Avez-vous un journal de formation? Sinon, vous commettez une grosse erreur - c’est un élément essentiel de la construction d’un corps plus gros, plus fort et plus léger. «Pour obtenir les meilleurs résultats physiques, vous devez tenir des registres détaillés de vos entraînements», déclare Nick Mitchell, fondateur de l’entreprise de gymnastique d'entraînement ultime Global Ultimate Performance. "Vous pourrez peut-être vous rappeler combien de poids vous avez pris sur votre exercice préféré la semaine dernière, mais il est peu probable que vous vous en souveniez pour chaque exercice de votre programme."
Ce qui est encore moins probable, c’est que vous pouvez vous souvenir de la qualité de votre technique ou de la difficulté avec laquelle vous avez trouvé un poids spécifique au cours d’une série donnée.
«L’enregistrement de vos entraînements peut être très motivant car cela vous permet de revenir sur les progrès que vous avez réalisés et de définir des objectifs pour les entraînements à venir», déclare Mitchell. «Le but de votre journal d'entraînement est de documenter vos progrès et non d'impressionner les gens. En vous créditant avec le représentant supplémentaire effectué avec une technique douteuse, cela ne vous aide pas, et lorsque vous finirez par compléter la répétition avec la technique appropriée, vous ne remarquerez pas votre progression et penserez que vous avez atteint un plateau.
Démarrer votre journal de formation
Vous pouvez enregistrer vos séances d'entraînement avec un stylo et du papier ou conserver une version numérique à l'aide de votre téléphone portable ou de votre tablette. «Utilisez uniquement un téléphone ou un autre appareil si vous avez confiance en vous pour ne pas être distrait par d’autres applications», explique Mitchell. «Avant chaque entraînement, passez cinq à dix minutes à examiner vos performances précédentes. Une fois cela fait, définissez des objectifs réalistes pour chaque exercice à venir. »Voici quelques exemples.
Cible 1: Augmenter le poids
Si vous avez atteint la cible de rep avec un poids donné et que vous êtes satisfait de votre technique, vous devez décider de la taille à augmenter. Vous devez baser cette décision sur le nombre de répétitions que vous aviez en réserve au-dessus du nombre cible sur l'ensemble précédent. Préparez-vous à adapter la cible du représentant si le prochain poids disponible est trop élevé.
Cible 2: Faites plus de représentants avec le même poids
Si vous ne parvenez pas à compléter la cible de rep sur votre set final avec un poids donné, vous devez répéter le même poids et viser plus de répétitions.
Cible 3: Réduire le poids
Si vous étiez trop ambitieux avec votre choix de poids ou que vous n'étiez pas satisfait de votre technique, vous devriez alors réduire le poids d'un montant approprié.
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Garder votre journal de formation
Une fois que vous avez identifié votre objectif ou vos objectifs pour la prochaine session, notez la date et l’heure, puis prenez des notes supplémentaires sur les facteurs susceptibles d’affecter votre performance, tels que le manque de sommeil, le mauvais temps ou l’entraînement dans un autre gymnase. Plus vous faites de notes, mieux vous serez informé pour analyser la session en contexte.
En ce qui concerne l'enregistrement des détails de l'entraînement, vous devez capturer les informations qui fourniront des informations précieuses sur vos performances. Après chaque série, notez le nom de l'exercice, la quantité de poids soulevé, le nombre de répétitions effectuées et votre ressenti.
Par exemple, si vous avez terminé votre nombre cible d'ensembles d'un mouvement donné et que vous avez eu l'impression d'en avoir plus dans le réservoir, notez le nombre de répétitions supplémentaires que vous auriez pu compléter avec la technique appropriée, puis écrivez «INC W» comme notez pour que vous augmentiez le poids la prochaine fois que vous effectuerez ce mouvement. Si vous avez eu des difficultés, notez le numéro du représentant auquel vous avez échoué ou abandonnez-le avec un «F» à côté, avec une note sur «DEC W» (diminution du poids), «DEC R» (diminution des représentants). ) ou “REP R” (répétitions). Vous pouvez utiliser les flèches vers le haut ou le bas au lieu de INC et DEC si vous préférez, ou créer votre propre code pour enregistrer rapidement vos entraînements.
Une fois que vous commencez à prendre des notes, vous serez étonné de voir à quel point c'est utile - et à quel point cela devient rapidement essentiel - pour des entraînements réussis. Votre journal sera une arme très puissante dans votre arsenal de combustion des graisses et de musculation.
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