Si nous sommes honnêtes, la plupart d'entre nous passons la moitié de notre temps à réfléchir à ce que la nourriture que nous allons manger ensuite - l'anglais complet avec des pommes de terre rissolées, une pizza hawaïenne de 16 pouces, un hamburger sale et des frites de patates douces … Il y a beaucoup plus de chances que nous options pour un repas de récupération sain à base de glucides et de protéines qu'un beignet et un kebab, mais peu importe ce qui se passe, n'est-ce pas?
De même, beaucoup de temps est consacré à la planification des gels ou des boissons pour sportifs que nous allons utiliser pour faire le plein et à quel moment nous les consommerons. Pour ce qui est de quoi manger avant une course, combien d’entre nous peuvent dire que nous y pensons beaucoup? Souvent, faire une course consiste à tirer sur nos formateurs à l’heure du déjeuner, tout de suite après le travail ou à la première heure du matin, sans trop réfléchir au moment et à ce que nous avons mangé en dernier. Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, vous risquez cependant de manquer un tour.
Le professeur de sport Greg Whyte est d’accord, même si, comme il l’a expliqué, il n’est pas aussi simple que de manger la même chose avant chaque course. «Si vous voulez être un meilleur coureur, vous devez adapter votre alimentation aux objectifs que vous avez pour chaque session. Donc, si vous voulez brûler des graisses, vous risquez de vous retrouver dans un état de famine, alors que si vous visez une séance de haute qualité et de haute intensité, vous devrez vous assurer que vos réserves de glycogène sont remplies [de glucides]..”
Jamais simple, n'est-ce pas? Ne vous inquiétez pas, cependant, nous vous avons couvert. Voici comment manger et quand vous vous assurez de tirer le meilleur parti de chacune de vos courses.
La course à haute intensité
Si vous partez pour une séance d’intervalle difficile ou que vous frappez sur la piste, vous allez brûler beaucoup de glucides, donc vous devez vous assurer que vos réserves de glycogène sont pleines.
"Le truc avec des séances de haute intensité est que vous avez une charge gastrique très lourde", dit Whyte. «Ce que cela signifie essentiellement, c'est que vous pourriez vous sentir nauséeux. Pour réduire la maladie, vous voulez manger moins avant ces sessions que vous le feriez sur une longue période et vous voudrez probablement laisser un plus grand écart entre manger et commencer la session.”
Ce que vous pouvez digérer, quelle quantité et quand, varie beaucoup d'une personne à l'autre. Faites des essais jusqu'à ce que vous réussissiez, mais à titre indicatif, vous devriez prendre des glucides environ deux ou trois heures avant l'entraînement pour augmenter votre niveau d'énergie.. Incluez des hydrates de carbone complexes tels que le riz, les pâtes ou les pommes de terre avec votre repas pour une énergie à libération lente. Vous pourriez également avoir besoin d'une collation riche en glucides telle qu'une barre de céréales ou un produit sportif environ 30 minutes avant une séance pour vous donner un coup de pouce supplémentaire.
Si vous vous entraînez tôt le matin, vous n’aurez probablement pas le temps de prendre un repas complet, alors Whyte vous recommande de prendre un rendez-vous. «Avant les premières séances, vous avez généralement 12 heures rapides, ce qui peut affecter les niveaux d’énergie et la qualité de votre entraînement. Optez pour une collation à haute teneur glycémique, comme un produit de sport ou une barre de muesli, afin que le carburant soit facilement disponible pour votre corps. Personnellement, je vais pour quelque chose comme un 9Bar, qui contient des glucides simples et complexes, de sorte que vous obtenez une libération d'énergie instantanée et continue pour vous permettre de continuer. »Whyte est un ambassadeur de 9Bar.
Le tempo ou course course
Lorsque vous travaillez dur jusqu’à une heure, vous travaillez au-dessus du seuil anaérobie, ce qui signifie que vous utilisez beaucoup de glycogène et que vous voulez donc ajouter des glucides.
