Freddie Burns, mi-vol Sprint Nous faisons beaucoup de courses de traîneau et le rôdeur pousse pour améliorer le sprint sur de courtes distances. Nous ne mettrons pas plus de 10% de notre poids sur le traîneau ou le rôdeur, cela ne changera pas notre mécanique en marche et le temps passé sur nous-mêmes. Nous nous donnons beaucoup de repos et faisons trois ou quatre répétitions. J'utilise des charges plus légères que les grands, mais je cherche à obtenir autant de puissance sur ces courtes rafales. Courir avec des traîneaux ou des rôdeurs vous oblige à rester au ras du sol lorsque vous conduisez vos jambes, ce qui est crucial pour une vitesse explosive. Brad Barritt, centre Puissance Une façon de vous aider à améliorer votre explosivité consiste à utiliser des bandes de puissance lorsque vous vous accroupissez. Nous les accrochons au bout des haltères et les fixons au sol ou sur eux. Ensuite, lorsque vous montez dans le squat, la résistance reste pendant toute la phase concentrique de la levée, ce qui oblige les muscles de vos jambes à devenir plus dynamiques. Vous pouvez également utiliser des bandes de la même manière pour les haltères, les bancs et les pull-ups. Lee Dickson, demi de mêlée Endurance Notre entraînement ne se concentre pas uniquement sur les sprints courts. Pour les demi-mêlées, il est essentiel de courir plus longtemps pour améliorer notre condition physique. Nous nous déplaçons constamment pour arriver à la panne, relier les phases de jeu, passer d’un côté à l’autre du terrain à un rythme régulier, alors je fais beaucoup de courses sur des distances de 5 et 10 km. Ugo Monye, aile Accélération Sur un terrain de rugby, vous n’avez pas beaucoup d’occasions de sprinter à 100 mètres. Il n’ya donc pas lieu de travailler là-dessus. Au lieu de cela, nous allons nous concentrer sur l’accélération de 0 à 5 m ou de 0 à 10 m pour percer les lacunes de la défense. Pour cela, vous avez besoin de fessiers puissants. Ils sont votre moteur, où vous obtenez votre puissance. Nous faisons ce que j'appelle des sit-back à une jambe. Tenez-vous devant vous en vous tenant debout sur une jambe et pliez cette jambe pour vous abaisser lentement avant de remonter. Les ponts à une jambe sont également parfaits pour renforcer les fessiers. George Robson, serrure Préparation La nutrition et l'étirement sont deux aspects souvent négligés de la forme physique. Je m'assure de bien planifier ce que je mange. Vous devez savoir quand manger propre et quand vous pouvez vous permettre des friandises. Avant un match, je garderai les choses compatibles avec un repas léger composé de poulet, de salade et de pitta complet. Mais vous devriez essayer différentes choses et expérimenter avec de la nourriture pour trouver ce qui fonctionne pour vous, mais assurez-vous que vous appréciez quelque chose. Ainsi, vous vous assurerez de bien manger et ne serez pas poussé à vous ennuyer. Pour plus de flexibilité, je fais du yoga tous les lundis après un match du week-end. J'utilise également un Reformer ’de Pilates pour renforcer mon cœur. Les exercices de Pilates aident à développer la force de base, à ouvrir les hanches et à protéger le bas du dos et je trouve que cela m'aide après les chocs et les franges que j'ai sur le terrain. En fin de compte, l'amélioration de votre flexibilité contribue à l'équilibre et à la stabilité et, par là même, à la force et à la force. Jonathan Joseph, centre Agilité Certains joueurs sont assez grands pour affronter des adversaires, mais pour d’autres comme moi, il est préférable de les échapper. C’est pourquoi il est si important d’être capable d’abandonner l’un ou l’autre des deux pieds. J'ai fait beaucoup de sport en grandissant, en particulier le tennis, et cela impliquait des exercices de jeu de jambes, du travail sur échelle, des sauts et des changements de direction. L’agilité est quelque chose sur laquelle je travaille sans même m'en rendre compte. Être bien reposé pour un jeu est également vital. Vous devez vous assurer que vous êtes près de 100% avant le jour du match, alors réduisez vos séances de gymnastique dans les jours précédents. Billy Twelvetrees, centre Motivation Dans mon club de Gloucester, nous effectuons des exercices de levage et des variations olympiques avec de la puissance et nous suspendons des nettoyages pour développer notre jeu. Le rugby est un sport tellement intense que vous ne prenez que des millisecondes pour prendre des décisions, de sorte que l'explosivité que vous pouvez développer dans la salle de sport vous aide vraiment à tirer parti du terrain. Les sprinters sont naturellement puissants et peuvent nettoyer environ 120 kg - je suis proche de cette marque -, mais certains des attaquants vont soulever des poids très lourds. Chaque semaine, nous mettons en place de nouvelles cibles en compétition avec nos coéquipiers qui jouent dans la même position et que la compétition est bonne dans la salle de sport car elle vous permet de tirer le meilleur de vous-même. Vous devez également identifier vos objectifs spécifiques et vous former pour vous aider à les atteindre, plutôt que de simplement soulever des poids sans objectif. Mon objectif de réussir sur le terrain me motive dans le gymnase. Joe Marler, prop Haut du corps Il ya tellement de variations de pression sur banc que nous le faisons parce que c’est un élément clé pour la force du haut du corps. L'un des meilleurs est la presse à banc concentrique. Commencez avec la barre reposant sur des supports, juste au-dessus de votre poitrine et appuyez fortement sur le poids au-dessus de vous avant de le ramener au début. Lorsque vous revenez à la presse normale, vous constaterez que cela vous aidera à passer à travers les points de blocage. Pour notre jeu, c’est vraiment utile pour les transferts de mains, la défense des plaqueurs et surtout pour vous aider à vous lever rapidement - c’est très important. Nous allons compléter les mouvements de la poitrine avec des rangées ventrales, des flyes inverses et des exercices de posture pour nous assurer que nos épaules et notre dos ne sont pas arrondis. Tom Johnson, flanker Équilibre Mon jeu est axé sur l'endurance de la vitesse afin que je puisse continuer tout au long du match. Nous travaillons sur la vitesse des jambes et la puissance avec les rôdeurs et les traîneaux, mais avant cela, nous devons nous occuper de nos ischio-jambiers. Les soulevés de terre roumains à une jambe de poids corporel sont un excellent échauffement pour protéger les ischio-jambiers et aider à la flexibilité.Nous utiliserons également des balles Bosu pour améliorer notre équilibre, combiné avec des copeaux de bois, pour une résistance à la rotation qui nous aidera à courir plus efficacement et à éviter les blessures.
Voir le numéro d'avril 2013 de Fitness pour hommes de voir comment l’Angleterre, l’arrière Alex Goode, s’entraîne pour développer sa vitesse et son agilité explosives. Découvrez les dernières nouvelles d’Alex Goode et de ses coéquipiers d’Angleterre avec O2 Inside Line, l’émission hebdomadaire d’O2 - fier sponsor d’Angleterre Rugby - et de la RFU. Aller à O2InsideLine.com pour plus d'informations et vous inscrire à des alertes en envoyant un SMS à l'intérieur de 61202. Abonnez-vous à MF - nous vous donnerons cinq numéros pour 5 £, ou dtélécharger une version numérique du dernier numéro de iTunes
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