Une bande de résistance est l'un des ajouts les plus intelligents que vous pouvez apporter à votre arsenal de remise en forme. Ils sont bon marché, disponibles partout et peuvent être utilisés pour une grande variété d’exercices.
«L'incorporation d'une bande de résistance à votre entraînement présente de nombreux avantages et peut constituer un excellent ajout à un programme de rééducation ou basé sur la force», explique James Capon, entraîneur de Fitness First.
«Vous pouvez ajuster la tension de la bande pour augmenter la charge et personnaliser votre entraînement. De plus, contrairement aux poids libres, une bande de résistance ne repose pas sur la gravité. Vous pouvez l'utiliser pour entraîner les trois plans de mouvement, ce qui contribuera à améliorer la force fonctionnelle.
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Un avantage supplémentaire des groupes de résistance est qu’il est très difficile de se blesser en les utilisant, mais cela vaut quand même la peine de commencer par suivre des cours en personne.
«Si vous commencez à utiliser un groupe de résistance, je vous recommande toujours de consulter d'abord un entraîneur personnel pour montrer certains exercices et vous montrer la forme correcte», explique Capon, qui a conçu l'entraînement ci-dessous. Vous pouvez également vous familiariser avec le groupe à la classe de 30 minutes Glutes Gains de Fitness First, qui alterne les exercices de poids et de résistance.
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Circuit de bande de résistance
«Cet entraînement est composé de six exercices ciblant différents groupes musculaires», explique Capon.
«Complétez 12 à 15 répétitions de chaque exercice dans le circuit avec peu ou pas de repos. Effectuez trois ou quatre tours du circuit au total, avec une minute de repos entre les circuits.
«Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer avec une série de mobilisateurs tels que des mouvements brusques, des larves et des squats.»
1. soulevé de terre droit
«En tenant les poignées de la bande de résistance dans les deux mains, montez au centre de la bande et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules», explique Capon.
«Garder le dos droit et les jambes généralement droites avec juste une légère flexion des genoux, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et tendez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement des muscles ischio-jambiers. Assurez-vous qu’il n’ya pas de jeu dans la bande de résistance lorsque vous effectuez le mouvement. Revenez à la position de départ.
2. squat
«Placez la bande de résistance de manière à ce qu'elle repose autour de vos genoux et placez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches», explique Capon.
«Faites des squats à corps entier, en vous assurant de pousser vos genoux vers l'extérieur et de garder votre poitrine en l'air. Pour rendre la tâche plus difficile, vous pouvez ajouter une impulsion au bas du squat pendant trois secondes ou un saut au sommet. »
3. Coup de triceps
«Tenez-vous sur la bande de résistance avec les deux pieds et prenez une poignée», dit Capon. Pliez les genoux et penchez-vous vers l'avant à partir de la taille. Amenez la poignée en tirant votre coude derrière votre corps. Redressez votre bras derrière vous, gardez votre corps immobile et ne déplacez que votre avant-bras. Effectuez tous les reps d'un côté, puis changez.
4. Biceps curl
«Tenez-vous sur la bande de résistance avec les deux pieds et prenez les deux poignées», explique Capon. «Commencez avec les bras étendus le long du corps et les paumes tournées vers votre corps. Assurez-vous qu'il y a de la tension dans le groupe pour qu'il ne soit pas détaché.
«Pliez les coudes pour soulever les poignées de résistance vers vos épaules. Gardez vos coudes serrés contre votre torse et dirigez-vous vers le sol. Utilisez une prise en main pour que la paume de vos mains soit tournée vers votre corps et gardez vos épaules en bas. Pour augmenter la résistance, enroulez la bande autour de vos pieds plusieurs fois.
5. boxe résisté
«Fixez fermement la bande de résistance sur un mur ou un crochet et tenez-la à l’écart», explique M. Capon. «Tenez les poignées de chaque bande avec vos coudes pliés à vos côtés. Faites un pas en avant avec votre pied droit et tendez votre bras gauche devant votre poitrine avec vos paumes vers le bas.
«Changer de jambe et répéter avec le bras droit et continuer en alternance. Pour ajouter plus de résistance, éloignez-vous du point d'ancrage du groupe.
6. Crunch Inverse
«Commencez par vous allonger sur le dos et enroulez la bande de résistance sous vos pieds avec vos jambes étendues devant vous», explique Capon. «Effectuez un craquement en soulevant vos jambes vers votre poitrine. Poussez contre la bande pendant que vous redressez vos jambes pour revenir à la position de départ.
