Vos abdominaux ne sont pas différents de ceux de vos autres principaux groupes musculaires, car ils doivent être exposés à de gros volumes de travail pour devenir plus gros, plus forts et plus définis. Et pour un six-pack vraiment impressionnant, vous devez également placer vos abdominaux sous une tension musculaire aussi grande que possible, car exposer vos fibres musculaires au temps sous tension les décompose, ce qui déclenche le processus de croissance.
Cet entraînement de six mouvements axé sur les abdominaux - divisé en deux tri-sets à trois mouvements - travaillera durement vos abdominaux pour bouger et gérer votre poids tout en les plaçant sous une tension importante, grâce à des gammes de reps de plus en plus élevées. dans les plus brefs délais.
Faites les trois mouvements du premier tri-set dans l'ordre, en respectant les sets, les répétitions, le tempo et le repos détaillés. Passez ensuite au deuxième tri-set et faites la même chose. C'est tout. Faites cet exercice deux fois par semaine pendant un mois en plus de votre plan d’entraînement normal et vous allez choquer vos abdominaux.
Comment tirer le meilleur parti de cette séance d'entraînement
Maintenir la tension pour chaque représentant: Pour un entraînement vraiment efficace, vous devez appliquer puis garder une tension sur vos abdominaux dès le début du mouvement 1A jusqu'à la fin de la série de 2C. Forcer vos muscles à rester engagés va faire mal, mais c'est ce que les forces changent.
S'en tenir aux bons représentants: Dans chaque tri-set, les mouvements deviennent légèrement plus faciles mais le nombre de répétitions augmente. Travailler vos abdominaux à travers différentes gammes de rep dans une séance d'entraînement touche plus de fibres musculaires que d'autres sont recrutés pour aider ceux qui sont fatigués.
Ne vous reposez pas jusqu'à la fin: Essayez de ne pas vous reposer entre les mouvements A et B et déplacez B et C dans les trois groupes - vous ne devez vous reposer qu'après avoir terminé tous les rapports du jeu. Plus le temps écoulé entre les mouvements est long, plus les abs ne sont pas engagés ou travaillent.
Traverser la barrière de la douleur
Lorsque les choses se compliquent, rappelez-vous ces trois conseils:
- Embrasser la douleur: Pendant cette séance d’entraînement, vos abdominaux commenceront à s’agacer - s’ils ne le font pas, vous ne respectez pas le tempo - mais cette douleur à court terme est le prix à payer pour des progrès à long terme. Embrasse le.
- Reprenez votre souffle: Lorsque vous ressentez des crampes et que vous sentez que vous ne pouvez pas faire une autre répétition, arrêtez-vous pendant deux respirations profondes, tout en maintenant vos abdominaux tendus. Cette courte pause vous permettra de terminer l'ensemble.
- Focus sur la forme: Une fois que vos abdominaux commencent à se fatiguer, il est tentant de se précipiter parmi les représentants restants pour se reposer. Ne pas. Gardez les représentants sous contrôle pour que vos abdos ne s’éteignent pas.
20 minutes de séance d'entraînement
1A Crunch
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 0sec
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Soulevez votre torse et engagez vos abdos. Croquez votre torse, maintenez-le en haut pendant une seconde, puis prenez deux secondes pour revenir au début. Ne faites pas de pause au fond.
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1 bicyclettes
Ensembles 4 Les reps 20 de chaque côté Tempo 1111 Du repos 0sec
Après le dernier représentant de 1A, soulevez vos pieds du sol. Croquez votre torse et tournez-le vers le haut tout en apportant un genou pour rencontrer votre coude opposé. Gardez les reps lisses et vos abdominaux serrés.
1C Planche avec le bout du pied
Ensembles 4 Les reps 25 de chaque côté Tempo 2111 Du repos 90sec
Formez une planche avec vos pieds sur une boîte et vos abdos engagés. Soulevez un pied sur le côté et abaissez-le pour que vos orteils touchent le sol. Remettez-le dans la boîte et répétez avec l'autre pied.
2A Accrochez la jambe
Ensembles 4 Les reps 8-12 Tempo 2011 Du repos 0sec
Accrochez-vous à une barre de traction avec vos abdos engagés. Garder les pieds joints et les jambes droites, élevez vos pieds à la hauteur des hanches et maintenez-les pendant une seconde. Prenez deux secondes pour revenir au début. C'est un geste difficile, mais essayez d'obtenir huit représentants au minimum.
2B Augmentation du genou
Ensembles 4 Les reps 20 Tempo 1111 Du repos 0sec
Restez accroché à la barre de traction avec vos abdos engagés. Soulevez vos genoux aussi haut que possible, en maintenant la tension sur votre cœur, puis abaissez et redressez vos jambes.
2C Torsion au genou
Ensembles 4 Les reps 25 de chaque côté Tempo 1111 Du repos 90sec
Toujours suspendu à la barre avec vos abdominaux engagés, levez vos genoux et faites-les pivoter sur le côté. Abaissez-les au début, puis répétez, en alternant les côtés avec chaque rep.
