Donc, vous êtes plus gros biceps, hein? La prochaine fois que vous êtes au gymnase, il y a beaucoup d’exercices du biceps, mais si vous êtes sérieux, il est important d’adopter une approche plus structurée.
Cette routine implique des paires de supersets, que vous pouvez substituer à votre plan de biceps actuel.
Entraînement Biceps Superset
Le plan est simple: il s'agit d'un entraînement de six mouvements composé de trois sur-ensembles. Faites les mouvements dans l'ordre, en respectant les séries, les répétitions, le tempo et les périodes de repos.
Faites-le deux fois par semaine pendant quatre semaines, dans le but d'augmenter les poids que vous soulevez à chaque seconde session. Cela maintiendra constamment vos muscles biceps hors de leur zone de confort et les exposera à une charge de travail sans cesse croissante, ce qui est la clé de gains de masse musculaire impressionnants.
Le meilleur moyen, mis à part la construction de biceps plus grands, est de l’intégrer simplement à votre programme existant. Pour éviter de surcharger les muscles, laissez tomber les mouvements du biceps que vous faites déjà et remplacez-les par des mouvements pressants qui agissent sur la poitrine, les triceps et les épaules pour garder votre corps en équilibre.
Comment tirer le meilleur parti de cette séance d'entraînement
Se déplacer dans une gamme complète Déplacer vos muscles dans toute la gamme de mouvements engagera le nombre maximum de fibres musculaires, ce qui est la clé d'une croissance plus rapide. Et évitez de hausser les poids en utilisant l'élan, «les tricheurs contrarieront vos gains, et non votre aide.
Squeeze au sommet du mouvement En haut de chaque rep (lorsque vos mains sont le plus près de votre menton), serrez vos biceps aussi fort que possible pendant une seconde. Cela va déclencher des fibres musculaires supplémentaires pour maintenir le poids stable et augmenter le flux sanguin pour une pompe de renforcement musculaire.
Étirer en bas Au bas de chaque répétition (lorsque vos bras sont complètement tendus), étirez vos triceps aussi fort que possible pendant une seconde. Cela vous aidera à parcourir une gamme complète de mouvements, et à éliminer tout élan de vos représentants.
Utilisez votre esprit pour construire le muscle
Les trois règles d'entraînement mental à suivre pour accélérer votre progression
- Visualiser le déménagement En réfléchissant à la façon dont vos biceps se contractent pour déplacer le poids, vous construirez plus rapidement des voies neurales entre votre cerveau et les biceps. Plus vite ils tirent, plus vite vous grandissez.
- Compter le tempo S'en tenir au tempo détaillé exposera vos biceps à plus de tension. Compter la partie d'abaissement de deux secondes - dans votre tête, idéalement - vous assurera de ne pas précipiter vos représentants.
- Aller haut en bas Compter vos représentants vous aidera à passer à travers les sets difficiles car vous savez que la fin est en vue. Compter, en particulier pour les longs sets, rend la motivation plus difficile.
L'entraînement
1 haltère curl
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2111 Du repos 0sec
Allongez-vous sur un banc incliné avec un poids dans chaque main avec les paumes vers l'avant. Relevez les poids, faites une pause en haut, puis redescendez sous le contrôle complet.
1B Marteau Curl
Ensembles 3 Les reps 15 Tempo 2111 Du repos 60sec
En utilisant un jeu d'haltères plus léger que dans l'exercice 1A, reposez-vous sur le banc incliné avec les paumes face à face. Les enrouler, faire une pause en haut, puis baisser sous contrôle. Serrez vos biceps en haut de l'ascenseur pour travailler vos muscles plus fort.
2A Prédicateur Curl
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2111 Du repos 0sec
Asseyez-vous sur un banc de prédicateur tenant un EZ-bar avec une prise en main. Enroulez la barre vers le haut, faites une pause et serrez, puis abaissez lentement la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement droits.
2B Prédicateur curl inverse
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2111 Du repos 60sec
Avec le même poids sur la barre EZ que dans 2A, changez votre prise pour une prise en main double. Relevez la barre, faites une pause, puis abaissez jusqu'à ce que vos bras soient complètement droits.
3A Boucle de câble
Ensembles 3 Les reps 15 Tempo 2111 Du repos 0sec
Tenez une barre droite qui est attachée à la poulie inférieure. Garder vos coudes à vos côtés, boucler la barre, faire une pause, puis baisser sous contrôle.
3B Courbure du marteau
Ensembles 3 Les reps 15 Tempo 2111 Du repos 60sec
Réduisez le poids par une plaque ou deux et changez les attaches de câble à une corde à deux mains. Tenez-le avec les paumes face à vous. Bougez-le, mettez-le en pause, puis abaissez-le sous contrôle.
Photographie: Tom Miles. Modèle: Richard Scrivener
