Alors que les entraînements de bang-for-your-buck vont bon train, cette explosion de 25 minutes de Melissa Weldon, entraîneure en chef de la nouvelle salle de sport Sweat It, est l’une des meilleures que nous ayons vues. Vous obtenez un échauffement solide, une série d’exercices composés qui testent la force de votre corps tout entier et une période de repos de dix minutes sur le tapis roulant qui ne manquera pas de vous aspirer d’air. Et tout cela en moins de 30 minutes, vous laissant la moitié de votre pause déjeuner d'une heure pour récupérer!
Ceci est juste un avant-goût des cours proposés à Sweat It, qui durent 40, 50 ou 60 minutes et sont répartis de manière égale entre les exercices de musculation et les intervalles de tapis roulant. Après avoir passé en revue les points ci-dessous, nous sommes d’accord pour dire que le mot «dégustateur» ne rend pas vraiment justice au travail à effectuer, alors ne le prenez pas à la légère.
Réchauffer
«Avant tout, nous préparons le corps au travail», explique Weldon. «Utilisez cette routine de quatre minutes pour vous mobiliser et obtenir votre rythme cardiaque. Faites chacun de ces exercices pendant 30 secondes.
Débrayage jambe droite
En position debout, penchez-vous et avancez les mains le long du sol jusqu’à ce que vous soyez en position de pression. Ensuite, retournez vos mains et tenez-vous debout. Gardez vos jambes droites tout au long.
Walkout pour presser
Effectuez le débrayage comme ci-dessus, mais une fois dans la position de relâchement, laissez votre poitrine au sol avant de la redresser fortement, puis ramenez vos mains en arrière.
Chien vers le bas au cobra
Commencez à quatre pattes. Déplacez vos hanches vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce que vos jambes et vos bras soient droits et que votre corps forme un triangle avec le sol. Puis abaissez vos hanches et avancez votre poitrine dans vos bras puis vers le haut, en gardant les bras tendus.
Débordement des jambes pliées
Réalisez le débrayage à jambes droites, mais cette fois-ci - vous l'avez deviné - pliez les genoux.
Squat profond à portée de main
En position debout, abaissez votre corps jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 ° ou moins, puis poussez vers le haut et tendez vos bras au-dessus de votre tête.
Squat enfant
Un squat encore plus profond est requis ici. Laissez tomber vos fesses le plus près possible du sol, puis poussez vers le haut.
Burpee
En position debout, placez vos mains sur le sol, à côté de vos pieds, et donnez un coup de pied derrière vous pour que vous soyez en position haute. Sautez ensuite vos pieds vers vos mains, levez-vous et sautez dans les airs en jetant vos mains au-dessus de votre tête.
Burpee de la poitrine au sol
Encore une fois, mais cette fois-ci en position de pression, abaissez votre poitrine au sol et poussez vers le haut avant de vous lever et de sauter.
Entraînement de la force
"Cette pyramide d'haltères de dix minutes a des mouvements composés pour déclencher votre corps tout entier", explique Weldon. "Choisissez un ensemble d'haltères qui vous mettront au défi: 7,5 kg, 10 kg ou 12,5 kg pour les hommes et 6 kg, 7,5 kg ou 10 kg pour les femmes."
Commencez avec deux répétitions de chaque exercice et une fois que vous avez terminé deux répétitions de tout, vous faites alors quatre répétitions, puis six, jusqu'à dix et redescendez. Le but est de compléter la pyramide en dix minutes.
Renégat de rang pour presser le burpee
Avec un haltère dans chaque main, placez-vous dans une position de haut en haut. Rangez l'haltère droit jusqu'à ce que votre bras soit un peu plus haut que votre torse. Puis abaissez-le et rangez l'haltère gauche. Ensuite, mettez-vous en pression et, lorsque vous redressez, sautez les pieds vers vos mains, levez-vous et sautez en l'air. C'est un représentant.
Nettoyer et appuyer
Tenez-vous avec un haltère par pied. Accroupissez-vous et attrapez les haltères avec une prise neutre (les paumes se font face). Levez-vous et lorsque les haltères atteignent votre genou, exploser vers le haut en les enroulant pour les attraper juste devant vos épaules, vos coudes pointant vers l'avant. Ensuite, appuyez sur le poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Inversez le mouvement pour ramener les poids au sol.
Renverser la fente
En tenant les haltères par les côtés, faites un grand pas en arrière et abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 °, puis remettez-vous en position debout.
Squat avant
Tenez les haltères par vos épaules avec vos coudes pointant vers l'avant. Déposez-vous dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis traversez vos talons pour vous relever.
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Entraînement par intervalles sur tapis roulant
Vous êtes sur le tapis roulant pour la moitié suivante de la séance d’entraînement, en augmentant de plus de dix minutes l’inclinaison ou la vitesse.
«Toutes les vitesses sont exprimées en km / h et sont des directives conçues pour les niveaux débutant, intermédiaire ou avancé», explique Weldon. "Vous pouvez les ajuster vers le haut ou vers le bas en fonction de vos capacités individuelles."
| Minute | Vitesse débutant | Vitesse intermédiaire | Vitesse avancée | Inclinaison |
| 1 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 1 |
| 2 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 3 |
| 3 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 5 |
| 4 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 7 |
| 5 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 9 |
| 6 | 30sec 8 km / h, 30sec 14 km / h | 30sec 10 km / h, 30sec 16 km / h | 30sec 12 km / h, 30sec 18 km / h | 0 |
| 7 | 30sec 8 km / h, 30sec 14 km / h | 30sec 10 km / h, 30sec 16 km / h | 30sec 12 km / h, 30sec 18 km / h | 0.5 |
| 8 | 30sec 8 km / h, 30sec 14 km / h | 30sec 10 km / h, 30sec 16 km / h | 30sec 12 km / h, 30sec 18 km / h | 1 |
| 9 | 30sec 8 km / h, 30sec 14 km / h | 30sec 10 km / h, 30sec 16 km / h | 30sec 12 km / h, 30sec 18 km / h | 1.5 |
| 10 | 30sec 8 km / h, 30sec 14 km / h | 30sec 10 km / h, 30sec 16 km / h | 30sec 12 km / h, 30sec 18 km / h | 2 |
