Si vous êtes vraiment à court de temps, l'une des meilleures façons d'intégrer un entraînement consiste à le faire à la maison, où vous pouvez économiser sur votre temps de déplacement et faire de l'exercice tout en faisant autre chose.
Par exemple, ce programme d’entraînement du haut du corps de 20 minutes, conçu par LDN Muscle pour les appareils de fitness Opti d’Argos, peut être facilement réalisé pendant que vous attendez votre dîner pour cuisiner. Tout ce dont vous avez besoin est une kettlebell et deux haltères, et vous obtiendrez un entraînement aussi efficace que si vous passiez une heure au gymnase et à l’arrière.
20 minutes d'entraînement du haut du corps
Faites quatre tours des cinq exercices suivants au total.
Propulseur d'haltères
Temps 45sec Du repos 15sec
Tenez les haltères juste au-dessus de vos épaules avec vos paumes face à face. Abaissez dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez vers le haut et appuyez sur les haltères tout droit, puis ramenez-les à la position de départ.
Balançoire à bras unique
Temps 45sec Du repos 15sec
Tenez une kettlebell dans une main, en la laissant pendre entre vos jambes pendant que vous vous tenez dans un squat peu profond avec vos pieds écartés à la largeur des hanches. Faites pivoter la kettlebell jusqu’à la hauteur de la poitrine dans un mouvement explosif, la puissance venant de vos jambes, plutôt que de soulever la kettlebell avec votre bras. En haut de la balançoire, échangez la main qui tient la kettlebell. Contrôlez le retour vers le bas pour que la kettlebell se déplace entre vos jambes, puis balancez à nouveau.
Presse Curl et Arnold
Temps 45sec Du repos 15sec
Tenez les haltères par vos cuisses, les paumes vers l’extérieur. Enroulez-les jusqu'à vos épaules, en gardant vos coudes près de vos côtés, puis appuyez dessus en les tournant de vos mains pour que vos paumes soient tournées vers le haut de la presse.
Rangée d'haltères
Temps 45sec Du repos 15sec
Tenez les haltères par vos cuisses, les paumes face à vous. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant à partir de votre taille, ce qui permet aux haltères de bouger et de pendre sous votre poitrine. Votre dos et vos bras doivent rester droits. Serrez vos épaules ensemble et soulevez les haltères vers votre poitrine, puis abaissez-les lentement.
Trempette de banc
Temps 45sec Du repos 15sec
Trouvez une surface stable, éloignez-vous et placez vos mains derrière vous. Plus vos pieds sont éloignés de vos mains, plus l'exercice sera difficile. Si faire des trempettes avec les jambes droites est trop difficile au début, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Commencez avec les bras tendus, abaissez-les jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 °, puis poussez vers le haut.
