer ou avancer.
- Saut en squat profond: «Pour le squat profond, assurez-vous que vos hanches sont assises et essayez de garder votre poitrine aussi droite que possible. Explose-toi et assure-toi d'amortir ton atterrissage en pliant les genoux lorsque tu entres en contact avec le sol.
- Obtenez du temps d'antenne: “Une fois que vous êtes heureux, vous pouvez jouer les deux avec une bonne forme, ajoutez les deux ensemble. Vos bras peuvent jouer un rôle ici et lorsque vous passez de la poussée de squat au saut de squat, balancez vos bras en avant et au-dessus de votre tête pour obtenir une hauteur maximale.
Erreurs communes à éviter
Pas à pas
Lorsque vous commencez à vous fatiguer, c’est une impulsion commune de vouloir sauter certaines étapes afin de faciliter le burpee. Ne vous battez pas à ce sujet, nous sommes tous passés par là, mais souvenez-vous de ce que vos professeurs vous ont dit - vous ne faites que tromper. En appliquant le niveau d'intensité correct au burpee à tout moment, vous bénéficiez de tous les bienfaits pour le cœur et la musculature. Si vous commencez à faiblir, reposez-vous brièvement puis recommencez.
Contractez votre coeur
L'étape de planches du burpee est essentielle pour assurer une stimulation suffisante de vos abdominaux. Assurez-vous que vos épaules sont parallèles à vos poignets, gardez votre cœur contracté et engagé et votre dos droit, aligné de façon neutre avec vos fessiers. Beaucoup commettent l'erreur de cambrer le dos, annulant les effets positifs du burpee sur les abdos, tout en risquant de se blesser.
Reps pendant des jours
Comme c'est le cas pour pratiquement tous les autres exercices, faire plus de répétitions pour le faire ne correspond pas directement à un entraînement réussi. Concentrez-vous sur le clouage de la technique correcte, comme expliqué ci-dessus, et cela vous aidera à progresser plus facilement.
Quatre séances d'entraînement de Burpee
Les burpees peuvent être incorporés dans l'entraînement en circuit, utilisés pour s'échauffer avant d'autres exercices ou encore et encore pour l'entraînement complet.
Défi 100 burpee
Le défi de 100 burpee est un bon moyen d’approcher ce dernier: faites-en 100 le plus rapidement possible. Les 15 premières minutes ne devraient pas prendre plus d’une minute, mais le reste prendra beaucoup plus de temps. À tout moment, moins de dix minutes pour le 100 complet est assez impressionnant.
L'échelle de burpee
L'échelle burpee est une autre façon de faire de l'exercice autour de ce roi de tous les exercices. Commencez avec dix burpees, reposez-vous rapidement, puis faites neuf, huit, etc. Si vous vous sentez courageux, faites des burpees, des press-ups et des sit-ups à chaque échelon. C’est bizarre de voir les sit-ups comme une pause de bienvenue.
Max out
Cet entraînement dynamique augmentera votre tolérance à l'acide lactique et inondera inévitablement vos jambes et vous aidera à augmenter votre performance anaérobie pour une remise en forme avec une grande quantité de bénéfices en matière de combustion des graisses.
D'abord, trouvez votre maximum en faisant autant de burpees que possible avant de devoir vous arrêter. Réduisez légèrement ce nombre et effectuez trois séries avec un repos de 30 secondes. Par exemple, si votre nombre maximum est de 20, reposez-vous pendant 30 secondes, puis faites-en 15 pour votre poste de travail, reposez-vous encore 30 secondes, puis répétez deux fois. Maintenant, respire, dur.
Défi de burpee de 30 jours
Un seul pas assez? Ensuite, essayez notre défi de burpee de 30 jours. La beauté de ce plan de formation est qu’il est évolutif - il est basé sur votre niveau de forme actuel, établi par le test du premier jour.
Meilleures variations de Burpee
Sélectionnez votre punition de burpee pour l'entraînement ci-dessus parmi les cinq options diaboliques ci-dessous, classés par ordre de malveillance
Burpee
Évaluation du mal: parent strict
De la position debout, laissez tomber et placez vos mains sur le sol à l’extérieur de vos pieds. Sautez les pieds en arrière pour que vous soyez en haut de la position de compression, puis de nouveau entre vos mains. Sautez, frappant des mains au-dessus de vos têtes.
Cible: cardio, quads
Bâtard burpee
Évaluation du mal: entraîneur personnel autoritaire
De la position debout, laissez tomber et placez vos mains sur le sol à l’extérieur de vos pieds. Sautez les pieds en arrière pour que vous vous trouviez en haut de la position de compression, effectuez une pression de la poitrine vers le sol, puis relevez vos pieds entre vos mains. Sautez, frappant des mains au-dessus de vos têtes.
Cible: cardio, quads, poitrine, triceps
Burpee saut en largeur
Évaluation du mal: tyran de l'école
De la position debout, laissez tomber et placez vos mains sur le sol à l’extérieur de vos pieds. Sautez les pieds en arrière pour que vous soyez en haut de la position de compression, puis de nouveau entre vos mains. Sautez en avant aussi loin que possible, en balançant vos bras à vos côtés pour un élan. Atterrir et continuer tout droit dans la prochaine rep.
Cible: cardio, quads, ischio-jambiers, mollets, fessiers
Burpee pull-up
Évaluation du mal: patron psychopathe
Tenez-vous sous une barre de traction. Déposez vos mains sur le sol, relevez vos pieds en arrière et retournez-les dans vos mains, puis sautez vers la barre et faites un pull-up. Lorsque votre menton est au-dessus de vos mains, vous avez rempli une déclaration.
Cible: cardio, quads, dos
Ligne renégat Burpee
Évaluation du mal: despote sadique
Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Déposez et placez les haltères sur le sol à l’extérieur de vos pieds. Continuez à les tenir pendant que vous sautez les pieds pour que vous soyez en haut d’une position de pression. Attachez votre cœur pour garder vos hanches statiques et soulevez un haltère vers votre aisselle d'un côté et de l'arrière vers le sol, puis l'autre. Sautez vos pieds entre vos mains et, tenant les haltères, remontez les talons pour sauter du sol avec les poids à vos côtés.
Cible: cardio, quads, poitrine, dos, triceps
Reportage complémentaire Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)
