Il n’ya pas beaucoup de choses sur lesquelles les culturistes de la vieille école et les scientifiques du sport moderne sont d’accord, mais l’un d’entre eux est que le volume est une variable clé dans la recherche de la croissance musculaire. En termes de formation, le volume se réfère au poids total levé pendant une session. Si vous souhaitez augmenter votre volume, le moyen le plus efficace consiste à augmenter le nombre de jeux que vous effectuez. Si vous tentiez de le faire en augmentant le poids que vous soulevez, vous ne seriez plus en mesure de faire des répétitions, et si vous le faisiez en faisant des jeux à répétition élevée, vous vous sortiriez des gammes de répétitions d’hypertrophie.
Charles Poliquin, entraîneur de renom, était bien conscient de cette situation en créant son protocole de formation en volume (GVT), qui consiste essentiellement à effectuer dix séries de dix répétitions d’un exercice. Si vous choisissez le bon poids - ce qui nécessitera un peu d’expérimentation - vous ne devriez pas être en mesure de terminer la dixième répétition du dixième ensemble. Idéalement, vous devriez commencer à échouer deux ou trois fois à partir de la fin, mais vous devez continuer et faire autant de répétitions que possible dans le set final.
Comment ça marche
Ce plan de quatre semaines est composé de trois séances d'entraînement. Dans le premier cas, vous travaillez votre poitrine et votre dos afin que vous puissiez défier un groupe musculaire cible pendant que l'autre récupère, en effectuant les deux premiers mouvements en tant que sur-ensemble pour le rendre le plus efficace possible. Vous ne faites que deux mouvements GVT parce que c'est une façon très exigeante de vous entraîner. Les deux derniers exercices touchent les mêmes groupes de muscles pour vous permettre d'atteindre la fatigue totale avec seulement trois séries.
La deuxième séance d'entraînement suit un modèle similaire, mais travaille l'avant et l'arrière de vos cuisses. La dernière séance consiste à faire un geste d'épaule comme un jeu simple, puis un sur-ensemble de biceps et de triceps avec un mouvement d'abdos pour finir.
Suivez les instructions, les reps et les instructions de repos pour chaque mouvement afin d’obtenir le maximum d’avantages. Faites chaque séance d'entraînement une fois par semaine pendant quatre semaines, dans le but d'augmenter le montant que vous soulevez chaque semaine - et assurez-vous de noter le montant de chaque séance pour suivre vos progrès et rester motivé.
Séance d'entraînement 1: poitrine et dos
1A Incline bench press
Ensembles 10 Les reps 10 Du repos 10sec
Pourquoi La version inclinée du mouvement met un peu l'accent sur vos muscles, travaillant les épaules avant un peu plus que la version plate. Vous trouverez probablement que vous ne pouvez pas soulever autant de poids à cause de cela.
Comment Allongez-vous sur une banquette inclinée à 45 holding, en tenant une barre sur votre poitrine avec vos mains juste plus larges que la largeur des épaules. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez dessus.
1B rangée repliée
Ensembles 10 Les reps 10 Du repos 90sec-2min
Pourquoi Ce mouvement agit sur les muscles opposés au banc incliné. Avoir un dos fort améliore votre posture, ce qui vous permettra de soulever des poids lourds en toute sécurité et de réduire vos risques de blessures.
Comment Tenez la barre avec une prise en largeur des épaules, en pliant légèrement les genoux. Pliez les hanches jusqu'à ce que votre torse fasse approximativement un angle de 45˚ avec le sol. Tirez la barre pour toucher votre sternum, puis abaissez-la sous contrôle. Si vous déplacez le haut du corps pour déplacer la barre, le poids est trop lourd.
2A presse haltère inclinée
Ensembles 3 Les reps 6-8 Du repos 10sec
Pourquoi Ceci est similaire à la version avec haltères mais cela vous permet de tirer un peu plus de travail de vos muscles en toute sécurité une fois que vous avez terminé l'exercice précédent. Il va également contester les muscles stabilisateurs autour de l'articulation de l'épaule.
Comment Allongez-vous sur un banc situé à une inclinaison de 45˚, tenant un haltère dans chaque main avec vos bras levés. Abaissez les poids à la hauteur de la poitrine, en gardant vos coudes près de vos côtés, puis appuyez en arrière jusqu'au début.
2B rangée à bras unique
Ensembles 3 Les reps 6-8 de chaque côté Du repos 60sec
Pourquoi Ce mouvement d'isolement fonctionne d'un côté de votre corps à la fois et vous permet de changer de poids.
Comment Installez-vous avec un genou posé sur un banc et l'autre pied sur le sol, penché légèrement en avant et tenant un haltère dans une main. Rangez l'haltère jusqu'à ce que votre pouce touche votre aisselle, puis redescendez au début. Remplissez tous les reps d'un côté, puis changez.
Séance d'entraînement 2: jambes
1A squat avant
Ensembles 10 Les reps 10 Du repos 10sec
Pourquoi Le but de ce superset est de travailler à la fois devant et derrière vos cuisses. Placer la barre sur le devant de vos épaules met l’accent sur vos quads et rend le mouvement plus sûr - vous risquez moins de basculer vers l’avant et de mettre votre dos en danger.
