Avec le CrossFit à la hausse, l’idée de faire des entraînements «pour le temps» - essentiellement, de courir pour obtenir des représentants - n’a jamais été aussi populaire. Ce n'est pas une surprise. Il est facile pour les entraîneurs d’écrire un entraînement au tableau et de dire à tout le monde de le faire aussi vite que possible, et pour les personnes qui ne sont jamais formées, tout fonctionne pendant un certain temps. Lorsque vous êtes débutant, c'est une bonne façon de travailler dur. Mais une fois que vous êtes capable de supporter des poids plus lourds, trop d'intensité risque de compromettre les résultats.
Au plus haut niveau de tout sport, les athlètes effectuent la majeure partie de leur entraînement à environ 80% de leur maximum, un niveau qui pourrait être qualifié de «facile», et le reste à ce que vous appelez «intense». Si vous essayez d’améliorer l’athlétisme lors d’épreuves en salle, il est logique de vous entraîner de la même manière, en utilisant une surcharge progressive pour forcer votre corps à s’adapter.
Il est temps
L'un des meilleurs moyens d'atteindre le plus haut niveau de condition physique consiste à atteindre le niveau d'adaptation de base le plus élevé possible - ce que vous pouvez accomplir sans surcharger votre corps. Comment tu fais cela dépend du sport. En courant, cela peut être la capacité de courir pendant une heure à un rythme précis et, en le soulevant, le volume peut être soulevé. Ce que je voudrais introduire, c’est l’idée de travailler à une intensité définie par des reps par minute.
L'objectif est de trouver un seuil pour l'entraînement, puis de l'améliorer, en fonction de votre condition physique. Par exemple, un athlète fait souvent une séance d’entraînement «Death by Burpees». Ils font un rep dans la première minute, deux dans la seconde et ainsi de suite, augmentant les répétitions jusqu’à l’échec. Une fois que l'athlète a échoué, je peux conclure qu'un stress d'entraînement approprié serait d'environ 75% de ce nombre - donc s'il parvient au tour 18, il devrait être capable de faire 13 répétitions par minute sans trop de difficultés, mais il a gagné. t être capable de maintenir beaucoup plus.
Ensuite, vous pouvez augmenter l'intensité sur un cycle de trois à huit semaines, en augmentant d'environ 5% par semaine, voir ci-dessous. Cela ajoute du stress de manière à permettre au corps de s’adapter, sans l’imposer au-delà de sa capacité de récupération.
Lorsque vous vous entraînez, que vous ne participez pas à la compétition, vous devriez toujours sentir qu’il ya plus dans le réservoir, ou même que c’est trop facile. Toute frustration que vous ressentez devrait permettre d'anticiper le jour de l'événement. N'oubliez pas que l'entraînement n'est qu'une préparation à la compétition: économisez vos meilleurs efforts pour la journée.
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Trouvez votre rythme de course
- Choisissez un mouvement tel que des pressions ou des mouvements de kettlebell et faites-le à la manière du Death: un représentant à la première minute, deux au second et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ne puissiez plus continuer.
- Notez la minute où vous avez échoué et multipliez-la par 0,75 pour votre rythme d'entraînement. La prochaine fois que vous vous entraînez, faites ce nombre de répétitions chaque minute pendant 20 minutes.
- Augmenter le rythme de 5% chaque semaine pendant trois semaines, puis refaire le test avec une autre session «Death by». Votre score aurait dû augmenter.
