Bien que nous ne vous conseillons jamais d’éviter d’entraîner vos jambes pendant une période prolongée, nous reconnaissons que vous pourriez vouloir consacrer plus d’attention à certains muscles qu’aux autres. Donc, pendant quatre semaines seulement, nous vous laissons entrainer vos roues pour que vous puissiez vous concentrer uniquement sur le haut du corps.
Chaque entraînement de ce plan est consacré à un groupe musculaire majeur du haut du corps: votre poitrine, votre dos et vos épaules. Suivez-les fidèlement et vous ajouterez de la force et de la taille. Une fois cela fait, recevez le numéro de janvier 2018 de Fitness pour hommes (en vente le mercredi 15 novembre) pour un entraînement qui se concentre sur la force et la force des jambes.
RECOMMANDÉ: Le programme d'entraînement du haut du corps quatre fois par semaine
Comment faire
Suivez les instructions, les reps et les instructions de repos pour chaque mouvement afin d’obtenir le maximum d’avantages. Faites chaque séance d'entraînement une fois par semaine pendant quatre semaines, dans le but d'augmenter le montant que vous soulevez à chaque fois. Et assurez-vous de noter combien vous gagnez à chaque session pour rester motivé.
Séance d'entraînement 1: poitrine
1 presse à banc d'haltères
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Utiliser des haltères pour ce créateur de poitrine classique met vos pectoraux plus en valeur que la version haltère, car les haltères se déplacent légèrement vers l'intérieur tout au long de la répétition et parcourent une plus grande amplitude de mouvement. voir ci-dessous).
Comment Allongez-vous sur un banc avec vos pieds sur le sol directement sous vos genoux. Tenez les haltères au-dessus de vous avec les bras tendus, puis abaissez-les sur votre poitrine. Conduisez vos pieds dans le sol et repoussez fortement les poids vers la position de départ.
2 presse à banc
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 60-90sec
Pourquoi C’est une classique pour une raison: un banc de presse correctement exécuté (les pieds appuyés contre le sol) imposera à votre corps tout entier et vous permettra d’utiliser des poids lourds pour maximiser le développement du haut du corps. Assurez-vous que votre formulaire est correct pour éviter les blessures et maximiser la croissance.
Comment Prenez une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules et serrez-les ensemble pour créer une plate-forme de pression avant de sortir la barre du rack. Regardez le plafond, pas la barre, pour vous assurer d’appuyer sur la même ligne à chaque fois - puis abaissez la barre sur votre poitrine, en visant à brosser votre T-shirt sans rebondir. Appuyez fort, faites une pause en haut, puis entrez dans votre prochaine rep.
3 bancs inclinés
Ensembles 4 Temps 6-8 Du repos 60-90sec
Pourquoi Si vous installez le banc sur une pente, vous devrez réduire le poids, en particulier une fois que vos muscles se sont fatigués lors des deux mouvements précédents, mais cela va frapper votre poitrine sous un nouvel angle.
Comment Allongez-vous sur une banquette inclinée à 45˚, en tenant une barre au-dessus de votre poitrine avec votre prise plus large que la largeur des épaules. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez dessus.
4 pulls d'haltères
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Ce mouvement travaille simultanément votre poitrine et votre dos. C’est utile parce que lorsque vous faites un bench press, vous voulez recruter vos lats - les gros muscles du dos - pour vous donner une base stable sur laquelle vous pouvez appuyer.
Comment Allongez-vous sur un banc plat et tenez un haltère à deux mains au-dessus de votre visage. Garder les bras tendus, abaissez l'haltère derrière la tête jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Puis ramenez-le au début.
5 pression
Ensembles 2 Les reps À l'échec Du repos 60sec
Pourquoi Ce modèle polyvalent vous permettra également de maîtriser la tension du corps. Parce que cela vous permet de vous pousser avec un risque de blessure minimal, c’est un moyen sûr de terminer la séance.
Comment Mettez-vous en position de pression avec vos mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Gardez vos abdominaux en place, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol - en gardant vos cuisses hors de lui - puis appuyez sur le bouton vers le haut.
Entraînement 2 Retour
1 pull-up
Ensembles 3 Les reps 6, 8, 10 Du repos 60sec
Pourquoi Ce mouvement est légèrement plus fonctionnel que son cousin populaire, le menton, car il construit les muscles que vous utiliseriez pour vous hisser dans une falaise (ou un mur d’escalade). Il met également davantage l'accent sur votre dos - obtenir des chiffres solides ici vous garantit une forme en V.
Comment Saisissez la barre en utilisant une prise en main avec les mains à la largeur des épaules. Commencez par un coup mort avec vos bras complètement étendus. Relevez-vous en serrant vos lats ensemble, dans le but de ramener vos coudes derrière vous. Une fois que votre menton est passé au-dessus de la barre, abaissez lentement au début.
2 rangées repliées
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 60-90sec
Pourquoi C’est la meilleure barre de back back builder - en plus elle équilibrera votre pression et vous donnera une base stable pour les mouvements basés sur la poussée. Pour une variation au fur et à mesure que vous êtes plus accompli, essayez la rangée Pendlay, où chaque rep commence par terre.