Comment Sortez la barre de la grille pour qu'elle repose sur vos épaules et maintenez-la en place avec vos paumes vers le haut. Accroupissez-vous, gardez votre poitrine relevée, puis montez à travers vos talons pour rester debout.
1B soulevé de terre roumain
Ensembles 10 Les reps 10 Du repos 90sec-2min
Pourquoi Cela développe vos fessiers et vos ischio-jambiers, des zones que la plupart des hommes pourraient bénéficier de renforcer. Le mouvement, essentiellement une articulation de la hanche, a un impact positif énorme sur l'activité quotidienne.
Comment Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en main juste à l'extérieur de vos cuisses. Avec un léger pli dans les genoux, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches et abaissez la barre sur l'avant de vos tibias jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Poussez vos hanches vers l'avant pour inverser le mouvement au début.
2A squat bulgare
Ensembles 3 Les reps 6-8 de chaque côté Du repos 60-90sec
Pourquoi Cette variante du squat va cibler vos quads - un groupe musculaire clé impliqué dans les squats lourds.Cela fonctionne également vos jambes indépendamment de sorte que vous soyez également fort et stable des deux côtés.
Comment Commencez avec votre pied arrière sur un banc et votre pied avant à environ 60 cm du banc, en tenant un haltère dans chaque main. Pliez le genou pour baisser vers le sol, en gardant votre torse droit, puis appuyez à nouveau au début. Assurez-vous que votre genou est aligné avec votre cheville et que votre pied avant est suffisamment en avant pour que votre genou ne se déplace pas devant votre pied. Remplissez tous les reps d'un côté, puis changez.
Balançoire Kettlebell 2B
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60-90sec
Pourquoi Ce mouvement engage tous les muscles de votre chaîne postérieure, mais enseigne également l'explosivité dont vous avez besoin pour tout faire, de lancer un coup de poing à sauter sur une boîte. Rappelez-vous, c’est un swing et non un squat: il suffit de plier les genoux autant que vous le feriez avant un grand saut.
Comment Faites pivoter le kettlebell entre vos jambes avec les deux mains, puis faites glisser vos hanches vers l'avant pour le conduire à la hauteur de la tête, en gardant vos bras détendus. Laissez le kettlebell revenir dans la prochaine répétition - encore une fois, vous n’avez pas besoin de plier vos genoux.
Voir les exercices de renforcement musculaire éprouvés51 Façons de construire un muscle plus rapideComment construire un muscle
Séance d'entraînement 3: épaules et bras
1 presse aérienne
Ensembles 10 Les reps 10 Du repos 90sec
Pourquoi En plus de travailler toute votre articulation de l'épaule, soulever un poids lourd au-dessus de votre tête améliorera également la force de votre cœur et de votre abdomen, car ces muscles doivent être activés pour stabiliser votre colonne vertébrale.
Comment Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, maintenez une barre sur la partie supérieure de votre poitrine, les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Attachez vos abdominaux, vos fessiers et vos quads en appuyant sur la barre vers le haut. Pause en haut, puis en bas. Vous pouvez trouver que vous envelopper vos pouces du même côté que vos doigts vous permet de soulever plus de poids.
2A Biceps curl
Ensembles 10 Les reps 10 Du repos 10sec
Pourquoi Au cours de cette session, vous effectuez trois mouvements de GVT plutôt que deux car les exercices des bras présenteront moins de difficultés pour votre système nerveux central, ce qui signifie que vous pouvez faire plus de travail.
Comment Tenez-vous debout avec vos épaules en arrière et vos pieds rapprochés, en tenant une paire d'haltères avec les paumes vers l'avant et les mains juste à l'extérieur de vos hanches. Gardez vos coudes à vos côtés, enroulez les haltères vers votre poitrine, en vous arrêtant juste avant que vos avant-bras n'atteignent la verticale. Abaisser sous contrôle pour retourner à la position de départ.
2B diamant pressé
Ensembles 10 Les reps 10 Du repos 90sec-2min
Pourquoi Il s’agit d’un exercice trompeur. Si vous rapprochez vos mains pour former un losange, vous mettrez beaucoup plus l'accent sur vos triceps. Ne soyez pas surpris si vous ne parvenez pas à atteindre le nombre de répétitions si vous êtes nouveau dans cet exercice - concentrez-vous simplement sur le maintien d’une bonne forme.
Comment Mettez-vous en position de pression en plaçant vos mains rapprochées pour que vos pouces et vos index touchent. Garder votre corps en ligne droite avec vos abdominaux renforcés, abaissez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, puis appuyez de nouveau sur.
3 planche
Ensembles 3 Temps 30-40sec Du repos 60sec
Pourquoi La planche aidera à renforcer la stabilité de base, ce qui est utile pour tous les aspects de la forme physique et complète le travail GVT que vous avez effectué plus tôt dans la session.
Comment Mettez-vous en position avec votre corps en ligne droite de la tête aux talons et vos coudes directement sous vos épaules. Si vos hanches sont trop hautes, cela détruira les muscles du tronc; si elles sont trop basses, votre dos sera affaibli.
