C’est non seulement impressionnant sur la plage (même si c’est certainement ça) mais aussi un signe d’un corps fort et fonctionnel. Suivez ce guide pendant huit semaines pour gagner le vôtre. Dans ce guide définitif pour obtenir un six-pack, nous partagerons les cinq commandements à suivre si vous voulez un solide six-pack, un plan de formation qui remplace les sit-ups avec les constructeurs de base de la colonne vertébrale, un plan de repas de sept jours pour alimenter vos efforts, et des conseils pour aider votre métabolisme à fonctionner à plein régime, toute la journée
Comment obtenir un pack de six
1. Entraînez-vous avec des mouvements “anti”
Votre cœur fait de son mieux pour résister aux mouvements, vous évitant de tomber lorsque le train freine. La formation de base moderne se concentre sur de tels mouvements «anti».
2. Travailler toute l'unité
Vos abdos ne sont pas tout. Travailler ses obliques, ses abdominis transversaux et son bas du dos préviendra les déséquilibres et, en prime, vous permettra de lever plus gros.
3. Utilisez des exercices debout pour frapper votre cœur sous tous les angles
Un effort réel se produit rarement lorsque vous êtes allongé. La majorité des mouvements de ce plan ne le sont pas non plus. Vous vous habituerez à utiliser votre cœur sous tous les angles.
4. Manger mieux, pas moins
En matière de nourriture, les calories sont moins importantes que la qualité. Dans ce guide, nous vous montrerons comment manger des abdos sans vous affamer.
5. Réduire le stress
L’hormone de stress cortisol fait que vous stockez la graisse du ventre, alors trop vous ne verrez jamais vos abdominaux aussi dur que vous vous entraînez. Éliminez-le et voyez les résultats plus rapidement.
Exercices à six
Moulin à vent
Planche latérale surélevée
Rang trois points
Rack à bras unique
TRX Tuck Split
TRX Pike
Elévation de la jambe
Marche de la planche
Commencez par le haut en position de pression devant une boîte, un banc ou un canapé, puis «marchez» une main à la fois, en veillant à ce que votre cœur soit tendu. Reculez, puis commencez la rep suivant avec l'autre main. Vous en voulez travail de poitrine supplémentaire? Ajouter une pression entre chaque rep.
Plan de formation de six packs
Comment devriez-vous former vos abdos? Simple: affronter un plan de mouvement par jour. Ajoutez ces mini-entraînements à votre routine existante ou faites-les séparément.
Les exercices désignés 1A et 1B doivent être effectués en tant que supersets. Remplissez tous les reps de 1A, puis passez directement à 1B avec un repos minimal. Reste comme indiqué après avoir terminé tous les représentants de 1B, puis recommencez.
Jour 1: Anti-Extension
Avec ces mouvements, vous résistez à l'extension de la colonne lombaire et renforcez votre dos.
1A Miyagi
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 0sec
Mettez-vous en position de pression en tenant les poignées du trainer de suspension. Pensez «cirez, cirez» et entourez chaque main une à une, en gardant vos abdominaux serrés. Si vous n'avez pas accès à un entraîneur de suspension, utilisez une paire de petites serviettes sur un sol lisse.
1B Fall-Out
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Mettez-vous en position de pression en tenant les poignées de l’entraîneur de suspension, laissez vos mains glisser au-dessus de votre tête, gardez votre cœur et vos fessiers bien en place afin de ne pas tomber trop vite. Pause en haut du mouvement, puis retour en arrière. Augmentez le défi en déplaçant vos pieds sous le point d'ancrage TRX.
Jour 2: anti-rotation
L'astuce consiste ici à résister au couple sur votre torse et à stimuler vos obliques.
1A presse à genoux agenouillée
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 0sec
Agenouillez-vous sur le sol en tenant une poignée de machine à câble ou une extrémité d’une bande de résistance à deux mains près de votre poitrine. Poussez - vous devriez ressentir de la résistance en essayant de vous tirer sur le côté.Faites une pause pendant une seconde, puis remettez vos mains en place. Vous pouvez également faire ce mouvement en position debout ou tenir à pleine extension pour obtenir une force isométrique supplémentaire.
1B Presse à bras à un bras
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc en tenant un haltère dans une main, en l'inclinant légèrement pour protéger vos épaules. Gardez vos pieds sur le sol et vos omoplates serrés et serrés, appuyez sur les haltères. Pas de banc? Faites-le par terre - mais ne vous soutenez pas avec votre bras libre.
Jour 3: Flexion des hanches
Cela a gagné une mauvaise réputation dans le travail des abdominaux, mais bien fait - avec une colonne vertébrale neutre - cela vous rendra plus efficace dans tout autre mouvement. Voici comment le faire correctement.
1A Déploiement du ballon de gymnastique
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 0sec
Commencez dans une position ramassée avec vos tibias sur une balle de gymnastique. Poussez vers l'arrière jusqu'à ce que vos jambes soient droites et que vos mains soient devant vos épaules, puis serrez votre cœur pour revenir au début.
1B Stir-the-pot
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Avec vos avant-bras posés sur une balle de gymnastique, déplacez-les lentement en cercle comme si vous remuiez une casserole. Remplissez tous les reps dans une direction avant de reculer.
Jour 4: Flexion anti-latérale
Ces mouvements résistent au mouvement latéral avec le bas du dos - utile que vous portiez une valise ou que vous le transportiez dans un compartiment à bagages.
1 presse à mines
Ensembles 3 Les reps 10 de chaque côté Du repos 30sec
Placez une extrémité d'une barre dans un coin ou une plaque de poids, puis saisissez l'autre extrémité des deux mains. Appuyez dessus et tournez légèrement d'un côté, puis de l'autre.
2 soulevés de terre valise
Ensembles 3 Les reps 5 de chaque côté Du repos 45sec
Tenez-vous près d’un gros haltère, d’une kettlebell ou - si vous vous sentez en confiance - faites des haltères. Accroupissez-vous et saisissez-le d'une main, puis soulevez-le comme si vous faisiez un soulevé de terre, en faisant avancer vos hanches pour vous tenir droit. Pour augmenter le défi, passez à une valise. Marchez 20m avec l'haltère, puis changez de mains.
