C’est la période de l’année où nos horaires normaux sortent par la fenêtre. Les fêtes de Noël, les rattrapages après le travail et l’amusement général de la fête signifient qu’il est trop facile de laisser tomber votre programme d’entraînement.
C'est pourquoi ce plan d'entraînement est conçu pour vous donner de grands résultats sans que vous passiez plus de temps que nécessaire sur le sol de la salle de gym.
Tout ce que vous avez à faire est d'entrer, de suivre les sessions en cinq mouvements (en respectant les sets, les répétitions, le tempo et les détails du repos), puis de repartir. Essayez cette approche et vous vous rendrez compte que construire et entretenir un meilleur corps ne signifie pas vous assiéger pendant des heures dans le gymnase.
Comment fonctionne le plan
L’entraînement de quatre semaines de ce mois est composé de quatre séances par semaine, dont deux (séances 1 et 3) sont axées sur les muscles du haut du corps, tandis que les deux autres (séances 2 et 4) sont des séances sur le corps entier.
Dans les quatre séances d'entraînement, l'accent est mis sur le travail de plusieurs groupes musculaires avec une approche dure et intense - pensez à des répétitions élevées et à de courtes périodes de repos - pour rendre chaque mouvement de chaque séance aussi efficace que possible moins de temps.
Toutes les séances d'entraînement sont composées de cinq mouvements. Les deux premiers mouvements des quatre entraînements sont de grands ascenseurs composés effectués en super-ensemble, ce qui signifie que vous effectuez toutes les répétitions du mouvement 1A, puis passez directement à toutes les répétitions du mouvement 1B, en vous reposant uniquement lorsque ce jeu est terminé.
Les trois derniers mouvements de chaque session sont des sets droits. Vous devez donc effectuer tous les sets et les répétitions de chaque mouvement, puis passer au suivant.
Soulevez autant que possible tout en maintenant une forme parfaite. Faites les exercices dans l'ordre, en respectant les séries, les répétitions, le tempo et les périodes de repos, et vous serez étonné de la rapidité avec laquelle vous construisez du muscle maigre et éliminez la graisse pour transformer votre corps.
Entraînement Tempo
Pour tirer pleinement parti de ces entraînements, vous devez respecter le code de tempo à quatre chiffres pour chaque exercice.
Le premier chiffre indique combien de temps vous prenez en secondes pour réduire le poids, le second combien de temps vous marquez en bas du mouvement, le troisième le temps que vous prenez pour soulever le poids et le dernier chiffre du temps de pause.. X signifie qu'une partie du mouvement doit être faite de manière explosive.
Le temps accumulé sous tension augmente votre rythme cardiaque pour brûler les graisses et décomposer les tissus musculaires pour qu’il soit reconstruit plus gros et plus fort. Gardez chaque rep lisse et contrôlé afin que vos muscles - pas l'élan - font le travail.
