La séance d'entraînement de ce mois est un véritable test de force mentale et physique. L'accent est mis sur le développement de la force totale du corps grâce à une combinaison de trois protocoles de squattage, en commençant par un classique - 20 répétitions de squats. Effectuez ensuite une seule série de 20 répétitions à ce poids. Si cela semble contre-intuitif, c'est parce que c'est le cas. Cela est rendu possible en effectuant des «squats respiratoires», ce qui signifie qu’il faut respirer profondément entre les représentants, en particulier la dernière moitié. Ceci est la version d'haltères de cardio.Ne faites aucune erreur, ce n'est pas facile. Vous aurez besoin d’une volonté sérieuse pour lancer cet ensemble, et encore moins le terminer. Après un bref repos, ré-adressez la barre, abaissez-vous au bas du squat et maintenez-le pendant 60 secondes. C'est une leçon pour maintenir l'étanchéité du corps dans un squat profond. Vous devez vous efforcer de maintenir une position parfaite du corps pendant le temps et vous réaliserez à quel point votre cœur est essentiel dans ce processus. Pour compléter la répétition, lancez votre chaîne postérieure et remontez avec le poids. Enfin, adressez-vous à la même barre dans un rack avant et maintenez-le dans cette position pendant 30 secondes. À présent, le bas du dos et les muscles abdominaux hurleront à la fin de la séance. Conservez cette attente pendant 30 secondes et vous avez terminé! Tu auras besoin de - Un haltère chargé avec le poids de votre dos accroupi dix-rep max. - Un portoir accroupi. - Un support arrière de 20 x le reste. 3-5min - 30 secondes de maintien dans le dos. - 20 x dos squatRest 3-5min- 45 secondes de maintien de la base du dos accroupiRest 3-5min- 30 secondes de maintien dans la position du portemanteau avant deboutAvancée- 20 x dos du dosRest 3-5min-30 secondes de maintien en position debout du rack squatSi après l'entraînement, vous décidez comme ces squats de 20 reps et vous en voulez plus (vous pouvez être certain qu'aucune de ces pensées n'entrera dans votre cerveau pendant l'entraînement), puis regardez ajouter 5 kg de poids chaque fois que vous le faites. Vous pouvez effectuer ces squats à répétition élevée deux à trois fois par semaine, si la récupération le permet. Préparez-vous à une augmentation importante de la taille et de la force totale du corps.Comment faire les mouvementsRetir à la barre - Montez à la barre dans le rack et adressez-vous à lui avec les pieds, la largeur des épaules retour.- Positionnez vos pieds directement sous la barre et serrez légèrement la barre pour vous aider à garder votre dos serré. - Serrez votre corps, soulevez votre poitrine et poussez pour dégager la barre. temps.- Respirez profondément et, menant avec les hanches, accroupissez-vous et poussez vos genoux.- Squat passé parallèlement, de sorte que vos hanches soient plus basses que vos genoux.- Sortez du bas du squat rapide.- Prenez une autre respiration et accroupissez-vous à nouveau.Retenir la position inférieure du squat -Suivre la forme du squat arrière.- Une fois que vous êtes bien en dessous du parallèle, restez serré et maintenez la position, la poitrine relevée et les genoux écartés. remonter hors du squat.Position de la position du portemanteau avant- Monter à la barre dans le rack avec la largeur des épaules position.-Placez-vous sous la barre et soulevez votre poitrine et les épaules pour donner à la barre une base solide.- Placez la barre sur vos épaules afin qu'ils soutiennent le poids.- Pointez vos coudes avec vos triceps parallèles au sol et votre mains gardant la barre en place.- Respirez profondément, sortez la barre du rack et tenez-la.
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Connaissez votre coach
Chet Morjaria est un entraîneur de force. Il est sponsorisé par la société britannique de nutrition sportive Boditronics et par la société britannique de vêtements RazorStorm. Il se spécialise dans l'haltérophilie olympique et est un entraîneur d'haltérophilie britannique de niveau 2. En plus de sa formation en dynamophilie et en homme fort, il est l'entraîneur-chef d'Ironwork UK, un groupe d'entraîneurs qui offrent des ateliers axés sur l'amélioration des compétences de levage et le développement de la force. Vous pouvez le contacter à [email protected]
