Il n’ya rien de plus frustrant que de se rendre à la salle de gym pour votre séance d’entraînement, seulement pour y arriver et découvrir qu’elle est coincée dans les chevrons. Que ce soit parce que d'autres entraîneurs utilisent les haltères de votre choix ou qu'ils se trouvent dans les coins les plus reculés de la section cardio, vous ne pouvez pas toujours vous assurer que vous trouverez la paire dont vous avez besoin. Mais une salle de sport bien remplie ne doit pas être la fin de la route vers un physique plus mince, plus fort et plus impressionnant.
La solution? Une routine à un haltère qui frappe tous les muscles de votre noyau, vous permettant de blitzer vos obliques, vos abdominaux et votre dos avec une poignée de mouvements soigneusement sélectionnés. Et si le pire vient au pire et que tous les haltères sont utilisés, vous pouvez faire cette séance d'entraînement avec une plaque de poids ou une kettlebell.
Comment faire l'entraînement
Effectuez les cinq mouvements suivants dans l'ordre, en effectuant 15 répétitions d'un ascenseur, puis passez au suivant sans repos. Après le dernier mouvement, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez. Faire six circuits au total. Facilitez le circuit avec un haltère plus léger ou plus dur avec un haltère plus lourd.
Poids
Débutant: 8kg Intermédiaire: 12kg Avancé: 16kg
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Balançoire
Pourquoi? Ceci est une prise sur le swing kettlebell classique qui offre tous les mêmes avantages. La charnière de la hanche qui constitue la base de ce mouvement est l'un des mouvements de base du poids corporel que vous devez maîtriser avant de commencer tout programme de musculation.
Côté coude
Pourquoi? La plupart des routines abdominales descendent trop loin dans la voie crunch, conduisant à un déséquilibre dans lequel les obliques ne sont pas suffisamment développées. Cet exercice est l’un des meilleurs pour cibler ce dernier. Les obliques fortes fournissent une base de force de rotation, vitale pour ceux qui pratiquent des sports de contact ou qui exercent des activités physiques / manuelles.
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Woodchop
Pourquoi? Un autre excellent mouvement de ciblage oblique améliore également la coordination et la force de votre corps car vous devez résister à la rotation du torse.
Croquer
Pourquoi? Le resserrement est le véritable test de la force fondamentale et fournit une grande stimulation aux abdominaux. La seule façon d'augmenter sa difficulté est d'ajouter du poids, et le crunch des haltères le fait parfaitement. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer huit à dix répétitions et initiez-le à travers les muscles abdominaux eux-mêmes, et non les fléchisseurs de la hanche.
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torsion russe
Pourquoi? La position élevée des pieds dans cet exercice exerce une pression énorme sur les abdominaux supérieurs et inférieurs, ce qui est typiquement une zone délicate à stimuler. Le mouvement de torsion implique les obliques également que vous trouverez inestimables lors de la stabilisation du corps sur les ascenseurs lourds et composés.
