Combien pouvez-vous transformer votre torse en seulement quatre semaines? Beaucoup - tant que vous suivez ce plan de formation de 16 sessions à la lettre. Il a été conçu pour soulager les muscles de votre poitrine et de votre dos deux fois par semaine - ce qui signifie que vos biceps et vos triceps ont une charge de travail double - pour repousser complètement ces groupes musculaires hors de leur zone de confort. en construisant un corps plus grand, plus fort et plus défini. Vous frapperez également tous vos autres muscles principaux, y compris vos jambes, pour augmenter votre potentiel de combustion des graisses afin de devenir plus gros et plus rapide.
Comment fonctionne le plan
Au cours de chacune des quatre semaines de ce plan de 28 jours, vous vous entraînerez à deux reprises. Ça sonne beaucoup? C'est! Mais dans certains régimes, vous ne frappez que chaque groupe musculaire tous les sept jours, ce qui n’est pas suffisant pour forcer votre corps à effectuer des adaptations corporelles positives.
Mais dans ce plan, doubler chaque semaine des exercices de la poitrine et du dos - et donc travailler vos biceps et vos triceps deux fois par semaine, une fois directement ou indirectement - vous donnera tous les stimulants dont votre corps a besoin pour grossir en moins de temps. Et n'ayez crainte, vos épaules, vos abdominaux et vos jambes ne manqueront pas de gagner en taille et en force: ils auront toujours suffisamment de temps chaque semaine pour leur permettre de devenir plus gros et plus forts.
Faites simplement les entraînements dans l'ordre, en respectant les exercices, les sets, les répétitions, le tempo (voir ci-dessous) et les périodes de repos détaillées. La première séance d'entraînement de chaque semaine cible votre poitrine et vos triceps, la seconde votre dos et vos biceps, la troisième vos jambes et votre poitrine, et la quatrième votre dos et vos épaules.
Les quatre séances d’entraînement hebdomadaires sont composées de cinq mouvements, que vous exécuterez en tant que jeux de rôles. Vous devrez donc passer les mouvements 1 à 5 dans l’ordre. C'est tout!
Entraînement au tempo
Pour tirer pleinement parti de ces entraînements, vous devez respecter le code de tempo à quatre chiffres pour chaque exercice. Le premier chiffre indique combien de temps vous prenez en secondes pour réduire le poids, le second combien de temps vous marquez en bas du mouvement, le troisième le temps que vous prenez pour soulever le poids et le dernier chiffre du temps de pause.. X signifie qu'une partie du mouvement doit être faite de manière explosive. Le temps accumulé sous tension augmente votre rythme cardiaque pour brûler les graisses et décomposer les tissus musculaires pour qu’il soit reconstruit plus gros et plus fort. Gardez chaque rep lisse et contrôlé afin que vos muscles - pas l'élan - font le travail.
Séance d'entraînement 1: poitrine et triceps
1 banc de presse
Ensembles 5 Les reps10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc plat tenant une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Préparez votre cœur, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Appuyez à nouveau au début.
2 trempettes de triceps
Ensembles 5 Les reps 6-10 Tempo 2110 Du repos 60sec
Saisissez les anneaux ou les barres parallèles avec vos bras tendus. Gardez votre poitrine relevée, pliez vos coudes pour abaisser votre corps aussi loin que vos épaules le permettent. Appuyez de nouveau sur le bouton pour revenir au début.
3 presse haltères inclinées
Ensembles3 Les reps 12-15 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main par vos épaules. Appuyez sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début sous contrôle.
4 volants d'inclinaison
Ensembles 3 Les reps 12-15 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, avec vos paumes face et un léger pli dans vos coudes. Abaissez-les sur les côtés, puis ramenez-les au sommet.
5 extensions de triceps
Ensembles 3 Les reps 12-15 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout en tenant un haltère sur votre tête avec les deux mains, les bras tendus. Gardez votre poitrine relevée, abaissez le poids derrière votre tête, puis ramenez-le au début.
Séance d'entraînement 2: dos et biceps
1 pull-up
Ensembles 5 Les reps 6-10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez une barre de traction avec une prise en main, les mains à la largeur des épaules. Préparez votre cœur, puis remontez jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.
2 rangées repliées
Ensembles 5 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez une barre en utilisant une prise en main, les mains juste à l'extérieur de vos jambes et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches. Pliez légèrement les genoux et serrez votre cœur, puis tirez la barre vers le haut, menant avec vos coudes. Abaissez-le au début.
3 tractions
Ensembles 3 Les reps 6-10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez une barre de traction avec les mains à la largeur des épaules, les paumes face à vous. Préparez votre cœur, puis tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.
4 biceps debout curl
Ensembles 3 Les reps 12-15 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous avec des haltères à vos côtés, les paumes vers l'avant. Gardez vos coudes rentrés, enroulez les poids et serrez vos biceps en haut. Abaissez-les au début.
5 incliné curl
Ensembles 3 Les reps 12-15 Tempo 2011 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc incliné avec des haltères à vos côtés, les paumes vers l'avant. Gardez vos coudes rentrés, enroulez les poids et serrez vos biceps en haut. Abaissez-les au début.
Séance d'entraînement 3: jambes et abs
1 squat arrière
Ensembles5 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, tenez une barre à l'arrière de vos épaules. Gardez votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, accroupissez-vous aussi profondément que possible. Remontez à travers vos talons pour revenir au début.
2 bonjour
Ensembles 5 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout en tenant une légère barre à travers vos épaules, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avec votre noyau contreventé, penchez-vous lentement vers l'avant depuis les hanches, dans la mesure où vos ischio-jambiers le permettent, mais pas au-delà de l'horizontale. Retour au début
3 pont de glute
Ensembles 3 Les reps 12-15 Tempo 2011 Du repos 60sec
Asseyez-vous avec le haut du dos soutenu sur un banc, tenant un haltère sur le dessus de vos cuisses. Poussez vos hanches, serrez vos fessiers en haut, puis revenez au début.
4 presse haltères inclinées
Ensembles 3 Les reps 12-15 Tempo 2110 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main par vos épaules. Appuyez sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début sous contrôle.
5 volants inclinés
Ensembles 3 Les reps 12-15 Tempo 2111 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, avec vos paumes face et un léger pli dans vos coudes. Abaissez-les sur les côtés, puis ramenez-les au sommet.
Séance d'entraînement 4: dos et épaules
1 presse aérienne
Ensembles 5 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez une barre devant votre cou avec vos mains juste plus larges que la largeur des épaules. Tout en gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient droits. Abaissez-le au début.
2 pull rack
Ensembles 5 Les reps 10 Tempo 2111 Du repos 60sec
Tenez-vous debout devant une barre de repos reposant sur des barres de sécurité à hauteur de genou. Pliez et attrapez la barre avec une prise en main, puis levez-vous jusqu'à ce que votre dos soit à nouveau droit, serrant vos omoplates en haut.
3 presse haltères assises
Ensembles 3 Les reps 12-15 Tempo 2010 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc droit avec un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. Gardez votre poitrine relevée, appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début.
4 relance latérale
Ensembles 3 Les reps 12-15 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous bien, en tenant un haltère léger dans chaque main avec les paumes face. Garder votre poitrine relevée et vos coudes pliés, soulevez les poids à la hauteur des épaules, puis redescendez au début.
5 flye inverse
Ensembles 3 Les reps 12-15 Tempo 2011 Du repos 60sec
Penchez-vous en avant des hanches en tenant un haltère léger dans chaque main avec les paumes face. Garder un léger pli dans les coudes, augmenter les poids à la hauteur des épaules, puis redescendre au début.
