Dites-nous s'il vous plaît que nous ne devrions pas sauter dans des bains de glace comme technique de récupération post-entraînement?
Tu es chanceux! Il existe un certain nombre de documents de recherche sur les bains de glace et le consensus est qu'ils réduisent les effets des changements adaptatifs dans le muscle.
Que devrions-nous faire alors?
Prenez des protéines immédiatement après un entraînement - cela devrait être une évidence, mais ce qui est vraiment important, c’est de rester hydraté pour que la protéine puisse faire son travail. La déshydratation rend difficile l’atteinte de ses besoins, sans parler de la réparation du muscle.
Rien d'autre?
La compression est également très efficace pour la récupération, que vous utilisiez des vêtements ou que vous nagiez rapidement après l'entraînement. La pression hydrostatique éliminera tout lactate accumulé dans vos muscles, mais contrairement aux bains de glace, elle ne réduira pas les effets de l’entraînement musculaire. Je recommande également d’investir dans un rouleau en mousse - repérez les points douloureux et martelez-les.
Nous ne savons jamais combien de temps nous devrions rouler en mousse. Que recommandez-vous aux joueurs avec lesquels vous travaillez?
Je dis toujours de le faire pendant cinq à dix minutes au total, en me concentrant sur l’extérieur des quads, des ischio-jambiers, du bas du dos et des mollets. Passez 20 à 30 secondes sur chaque partie du corps ou légèrement plus longtemps si vous trouvez une zone douloureuse et inconfortable. Cela peut être inconfortable à ce moment-là, mais cela augmentera le flux sanguin vers ces zones pour les aider à réparer plus rapidement.
Qu'en est-il des étirements?
Les recherches ne sont pas concluantes quant à savoir si c'est une bonne ou une mauvaise chose, mais selon mon expérience, les étirements légers aident à maintenir la mobilité, à réduire le risque de blessure et à améliorer la performance globale. Cela dit, qu’il s’agisse de rouler, d’étirer ou d’exercer de la mousse sur un vélo ou dans une piscine, passer jusqu’à 30 minutes est l’un des meilleurs investissements de votre temps après l’entraînement.
Est-ce que c'est ça?
Pas assez. Le sommeil est une partie essentielle et souvent négligée de la récupération, il est donc vital que vous obteniez un repos de la meilleure qualité. Assurez-vous d’être dans une pièce sombre, d’éviter la caféine après 20 heures et d’éviter tout produit électronique (y compris la télévision) pendant au moins une demi-heure avant de vous coucher. Il s’agit de dormir le plus profondément possible. En fait, un investissement dans un bon oreiller et un lit confortable fait partie intégrante de la récupération et doit être pris au sérieux, tout comme le reste de votre entraînement.
