Dans une séance d'entraînement en pyramide, quelque chose - les représentants, la vitesse, l'intensité, le peu importe - augmente pas à pas jusqu'à ce qu'il atteigne son sommet, puis diminue progressivement. Cela en fait une marmite de poisson très différente de la plupart des séances d’entraînement, où vous atteignez votre effort maximal, puis vous arrêtez ou frappez une longue période de récupération. Dans une session pyramidale, vous êtes confronté à un bloc de travail légèrement plus facile.
C’est une chose à laquelle il faut penser lorsque vous vous asseyez sur la machine à ramer pour faire face à cette séance d’entraînement du rameur GB et du médaillé d’or olympique Will Satch. Lorsque vous atteignez le sommet de la pyramide, soyez prêt à continuer à travailler.
Comment faire cette séance d'entraînement
«L’entraînement est basé sur l’effort et c’est aussi difficile pour les débutants que pour les pros», explique Satch. «Cela devrait être fait avec un maximum d’efforts aussi longtemps que vous le pouvez.
L'entraînement est divisé en intervalles de 250 m. Vous travaillez dur pour 250 m, puis côtes les 250 m suivants. Chaque fois que vous atteignez un intervalle de travail de 250 m, augmentez votre cadence de deux coups par minute jusqu'à atteindre le sommet de la pyramide. À ce stade, vous descendez de l’autre côté de la pyramide, diminuant votre fréquence cardiaque de deux coups par bloc de travail.
La difficulté de la pyramide dépendra de la rapidité avec laquelle votre AVC sera pour le premier intervalle et du nombre d'intervalles que vous choisirez de faire au total. Il existe un point de départ et une distance totale suggérés ci-dessous, que vous pouvez modifier en fonction de votre condition physique.
«Vous allez utiliser différents systèmes anaérobies plus loin dans votre entraînement», explique Satch. "Plus vous obtenez d'avance, plus le nombre de coups par minute peut être élevé."
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Séance d'entraînement à la pyramide
Réchauffer
Row pour 500-1,000m. Commencez par déplacer vos bras seulement, puis faites pivoter votre dos, puis déplacez-vous vers la glissière complète.
Faire des exercices
Réglez l’écran pour décompter à partir de 5 000 m (ou moins, selon votre niveau de forme).
Ranger à 22 coups par minute et tirer aussi fort que possible sur 250 m, puis pagayer avec un effort minimal sur 250 m.
Faites de même pour les prochains 250 m à un rythme accru, deux fois plus élevé que la dernière section d’effort, soit 24 par minute, puis pagayez avec un minimum d’effort sur 250 m.
Continuez jusqu'à ce que vous atteigniez 30 coups par minute, puis après votre 250m de repos, faites un autre effort à 30 coups par minute.
Ensuite, vous devez baisser le taux de deux coups par minute sur chaque section d’effort jusqu’à ce que vous soyez redescendu à 22 et que vous ayez atteint votre objectif de 5 000 m.
Échauffement
Palette légère pour 500-1 000 m
Will Satch est un ambassadeur de l'agence de sport U Do Sport
