«Faire en sorte que Robert Downey Jr soit en forme pour jouer à Sherlock Holmes, nous avons fait des entraînements à volume élevé et à faible intensité pour augmenter son niveau cardio et son endurance musculaire», explique le légendaire entraîneur américain de Robert Downey Jr, Brad Bose. «Je ne voulais pas qu'il devienne énorme, mais il devait être suffisamment en forme pour faire ses propres cascades. Pour ce faire, nous avons utilisé une machine appelée Vortex Perfect Storm, un multi-gym autonome doté de nombreux accessoires pour les câbles et la résistance.
«Nous faisions des intervalles sur la tempête parfaite, frappant ses principaux groupes musculaires sous des angles différents, puis nous montions sur une échelle de Jacob - un tapis roulant incliné - pour améliorer son cardio», explique Bose.
Cela a clairement fonctionné - vous pouvez voir sur l'image ci-dessus à quel point Robert Downey Jr était en forme pour cette routine. Tout le monde n’a pas accès à Vortex Perfect Storm ou à Jacob's Ladder, bien sûr, mais vous pouvez toujours avoir un corps comme Robert Downey Jr en faisant notre entraînement sur la droite. La clé est de garder le volume élevé et de passer chaque série à un rythme soutenu. Faites cinq minutes sur un rameur en guise d'échauffement et prenez le moins de repos possible entre les séries.
Genou lever
Cible: abdominaux inférieurs
Ensembles 3 Les reps 6,8,6
Accrochez une barre ou des courroies de coude. Essayez de ne pas balancer. Tenez vos pieds ensemble. Utilisez vos abdominaux pour tirer vos genoux vers votre poitrine. Attendez une seconde en haut du mouvement. Abaissez lentement sans vous balancer.
Triceps enfonce
Cible: triceps
Ensembles 3 Les reps 6,8,6
Placez le câble à la hauteur de la tête. Tenez-vous droit avec votre dos droit et vos coudes rentrés. Gardez vos pieds écartés. Appuyez sur mais ne vous penchez pas vers l'avant pour faciliter le mouvement. Serrez vos triceps en bas du mouvement.
Appuyez sur 25% de votre max one-rep.
Tête haute
Cible: biceps, lats
Ensembles 3 Les reps 3,4,3
Utilisez un goutte-à-goutte avec les mains à la largeur des épaules. Croisez les jambes derrière vous. Tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Puis redescendez lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
Câble croisé à un bras
Cible: abs, obliques
Ensembles 3 Les reps 6,8,6
Tenez un câble haut dans une main. Utilisez vos abdos pour tirer la poignée vers le bas, pas votre bras. Tracez votre coude sur votre genou opposé pour créer l'effet de torsion.
Crunch 25% de votre max one-rep. Une fois que vous avez fait trois séries d'un côté, faites une pause de dix secondes, puis répétez de l'autre côté.
Cable split squat à la presse aérienne
Cible: corps entier (particulièrement les épaules)
Ensembles 3 Les reps 6,8,6
Face à un câble bas. Gardez votre genou avant sur votre pied avant et votre genou arrière près du sol. Tournez votre torse vers le câble. En vous levant, appuyez sur la poignée vers le haut à 45˚. Tournez votre torse en appuyant sur.
Appuyez sur 25% de votre max one-rep. Une fois que vous avez terminé les répétitions d'un côté, faites une pause de dix secondes, puis répétez-les de l'autre.
Câble croisé
Cible: pectoraux
Ensembles 3 Les reps 6,8,6
Tenez-vous entre deux câbles placés au-dessus de la hauteur des épaules. Utilisez une position fractionnée. Rassemblez vos mains devant votre poitrine. Maintenez la même position du torse dans l’ensemble.
Tirez 25% de votre max one-rep.
Entraînement elliptique
Faites dix minutes: cinq minutes à 25% de votre effort maximal, deux minutes et demie à 50%, une minute et demie à 75% et une minute à 90-100%. Gardez le dos droit et regardez devant vous.
