L’entraînement de ce mois-ci est axé sur l’activation des fessiers et la stabilité du cœur. L'activation des fessiers, qui font partie des groupes musculaires les plus importants, vous donne un regain d'hormone de croissance et une plateforme pour des gains musculaires globaux. Les deux mouvements de la barre, le squat aérien et le déploiement des haltères, nécessitent une activation correcte de vos fessiers et de votre tronc pour une exécution correcte et efficace.
Le squat aérien est un véritable exercice d'haltères. Pour effectuer ce mouvement pénible, il vous faut une base solide, une bonne mobilité et une abdomen solide. Il offre également un puissant coup de poing aux épaules.
Dans cette séance d'entraînement, vous viserez à compléter 50 squats en moins d'ensembles (30 pour les débutants). Pour mesurer vos compétences, notez le nombre total d'ensembles qu'il vous faut pour effectuer 50 répétitions. Vous devez également enregistrer l'heure qu'il vous a fallu, mais le nombre de jeux est la principale mesure. Concentrez vos efforts pour garder la barre au-dessus de votre tête pour autant de répétitions consécutives que possible.
Effectuez les squats avec une courte pause au bas de chaque répétition pour augmenter les exigences de votre cœur. Cela vous obligera à «tirer» le bas du squat en tendant les muscles de votre cœur et de vos fessiers (votre «intestin et vos fesses»).
Pour terminer, utilisez la barre pour effectuer trois séries de lancements d'haltères. C'est un mouvement très difficile qui utilisera toute la force qui reste dans votre coffre après les squats pour garder la barre sous contrôle. Une contraction sévère des fessiers vous assurera de maintenir une position correcte du dos et de ne pas trop allonger le bas du dos. Vous pouvez vous attendre à ce que ce mouvement ait un effet sur vos abdominaux supérieurs en particulier.
Réchauffer
Cinq minutes d'aviron, de vélo ou de saut à faible intensité.
Pont de la glute - Sets 2 Les reps 10 Allongez-vous sur le dos sur le sol, les bras sur le côté et les genoux pliés à un angle d’environ 90˚. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient en ligne droite en serrant vos fessiers et en renforçant vos abdominaux pour éviter une hyperextension du dos. Appuyez et maintenez pendant deux secondes, puis ramenez vos hanches et répétez.
Passages d'épaule - Ensembles Voir ci-dessous Les reps 5 Saisissez un manche à balai ou un tuyau en plastique avec une poignée large et passez-le au-dessus de votre tête, en maintenant les bras droits. De cette position derrière votre corps, apportez le bâton sur votre tête et retournez-le vers l'avant. Répéter. Pour chaque série suivante, amenez votre poignée en quelques centimètres jusqu'à ce que vous ne puissiez pas effectuer cette perceuse avec des bras droits. Ensuite, tirez légèrement votre poignée et effectuez une autre série.
10 squats avec un manche à balai ou un tuyau en plastique - Sets 2 Les reps 10 Saisissez le manche à balai ou le tuyau avec une large prise et, les pieds écartés à la largeur des épaules, tirez vos hanches vers l'arrière et vers le bas, en maintenant votre poids sur vos talons jusqu'à ce que le pli de vos hanches soit sous vos genoux. En maintenant la conduite à travers les talons, serrez les fessiers, serrez le noyau et sortez du squat.
L'entraînement
Débutant Squat aérien - Reps 30 avec 30% de votre poids Déploiement des haltères à genoux - Ensembles 3 Les reps 5 Du repos 60sec entre les sets
Intermédiaire Squat aérien - Les reps 50 avec 40% de votre poids Déploiement des haltères à genoux - Ensembles 3 Les reps 8 Du repos 60sec entre les sets Avancée Squat aérien - Les reps 50 avec 50% de votre poids Déploiement des haltères debout - Sets 3 Les reps 8 Du repos 60sec entre les sets
Forme de squat aérien
• Placez la barre sur le haut du dos, soit à partir d’une étagère, soit en la nettoyant jusqu’à vos épaules, puis en la poussant au-dessus de votre dos. • Adoptez une prise large sur la barre (la même largeur que votre dernière série de passe-épaules). • Remplissez votre ventre d’air et appuyez sur la barre pour verrouiller vos bras afin que la barre soit alignée avec vos talons et vos oreilles. Gardez votre poitrine relevée et votre poids sur vos talons. • Exercez une pression sur vos fessiers, contractez votre cœur et tirez vos hanches vers l’arrière et vers le bas, en gardant la barre bien fermée au-dessus de vous avec une arche dans le dos. • Arrêtez-vous lorsque le pli de vos hanches est bien en dessous de vos genoux et maintenez la position pendant une seconde. • Serrez vos fessiers, serrez vos abdominaux et sortez du squat.