«L'approvisionnement en carburant pour ce type de cycle nécessite une approche très similaire à un cycle d'intervalle à haute intensité», explique M. Whyte. «Prenez un repas comprenant des glucides complexes environ deux à trois heures avant. Une collation à haute teneur en glucides, comme une barre de céréales ou un produit sportif, environ 30 minutes avant, est également une bonne idée, surtout si vous avez été occupé au travail toute la journée, car vos taux de glycogène peuvent s’épuiser.
Comme dans tous ces cas, si votre objectif est de brûler de la graisse plutôt que de courir plus fort, vous voudrez peut-être vous entraîner sans trop manger. «L’avertissement des tours à jeun, dit Whyte, est que le fait de fonctionner dans un environnement à faible teneur en glycogène réduit la qualité de votre course.»
La longue et lente course
Si vous vous entraînez pour un marathon ou un demi-marathon, votre programme hebdomadaire inclura probablement une course plus longue et plus lente d’une durée supérieure à une heure, au cours de laquelle vous travaillerez principalement dans la zone aérobie. Ces efforts plus longs et plus lents - parfois appelés processus de récupération - brûlent les glucides et les graisses.
«Votre corps ne se contente pas d’utiliser des glucides sur ces cycles, alors tentez d’obtenir un repas beaucoup plus large comprenant des graisses, des protéines et des glucides complexes pour une énergie soutenue», explique M me Whyte. Un repas équilibré pourrait inclure du poulet, du riz et des légumes et vous pourriez constater que votre estomac peut tolérer que vous mangiez un peu plus près de votre course que pour une séance de haute intensité.
Si vous sortez à la première heure du matin et que vous ne pouvez pas manger à l’avance, ne vous inquiétez pas - cela n’a pas d’effet sur la qualité de votre séance. Assurez-vous d'avoir un repas substantiel et sain la veille et prenez des calories pendant votre course. «Pour toutes les courses de plus d'une heure, vous aurez envie de faire le plein d'énergie quand vous courrez de toute façon», explique Whyte. «La plupart des gens choisissent les gels et les boissons pour sportifs par commodité, même si je préfère manger de la vraie nourriture. Si vous n'avez pas mangé avant le départ, assurez-vous de prendre du carburant pendant.N'attendez pas que vous soyez fatigué et que vos niveaux d'énergie soient épuisés. La clé ici est peu, tôt et souvent."
Jour de la course
C'est la course où vous vraiment veux bien faire les choses. Ceux qui font des courses plus courtes doivent se préparer à des efforts intensifs, alors que les coureurs de marathon voudront s’assurer d’avoir un temps plus long.
«Le fait de manger avant un événement est que vous êtes souvent confiné par la logistique de la course», explique Whyte. «Vous devrez peut-être prendre votre petit-déjeuner plus loin de la course que d'habitude, car vous devez vous rendre au départ et déposer votre sac. Je vous conseille donc de planifier votre apport alimentaire à l'avance afin de ne pas paniquer.
«Votre petit-déjeuner peut durer trois heures ou plus avant la course, alors essayez un repas comprenant des glucides complexes pour une libération plus lente de l'énergie et donnez à votre estomac suffisamment de temps pour s'installer, d'autant plus que les nerfs peuvent aggraver les problèmes. Quelque chose comme de la bouillie, du pain grillé et du jus de fruit serait un bon choix. Prenez une collation riche en glucides avec vous, environ 30 minutes avant la course, en guise de couverture de sécurité, à la fois physiologiquement et psychologiquement, pour vous assurer que vos réserves d’énergie sont bien remplies.
Et vous l’avez probablement déjà entendu mais il convient de le répéter: le jour de la course n’est pas le moment d’expérimenter. Votre ami pourrait jurer par la caféine pour un coup de pied supplémentaire, mais cela pourrait signifier toutes sortes de problèmes basés sur Portaloo pour vous. Assurez-vous d’avoir essayé tout ce que vous mangez ou buvez avant ou pendant la course et que votre estomac est heureux de le digérer. Après tout, un entrainement désagréable signifie simplement une mauvaise course; Un coup de gueule le jour de la course pourrait annuler des mois de dur labeur et signifier dire sayonara à ce PB.
