Que vous jouiez sur les pelouses immaculées des terrains de la Premier League ou sur le terrain marécageux des marais de Hackney, le fait de développer votre condition physique avec un peu d’entraînement de pré-saison vous aidera à impressionner la saison proprement dite.
En tant qu'ancien footballeur professionnel (qui a connu un véritable succès avec QPR) et qui est devenu entraîneur personnel de John Terry et Theo Walcott, l'athlète Maximuscle Bradley Simmonds sait à peu près tout ce qu'il faut savoir sur le football. Si vous souhaitez accroître votre force et votre vitesse pour la saison à venir, essayez ces deux entraînements axés sur le football.
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Entraînement de force pré-saison
1. soulevé de terre
Ensemble 4 Les reps 8
Tenez-vous devant une barre avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. La barre devrait être juste devant vos tibias. Pliez les genoux jusqu'à ce que vos quads soient à peu près parallèles au sol. Saisissez la barre pour que vos mains soient placées légèrement en dehors de vos jambes. Avec un léger arc dans le dos, poussez avec vos jambes pour que la barre dégage vos genoux et vienne se poser sur vos cuisses. Retour au début
2. Back squat
Ensemble 4 Les reps 8
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez la barre à l'arrière de vos épaules avec vos mains dans une position confortable. Descendez en pliant les genoux. Évitez de bouger les hanches pour que les genoux avancent, en vous assurant que vos genoux restent alignés avec vos pieds et que vous maintenez votre torse droit. Repoussez vos talons vers la position de départ.
3. Poussée de hanche
Ensemble 4 Les reps 8
Commencez avec vos pieds et vos fessiers sur le sol et les omoplates sur un banc, les bras supérieurs étant perpendiculaires à votre corps pour plus de stabilité. (Si vos épaules n'atteignent pas le banc, vous devrez peut-être commencer avec vos fessiers légèrement sur le sol.) Tenez la barre dans une position confortable sur vos hanches. Gardez vos pieds à plat sur le sol, soulevez votre corps jusqu'à ce que vos quads soient horizontaux avec le sol. Serrez vos fessiers, soulevez vos hanches et maintenez pendant une seconde ou deux avant de descendre. Il est important d’éviter d’hyperextendre le bas du dos.
4. Renverser la fente des haltères
Ensemble 4 Les reps 8
Soutenez la barre sur le dos de vos épaules. Reculez avec votre jambe droite, en pliant le genou à environ 90 ° (cela amènera également le genou avant à 90 °). Gardez votre poitrine ouverte et engagez votre cœur. Levez-vous en poussant à travers la jambe gauche et en ramenant votre jambe droite à la position initiale. Répétez pour l'autre jambe.
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Entraînement de vitesse pré-saison
1. Résistez au saut de squat
Ensemble 4 Les reps 8
Avec une bande de résistance placée autour de vos pieds, de l'extérieur de vos genoux et de vos épaules, tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et abaissez-vous dans la position accroupie. Explosez vers le haut, conduisez-vous du sol, puis atterrissez doucement et retournez dans la position de départ.
2. Résistance à la fente
Ensemble 4 Les reps 8
Commencez avec la bande de résistance bouclée sous le pied de votre jambe avant et autour de l'épaule opposée. Se penche en avant et explose vers le haut sans lever le pied du sol. Répétez l'opération sur l'autre jambe après avoir terminé les répétitions de la première étape.
3. TRX avant genoux
Ensembles 1 Temps 1 minute
Saisissez les bandes TRX à deux mains à hauteur de poitrine et penchez-vous vers l'avant. Élevez rapidement votre genou à votre poitrine et abaissez-le ensuite au sol. Répétez avec l'autre jambe. Continuez à alterner pendant une minute.
4. TRX saut en alternance
Ensemble 4 Les reps 8 de chaque côté
Placez votre pied arrière dans une poignée de la bande TRX. Faites une fente puis, au fur et à mesure que vous montez, exploser aussi haut que possible (vous n’auriez probablement pas la hauteur de Simmonds, quel bond!). Remplissez tous les reps sur une jambe, puis répétez sur l'autre.
Bradley Simmonds, l’athlète de Maximuscle, a pris la parole lors du lancement de la nouvelle gamme de produits Maximuscle, vous aidant à vous mettre en forme pour l’été. Pour savoir comment se mettre en forme comme Simmonds, rendez-vous sur maxinutrition.com/ibiza
