Voici votre nouveau programme d’exercices de brûlure des graisses et de définition des muscles. Voici tout ce que vous devez savoir sur les entraînements, suivis d’une répartition claire des trois sessions de circuit que vous allez faire cette semaine pour transformer votre corps en machine à brûler les graisses…
Les séances d'entraînement
Dans les deux semaines, vous allez faire trois sessions. Essayez de laisser au moins un jour entre vos séances d’entraînement, alors le lundi, mercredi et vendredi, c’est un excellent moyen de le faire.
Les trois sessions sont composées de trois circuits de huit exercices différents. Vous effectuez chaque mouvement pendant une durée définie, puis vous vous reposez sur une durée définie, en fonction de l’entraînement que vous effectuez.
Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer chaque séance du plan avec environ cinq minutes de mouvement, en augmentant graduellement votre niveau d’effort jusqu’à ce que vous soyez prêt à commencer.
Travail contre repos
Dans les séances d'entraînement 1 et 3, vous suivrez une répartition 40-20 du repos au travail, ce qui signifie que vous ferez 40 secondes de l'exercice 1, vous reposerez pendant 20 secondes, puis faites l'exercice 2 pendant 40 secondes, et ainsi de suite fait 40 secondes de l'exercice 8. À ce stade, vous vous reposez pendant 60 secondes, puis répétez le circuit.
Au cours de la séance d'entraînement 2, vous suivrez une répartition du repos au travail de 30 à 30, ce qui signifie que vous ferez 30 secondes de l'exercice 1, reposez-vous pendant 30 secondes, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez fait 30 secondes. vous vous reposez pendant 60 secondes, puis répétez le circuit.
Au cours de la première semaine, vous effectuerez un total de trois circuits, tandis que pendant la deuxième semaine, vous en ferez quatre pour augmenter l’effet de combustion des graisses. Et c'est tout. C'est vraiment si facile de commencer à transférer de la graisse rapidement!
Séance d'entraînement 1
Réchauffer 5 minutes
Nombre total de circuits 3 (semaine 1) 4 (semaine 2)
Travail 40 secondes après
Du repos 20 secondes de retard
Reste entre les circuits 60 secondes
1 chaise squat
Tenez-vous bien avec une chaise derrière vous. Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux engagés, pliez les genoux pour vous accroupir et soulevez vos bras devant vous pour atteindre la hauteur des épaules. Une fois que vos fesses ont touché la chaise, redressez vos jambes et reculez pour revenir à la position de départ.
2 genoux pliés à la chaise
Placez vos mains sur le bord d'une chaise derrière vous avec les bras tendus et les genoux pliés. Gardez votre poitrine relevée, pliez les coudes pour baisser vos fesses vers le sol. Allez aussi bas que possible, puis appuyez de nouveau pour redresser vos bras et retourner à la position de départ.
3 fentes
Tenez-vous debout avec votre poitrine relevée et vos abdominaux engagés. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche, puis pliez les deux genoux pour vous fendre jusqu'à ce que votre genou touche presque le sol. Poussez sur votre pied avant pour revenir au début, puis avancez avec votre pied droit et répétez le mouvement. Alternez les côtés avec chaque rep.
4 pont de glute
Allongez-vous sur le dos avec les mains sur le ventre et les genoux pliés. Engagez vos abdominaux et vos fessiers (muscles des fesses), puis soulevez vos hanches du sol. Serrez vos fessiers en haut, puis abaissez vos hanches pour revenir à la position de départ.
5 sprint debout
Tenez-vous debout avec votre poitrine relevée et vos abdominaux engagés. Sprint sur place, en levant les genoux le plus haut possible et en balançant vos bras d'avant en arrière.
6 Pogo
Tenez-vous debout, la poitrine relevée, les abdominaux attachés et les bras à vos côtés. Ressortez dans les airs, gardez vos bras à vos côtés. Atterrir sur les deux pieds et aller directement au prochain saut.
7 vélos
Levez votre torse du sol, engagez vos abdos et soulevez vos pieds du sol. Croquez et faites pivoter votre torse d'un côté, en mettant votre genou opposé en contact avec votre coude. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ (sans que votre dos ou vos pieds touchent le sol), puis répétez de l'autre côté.
8 planche
Mettez-vous en position, soutenez-vous sur vos avant-bras avec vos coudes sous vos épaules. Engagez vos abdominaux, puis soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position en gardant vos abdominaux et fessiers engagés pour éviter que vos hanches ne s'affaissent.
Séance d'entraînement 2
Réchauffer 5 minutes
Nombre total de circuits 3 (semaine 1) 4 (semaine 2)
Travail 30 secondes après
Du repos 30 secondes d'arrêt
Reste entre les circuits 60 secondes
1 squat
Tenez-vous debout, la poitrine relevée, les abdominaux engagés et les bras tendus à vos côtés. Pliez les genoux pour vous accroupir aussi bas que possible, soit en gardant vos bras à vos côtés ou en les élevant à la hauteur des épaules. Poussez vos talons pour redresser vos jambes et retournez à la position de départ.
