Il peut parfois sembler que l'industrie du fitness est constamment pressée de trouver la prochaine grande chose: le nouveau régime, le cours d'entraînement ou le kit de formation qui donnera des résultats étonnants. Tout le monde finit par ignorer les outils éprouvés qui font un travail remarquable. Prenez l'haltère, par exemple. Les chances sont que vous possédez déjà une paire qui ramasse la poussière dans une armoire ou sous un lit. Ils ne sont pas innovants et n’utilisent pas de technologie étonnante - mais vous savez quoi? Ils travaillent. Alors va les dépoussiérer et fais ce plan de quatre semaines. Le kit ne sera peut-être pas nouveau, mais le physique que vous aurez au bout de 28 jours le sera certainement.
Comment faire le plan
Effectuez les trois séances d'entraînement suivantes une fois par semaine (lundi, mercredi et vendredi) pendant quatre semaines, en respectant le nombre de répétitions et de répétitions indiqué. Essayez d’augmenter le poids que vous utilisez chaque semaine pour que vous accomplissiez plus de travail au fur et à mesure de votre progression.
Séance d'entraînement 1: lundi
1 swing d'haltères
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Enfoncez l'haltère entre vos jambes en vous articulant sur les hanches, puis poussez vos fessiers vers l'avant avec puissance, de sorte que vous utilisiez le mouvement de la hanche pour soulever l'haltère à la hauteur des épaules. Inverser le mouvement au début et aller directement dans la rep suivant.
2 squat aérien
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Commencez avec les deux poids maintenus directement au-dessus de vous, puis pliez simultanément les hanches et les genoux pour descendre dans un squat, sans laisser les poids avancer.
3 fentes latérales
Ensembles 3 Les reps 8 de chaque côté Du repos 60sec
Commencez par un haltère dans chaque main, puis faites un grand pas d'un côté et pliez le genou en gardant le pied dirigé vers l'avant et le genou aligné avec vos orteils. Repoussez votre pied avant pour revenir au début, puis faites un grand pas dans l'autre sens pour répéter le mouvement. Alternez les côtés avec chaque rep.
4 rangée renégate
Ensembles 3 Les reps 8 Du repos 60sec
En tenant un haltère dans chaque main, effectuez une pression puis en haut, une rangée d'haltères sur le côté. Réduisez le poids, puis placez l'autre haltère pour compléter un représentant.
5 levée de jambe
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Tenez un haltère entre vos pieds avec vos talons légèrement soulevés du sol. Gardez vos jambes droites, soulevez-les jusqu'à ce qu'elles soient verticales, puis abaissez lentement sous contrôle sans laisser vos talons toucher le sol.
Séance d'entraînement 2: mercredi
Comme la première séance d'entraînement de la semaine, cette session se concentre sur les mouvements fonctionnels. Et vous ne pouvez pas être plus fonctionnel qu’un arrachage de puissance, qui consiste à déplacer un poids d’une position basse à une position supérieure à celle de votre tête en un seul mouvement explosif. Le prochain mouvement est le squat de saut, qui est un moyen sûr d’améliorer la puissance au fur et à mesure que vous commencez à vous fatiguer lors de l’entraînement. Les deux mouvements abs à la fin de la session comptent parmi les exercices les plus efficaces que vous pouvez faire dans votre quête pour développer un six-pack dur.
1 arraché de puissance
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Tenez un haltère dans une main entre vos jambes avec vos genoux pliés. Allongez de manière explosive vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour augmenter le poids au-dessus de votre tête. Une fois que votre corps est directement de la tête aux pieds, laissez-vous tomber dans un demi-squat pour «attraper» le poids au-dessus de votre tête, puis redressez-vous.
2 Squat presse (ou propulseur)
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Commencez avec les haltères au niveau des épaules et abaissez-vous dans un squat, puis levez-vous et appuyez directement sur les poids. Abaissez les poids et retournez à la position de départ.
3 squat
Ensembles 3 Les reps 6 Du repos 60sec
Commencez avec les haltères à vos côtés et abaissez-les dans un demi-squat. Sautez directement du sol, atterrissez doucement et allez directement dans la prochaine rep.
4 moulin à vent
Ensembles 2 Les reps 10 de chaque côté Du repos 60sec
Tenez un haltère au-dessus de vous, puis pliez la taille en guidant une main sur votre jambe. Assurez-vous de continuer à regarder le poids tout au long du déménagement.
5 Déploiement
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Agenouillez-vous avec les haltères sous vos épaules. Rouler les poids aussi loin que possible, en utilisant vos abdos pour contrôler le mouvement, puis retourner au début.
Séance d'entraînement 3: vendredi
C’est l’entraînement final de la semaine - mais les mouvements ne sont pas plus faciles. En fait, le premier peut être le plus difficile que vous ayez jamais tenté. Il peut ne pas sembler particulièrement complexe ou lourd, mais le fait de presser des poids directement au-dessus d'une position trapue nécessite des niveaux de mobilité et de contrôle impressionnants. La session se termine par des séances de turc, où vous passez de la position allongée à la position debout avec le poids supérieur. C’est tellement bien que c’est presque un entraînement complet en soi.
1 dos en acier
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Commencez avec les haltères au-dessus de votre tête, puis abaissez-vous dans un squat aérien. Lorsque vous êtes encore en position accroupie, abaissez les poids à la hauteur des épaules, puis appuyez dessus au-dessus. Continuez à répéter le mouvement d'abaissement et de pression pendant que vous vous trouvez dans un squat.
2 soulevés de terre roumains à une jambe
Ensembles 2 Les reps 10 de chaque côté Du repos 60sec
Tenez-vous sur une jambe avec les poids suspendus à vos cuisses. Chargez les hanches pour baisser le poids vers le sol, en les maintenant près de votre jambe. Ne vous approchez pas trop car cela mettra votre dos dans le dos.
3 squat à une jambe
Ensembles 2 Les reps 6-8 de chaque côté Du repos 60sec
Tenez-vous sur une jambe avec les haltères à vos côtés. Gardez votre poitrine relevée, pliez les hanches et les genoux pour descendre dans un squat à une jambe. Appuyez à nouveau jusqu'au début.Remplissez tous les reps sur cette jambe, puis passez à l'autre jambe.
4 fente de bois
Ensembles 3 Les reps 8 de chaque côté Du repos 60sec
Commencez avec un haltère sur une épaule. Foncez vers l'avant avec la jambe opposée et, simultanément, ramenez le poids sur votre corps. Faites tous les représentants d'un côté, puis échangez les côtés.
5 rendez-vous turc
Ensembles 2 Les reps 6 de chaque côté Du repos 60sec
Allongez-vous sur le sol en tenant un poids au-dessus de votre visage. Pliez le genou de ce côté puis montez sur votre coude, puis votre main et poussez vos hanches sur le sol. Ramenez votre jambe droite sous votre corps, puis retirez votre main du sol et montez.
