Les plus gros muscles de vos bras ne sont pas vos biceps. Vos triceps représentent les deux tiers de la masse musculaire de chacun, vous devez donc les cibler si vous souhaitez améliorer vos performances dans d'autres exercices du haut du corps, tels que le bench press. Si vous pratiquez un sport, vous bénéficierez de plus de puissance lors des mouvements de lancer et de poussée.
Cet entraînement en six mouvements vous aidera à obtenir des triceps tueurs. Et voici toutes les informations dont vous avez besoin sur le moment et la manière de le faire et sur le poids à utiliser.
Timing Prévoyez 45 minutes, y compris l'échauffement.
Journées Ajoutez cette séance d'entraînement à votre régime d'haltérophilie en le faisant une fois par semaine pendant quatre semaines.
Poids Sélectionnez un poids qui vous permet de compléter tous les reps avec une forme parfaite. Vous ne devriez pas atteindre l'échec avant la dernière série du dernier exercice. Si vous devez déplacer votre bras pour contrôler le poids, il est trop lourd.
Réchauffer Passez cinq minutes sur un équipement cardio-vasculaire, puis effectuez quatre séries d'exercices de musculation tels que des burpees.
Tempo Attendez une seconde pour soulever le poids, faites une pause au sommet pendant une seconde, puis prenez deux à trois secondes pour baisser. Chaque ensemble devrait prendre 40 à 60 secondes.
Du repos Reposez-vous une minute entre les séries et deux minutes entre les exercices.
1 presse de diamant
Ensembles 2 Les reps 10
Cibles Poitrine, triceps
Pourquoi Rassembler les mains déplace l'effort vers les triceps
Comment Placez vos mains à plat avec les index et les pouces se touchant pour former un diamant. Abaissez votre poitrine aussi loin que possible.
2 rallonges de triceps EZ-bar assis
Ensembles 2 Les reps 10
Cibles Triceps
Pourquoi Ciblez efficacement les triceps avec un poids lourd
Comment Gardez vos bras toujours plus bas pendant que vous abaissez et soulevez le poids. Préparez votre cœur pour éviter de se cambrer en arrière.
3 passes de mur de balle de médecine
Ensembles 2 Les reps 10
Cibles Poitrine, triceps
Pourquoi Travaillez votre poitrine et vos triceps de manière explosive pour un effet d'entraînement composé
Comment Passez le ballon loin de vous sans vous pencher dans le mouvement. Gardez vos bras sur votre poitrine et vos mains derrière le ballon pour chaque passe.
4 Poignée inversée
Ensembles 2 Les reps 10
Cibles Triceps
Pourquoi Cela concentre l'effort sur la tête latérale à l'arrière de votre bras
Comment Utilisez une prise en main inférieure. Gardez vos coudes à vos côtés lorsque vous appuyez sur la barre.
5 rebond d'haltères à deux bras
Ensembles 2 Les reps 10
Cibles Triceps, noyau
Pourquoi Votre cœur doit stabiliser le mouvement pendant que votre triceps fournit la puissance
Comment Penchez-vous vers les hanches en gardant le dos droit. Gardez vos bras en ligne avec votre torse.
6 bras simple
Ensembles 2 Les reps 8 de chaque côté
Cibles Triceps
Pourquoi Enfin, isoler chaque bras pour maximiser l'épuisement musculaire
Comment Gardez votre corps droit pour éviter d'utiliser votre poids pour initier le mouvement. Commencez avec votre bras plus faible.