2 pression
Mettez-vous à quatre pattes, jambes et bras tendus, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite, de la tête aux talons. Engagez vos abdominaux et pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Allez aussi bas que possible, puis appuyez de nouveau pour redresser vos bras et retourner à la position de départ.
3 fente inversée
Tenez-vous debout avec votre poitrine relevée et vos abdominaux engagés. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit, puis pliez les deux genoux pour vous fendre jusqu'à ce que vos genoux touchent presque le sol. Poussez le pied arrière pour revenir au début, puis reculez avec votre pied gauche et répétez le mouvement.
4 alpiniste diagonale
Mettez-vous à quatre pattes avec les bras et les jambes droites et les poignets directement sous les épaules. Sans laisser vos hanches s'affaisser, tirez un genou et amenez-le vers le coude opposé. Redressez cette jambe puis répétez en amenant votre autre genou vers son coude opposé.
5 genoux
Tenez-vous debout avec votre poitrine relevée et vos abdominaux engagés.Commencez à sprinter sur place, en balançant vos bras et en ramenant vos genoux le plus haut possible. Vous pouvez aussi sortir vos bras devant vous et essayer de faire tomber vos genoux à chaque pas.
6 coup de pied
Tenez-vous debout avec votre poitrine relevée et vos abdominaux engagés. Frappez un pied derrière vous pour que votre talon touche vos fesses, puis retournez-le au sol et donnez un coup de pied à l'autre. Restez au même endroit et ne vous déplacez pas en avant ou en arrière. Gardez chaque coup de pied rapide mais contrôlé, avec vos abdominaux engagés tout au long.
7 twist russe
Tenez-vous debout, la poitrine relevée et les abdominaux engagés, les bras tendus devant vous et les mains jointes. Gardez vos hanches tournées vers l’avant, faites pivoter votre torse tout le long d’un côté puis de l’autre vers l’autre. Gardez les reps rapides mais contrôlés, avec vos abdominaux engagés tout au long.
8 jambe relance tenir
Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les mains sur le ventre ou sous le dos. Engagez vos abdos, puis soulevez vos pieds du sol. Garder les jambes droites, élevez vos pieds aussi haut que possible. Gardez vos abdominaux complètement engagés pour maintenir cette position, en gardant votre respiration contrôlée.
Entraînement 3
Réchauffer 5 minutes
Nombre total de circuits 3 (semaine 1) 4 (semaine 2)
Travail 40 secondes après
Du repos 20 secondes de retard
Reste entre les circuits 60 secondes
1 squat aérien
Tenez-vous debout, la poitrine relevée, les abdominaux bloqués et les bras levés directement au-dessus. Pliez les genoux pour vous accroupir le plus bas possible, en gardant les bras au-dessus de vous. Poussez vos talons pour redresser vos jambes et retournez à la position de départ.
2 presser le fauteuil
Placez vos mains sur le siège d'une chaise devant vous, les bras tendus et le corps droit de la tête aux talons. Engagez vos abdominaux et pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le siège. Allez aussi bas que possible, puis appuyez de nouveau pour redresser vos bras et retourner à la position de départ.
3 curtsy fente
Tenez-vous debout avec votre poitrine relevée, vos abdominaux engagés et vos mains à vos côtés. Gardez votre poitrine relevée, placez un pied derrière l'autre, puis pliez les deux genoux pour vous fendre jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Repoussez votre pied arrière pour revenir à la position de départ, puis répétez en menant avec votre autre jambe. Alterner les jambes avec chaque rep.
4 soulevés de terre roumains
Tenez-vous debout avec votre poitrine relevée et vos abdominaux engagés. Avec une légère flexion des genoux, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches et abaissez le front de vos jambes, en touchant le bout de vos doigts le plus bas possible. Levez-vous pour retourner à la position de départ.
5 marche vers le bas
Tenez-vous debout, la poitrine relevée et les bras à vos côtés. Laissez-vous tomber sur vos mains et avancez les pieds derrière vous pour vous allonger à plat sur le sol. Appuyez sur votre torse et remontez vos pieds pour ramener vos genoux en-dessous et en-dessous de vous, puis reculez.
6 étoiles de saut
Tenez-vous debout avec votre poitrine relevée, vos abdominaux attachés et vos mains à vos côtés. Sautez et amenez les deux pieds de large sur les côtés tout en levant les bras sur les côtés pour que vos mains finissent au-dessus de votre tête. Sautez de la position large à la position de départ en abaissant les bras au fur et à mesure.
7 planche à rouler
Mettez-vous en position, soutenez-vous sur vos avant-bras avec vos coudes sous vos épaules. Engagez vos abdominaux, puis soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position. Rouler un côté de vos hanches vers le sol, puis de nouveau vers le haut, puis répéter de l'autre côté. Continuez à alterner.
8 arche
Allongez-vous sur le devant avec votre cœur engagé et vos bras tendus devant vous. Garder les bras et les jambes tendus, soulevez vos mains et vos pieds du sol. Gardez vos abdominaux et fessiers (muscles des fesses) engagés pour maintenir cette position. Gardez votre respiration contrôlée et détendue.
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