Nous n'allons pas nous en lasser - faire des entraînements HIIT sur une machine à ramer est une expérience extrêmement difficile. Passer juste quelques minutes à pleine intensité sur le rameur vous laissera en lambeaux, mais les résultats en valent sans aucun doute la peine, car il offre un entraînement complet que les autres machines cardio ne peuvent pas égaler.
Le gang du centre de fitness Metabolic London est tellement convaincu par les avantages de la machine à ramer qu’ils ont lancé la première classe de rameurs au Royaume-Uni. La classe combine des exercices complets sur le rameur avec des exercices de résistance pour un entraînement complet du corps entier. La bonne nouvelle est que vous pouvez goûter au défi en essayant l'entraînement HIIT ci-dessous, conçu par le fondateur de Metabolic London, Lawrence Hannah.
«Le rameur est une épreuve difficile», dit Hannah. «Vous recrutez tellement de muscles que tout temps passé sur le siège ajoutera une autre dimension à votre cardio.
«Mélangez-le avec certains circuits sur une session à intervalle chronométré et vous laisserez le gymnase rebondir ou ramper. De toute façon, vous saurez que vous avez travaillé.
Comment faire cette séance d'entraînement
Cet entraînement nécessite à la fois un rameur (évidemment) et certains équipements. Prenez un ballon médicinal, une kettlebell et des haltères et placez-les à côté du rameur. Si quelqu'un vous demande pourquoi vous amenez des poids gratuits dans la section cardio du gymnase, dites-leur simplement que vous travaillez plus fort qu’eux.
Après un échauffement impliquant des exercices de mobilité dynamique, sautez sur le rameur et réglez la résistance sur un niveau moyen, il est temps de commencer.
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1. rangée
Temps 4min Du repos 1 minute
Visez entre 800 et 1 000 m. Rappelez-vous la distance que vous couvrez.
2. circuit
Temps 4min Du repos 1 minute
Visez autant d’exercices que possible dans les quatre minutes.
10 ballons médicaux
15 propulseurs d'haltères
20 balançoires kettlebell
3. rangée
Temps 4min Du repos 1 minute
Visez la même distance que votre premier set.
4. circuit
Temps 4min Du repos 1 minute
Visez autant d’exercices que possible dans les quatre minutes.
10 ballons médicaux
15 propulseurs d'haltères
20 balançoires kettlebell
4. Récupération active
Temps 2min
Faites pivoter entre les planches, les pressions sur les planches et les cales creuses (consultez cette vidéo YouTube sur la façon de tenir les cales creuses) pendant deux minutes.
5. rangée
Temps 5min Du repos 1 minute
Ajoutez 200m à ce que vous avez atteint dans la rangée de quatre minutes pour votre cible.
6. circuit
Temps 5min Du repos 1 minute
Parcourez les exercices ci-dessous en visant autant de tours que possible dans les cinq minutes.
5 burpees (de la poitrine au sol)
10 squats de kettlebell
15 pressions
20 alpinistes
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