Comment Tenez la barre avec une prise en largeur des épaules, en pliant légèrement les genoux. Pliez les hanches jusqu'à ce que votre torse fasse approximativement un angle de 45˚ avec le sol. Tirez la barre pour toucher votre sternum, puis abaissez-la sous contrôle. Si vous déplacez le haut du corps pour déplacer la barre, le poids est trop lourd.
3 rangées courbées
Ensembles 2 Les reps 8-10 Du repos 60sec
Pourquoi Ce mouvement va construire tous les muscles du dos, vous donnant la stabilité dans votre région de l'épaule, améliorant votre posture et équilibrant le travail pressant que vous avez fait lors de la session précédente.La variation de l'haltère permet à vos poignets et épaules de bouger plus librement que la version à haltères, améliorant ainsi votre amplitude de mouvement et facilitant la tâche lorsque vous commencez à être fatigué.
Comment Pliez les hanches jusqu'à ce que votre torse fasse un angle d'environ 45 degrés avec le sol, les haltères étant suspendus. Tirez les poids vers le haut pour toucher votre poitrine puis abaissez-vous sous contrôle. Encore une fois, si vous utilisez votre haut du corps, vous devez réduire le poids.
4 rangées de renégats
Ensembles 3 Les reps 8 Du repos 60sec
Pourquoi Ce mouvement travaille vos muscles du dos tout en défiant vos stabilisateurs pour vous maintenir au niveau. Pensez-y comme une version plus brutale de la planche.
Comment Commencez par une position de pression en tenant des haltères. Placez un haltère vers le haut, de sorte que votre pouce touche votre aisselle, puis l'autre. Essayez de rester parallèle au sol - ne vous tournez pas.
5 rangée à un bras
Ensembles 2 Les reps 8 de chaque côté Du repos 60sec
Pourquoi Ce mouvement d'isolement fonctionne d'un côté de votre corps à la fois et vous permet de changer de poids.
Comment Installez-vous avec un genou posé sur un banc et l'autre pied sur le sol, penché légèrement en avant et tenant un haltère dans une main. Rangez l'haltère jusqu'à ce que votre pouce touche votre aisselle, puis abaissez.
Séance d'entraînement 3 épaules
1 presse à air Kettlebell
Ensembles 3 Les reps 10 de chaque côté Du repos 60sec
Pourquoi En plus de permettre à l'articulation de l'épaule de pivoter plus naturellement qu'une presse à haltères, la version à une face de la kettlebell met vos obliques en jeu et les oblige à travailler pour stabiliser votre torse. Travailler ses épaules unilatéralement devrait également résoudre tous les déséquilibres.
Comment À partir de la position de la crémaillère, appuyez sur la tête de kettlebell, en maintenant la cloche appuyée contre votre avant-bras. Abaissez la cloche sous contrôle, en vous arrêtant au bas du mouvement, la cloche reposant derrière votre épaule. Terminez tous vos représentants d'un côté, puis passez à l'autre.
2 presse aérienne
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 60-90sec
Pourquoi La presse à rétroprojection stricte crée du muscle et de la coordination du corps entier, amenant vos abdos dans l’équation pour stabiliser la surcharge pondérale.
Comment Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, placez une barre sur la partie supérieure de votre poitrine, en la saisissant avec les mains plus larges que la largeur des épaules. Attachez vos abdominaux, vos fessiers et vos quads en appuyant sur la barre vers le haut. Pause en haut, puis en bas. Vous constaterez peut-être que vous pouvez soulever plus de poids en enroulant vos pouces autour du même côté que vos doigts pour garder vos avant-bras dans une meilleure position. Pour plus de conseils sur la presse, voir p.
3 Appuyez sur la presse
Ensembles 3 Les reps 6-8 Du repos 60-90sec
Pourquoi Ajouter une conduite explosive au mouvement de la presse - imaginez mettre un sac lourd dans un compartiment à bagages - et vous permettre de déplacer plus de poids qu'une presse stricte, tout en développant une explosivité et une coordination du corps entier. Il vous permet également de compléter les répétitions lorsque vos épaules sont fatiguées car vos jambes donnent à chaque répétition.
Comment Installez-vous dans la même position que la presse au-dessus, faites un quart de squat et appuyez sur la barre au-dessus de votre tête de manière aussi explosive que possible, en utilisant l’élan pour conduire la barre vers le haut. Si vous le faites correctement, vous ne devriez pas pousser la barre avant qu’elle ne soit presque au dessus de votre tête.
4 relance latérale
Ensembles 3 Les reps 8-10 Du repos 60sec
Comment Tenez-vous debout avec vos abdominaux, les pieds serrés, mais pas ensemble, en tenant un haltère léger dans chaque main par vos côtés, les paumes se faisant face. En gardant un léger pli dans les coudes, soulevez les poids sur les côtés, en veillant à utiliser vos muscles et non pas votre élan. Arrêtez-vous juste en dessous de la hauteur des épaules, puis abaissez.
5 flye inverse
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Comment Penchez-vous en avant sur les hanches avec un poids dans chaque main. Garder votre dos à plat, amenez les poids vers le haut comme si vous étaliez vos ailes, en visant à rapprocher vos omoplates en haut du mouvement.
