Se mettre en forme ne représente pas seulement le tonnage que vous pouvez soulever dans le gymnase. Pour commencer, à quel point êtes-vous vraiment en mesure de presser un montant indécent mais que vous ne pouvez pas toucher vos orteils? En outre, considérez les avantages de la construction musculaire d'un plus grand équilibre et de la flexibilité. Les deux signifient que vous serez en mesure de déplacer plus de poids grâce à une plus grande amplitude de mouvement, ce qui augmentera votre production d'hormones et vous aidera à construire le corps d'un athlète. Ce circuit, basé sur le protocole de Joe DeFranco, l’entraîneur de la NFL pour les athlètes professionnels, vous permettra de rester souple et fort.
Comment faire cette séance d'entraînement
Faites ce mini-entraînement quatre fois par semaine, avant vos sessions régulières ou en tant que plan autonome. C'est un entraînement de mobilité, donc il ne faut pas trop taxer vos muscles. Parcourez tous les mouvements une fois, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez.
1 selle de roulement extensible
Les reps 8
Commencez en position assise avec vos jambes rapprochées. Roulez en arrière le long de votre colonne vertébrale pour vous retrouver avec votre dos sur le sol et vos jambes en l'air. Essayez d'obtenir un élan avant chaque répétition, en tendant les bras vers l'avant.
2 squats pour s'étirer
Les reps 8
Accroupissez-vous, attrapez l'extrémité de vos orteils et tenez-vous debout tout en vous tenant. Vous devriez sentir l'étirement de vos ischio-jambiers. Relâchez votre prise et redressez-vous, puis répétez.
3 alpiniste
Les reps 10 de chaque côté
Commencez par une position de compression et faites avancer une jambe aussi loin que possible, en dehors de votre main. Ramenez votre pied à la position de départ, puis répétez sur l'autre jambe.
4 Groiner
Les reps 10
Commencez par presser et sautez les pieds en avant pour atterrir juste devant vos mains. Faites une pause pendant une seconde, tirez sur vos genoux avec vos coudes pour un étirement plus intense. Sautez vos pieds au début pour compléter un représentant.
Squat 5 pistolets
Les reps 5 de chaque côté
C'est le coup le plus difficile du peloton mais un must pour la mobilité des genoux et des chevilles. Tenez-vous sur une jambe et abaissez-vous lentement dans un squat à une jambe, en allant aussi bas que possible et en gardant votre autre pied droit devant vous. Si c'est trop dur, tenez-vous à un banc ou à une chaise avec une main.
