Une meilleure santé commence dans la cuisine, il est donc utile que vous sachiez cuisiner - et il existe un moyen facile de le faire. En maîtrisant les techniques dans une poignée de recettes simples, vous serez préparé à tout ce qui implique un couteau et une casserole. Prenez un tablier - il est temps d'aller à l'école de cuisine avec le chef Adam Gray
Éloignez-vous de l'allée du plat prêt. Les lasagnes ont peut-être un soupçon d’intimidation, mais c’est en fait un plat assez simple à préparer et sans doute meilleur quand on le réchauffe un jour ou deux après sa fabrication. Cette recette remplace les patates douces contre les féculents, mais vous n’avez pas à les laisser - une fois que vous les avez essayées une ou deux fois, les ajouter à la dinde ou à l’agneau pour le hachis hit de protéine.
Compétences fondamentales
Écraser
La quantité de saveur que l'ail donne à votre plat dépend de la manière dont vous le préparez: plus vous brisez de cellules, plus il devient puissant. Les clous de girofle sont fades et même trancher ne fait pas grand chose; écraser avec une presse ou le plat d'un couteau rend les choses plus piquantes, mais pour une intensité ultime, investissez dans une microplane, qui hache finement vos clous de girofle pour un coup de poing sérieux.
Tranche-le bien
Photographie: Ben Backhouse
Dans cette recette, vous remplacez les feuilles de pâtes par des patates douces et l’épaisseur est la clé: rendez-les trop lourdes et elles seront trop croustillantes à la fin du temps de cuisson. Pour simplifier le tranchage, procurez-vous un couteau de chef de grande taille et gardez-le bien - cinq minutes sur une pierre à aiguiser toutes les deux semaines feront l'affaire.
Connaissez vos herbes
Les chefs vous diront qu’il vaut mieux éviter que les herbes fraîches soient séchées et qu’elles sont généralement bonnes - mais parfois, il est bon d’atteindre le pot. Les herbes qui prospèrent dans les climats chauds et secs contiennent des composés aromatiques qui restent stables à des températures élevées. Le basilic est mieux utilisé frais mais avec de l’origan séché, des feuilles de laurier, de la sauge ou du romarin, vous remarquerez peu de différence une fois cuits.
Pourquoi cuisiner avec…
Du boeuf
Ne tenez pas compte des histoires de panique de la viande rouge - celles liées aux effets cancérogènes parlent du type transformé, pas du bœuf cru. Le hachis de bonne qualité contient de la vitamine B12, du zinc, du sélénium et du fer, ainsi que 36g de protéines pour 100g.
Ail
Il existe des preuves que plus vous brisez votre ail, mieux c'est: hacher active les enzymes de l'alliinase, qui finiront par se convertir en allicine - un composé soufré lié au maintien de la pression artérielle.
Patates douces
La patate douce vs la «vraie» guerre des pommes de terre n'est pas aussi nette que vous le croyez: les premières sont beaucoup plus riches en vitamine A (438% de votre RDA plutôt que toute autre), mais sinon. Ils sont également une bonne source d’énergie à combustion lente, ce qui en fait un sous-produit idéal pour les glucides à IG plus élevé.
Ingrédients
- 500g de boeuf haché bio maigre
- 2 oignons rouges, pelés et finement coupés en dés
- 2 gousses d'ail, pelées et écrasées
- 3 patates douces moyennes, pelées et finement coupées en rondelles de 2 à 3 mm
- 300 ml de passata épaisse
- Huile de colza 100ml
- sauce Worcestershire
- Yaourt naturel faible en gras de 500 ml
- 100 g de cheddar mûr, râpé
- ½ bouquet de feuilles de basilic frais, tiges enlevées et hachées finement
- Sel marin de maldon
- Poivre blanc moulu
Comment faire
- Chauffer une grande casserole à base épaisse à feu moyen. Ajouter l'huile de colza puis les oignons et l'ail.
- Cuire les oignons et l'ail pendant trois à quatre minutes sans les laisser brunir.
- Ajouter le bœuf haché, en veillant à le casser à la cuillère en bois ou à la spatule, de façon à ce qu'il fasse dorer uniformément.
- Continuer la cuisson pendant cinq minutes supplémentaires en remuant de temps en temps. Ajoutez ensuite la passata et mélangez bien.
- Porter le mélange à ébullition et laisser mijoter doucement pendant dix minutes, puis ajouter un bon filet de sauce Worcestershire et le basilic haché en mélangeant soigneusement. Assaisonner et retirer du feu.
- Verser une partie du mélange de boeuf dans un plat allant au four peu profond allant au four afin qu’il recouvre complètement le fond.
- Placez les disques de la patate douce crue sur le mélange de bœuf, en veillant à ce qu'il recouvre complètement le mélange de bœuf.
- Répétez le processus de sorte que vous ayez deux couches de mélange de boeuf et deux de patates douces tranchées, puis terminez avec une couche de boeuf sur le dessus.
- Couvrir la couche supérieure de boeuf avec du yaourt, puis disperser le fromage râpé sur le dessus.
- Placer les lasagnes dans un four préchauffé à 180 ° C / gaz 4 pendant 25-30 minutes.
