Une fois que vous êtes devenu à l'aise avec les mouvements de base de kettlebell comme les balançoires, les nettoyages et les snats en utilisant un seul poids, vous pouvez commencer à faire des versions de ces exercices avec deux kettlebells. «L’utilisation de deux kettlebells est plus un défi d’habileté car cela augmente le niveau de difficulté et exige donc plus de stabilité, d’équilibre et de contrôle», déclare Ashton Turner de la salle de sport Evolve 353 de Londres. «La meilleure chose est que c’est un moyen simple d’accroître la charge car il est plus facile d’utiliser deux kettlebells de 16 kg qu’avec un seul de 32 kg.»
Comment faire
Faites trois séries de dix répétitions pour chaque exercice, reposant pendant 45 secondes entre les séries et 90 secondes entre les exercices. Pour le deuxième coup, chaque représentant doit appuyer une fois sur chaque rétroprojecteur. Pour continuer à progresser, ajoutez un représentant à chaque jeu chaque fois que vous vous entraînez, jusqu’à ce que vous ayez effectué 15 répétitions dans chaque jeu. Après cela, utilisez des kettlebells plus lourds et recommencez à faire dix répétitions.
Pourquoi ça marche
Il n’ya pas de triche lors de l’utilisation de deux kettlebells. L'augmentation de poids d'une à deux cloches est importante, de sorte que vos muscles ont une plus grande demande. Vous devez également vous assurer que vous déplacez les poids de la même manière: vous ne pouvez pas effectuer un double accrochage avec les kettlebells, les poids se terminant à différents endroits car vous blesserez vos épaules. Dans cette séance d'entraînement, la précision est la clé.
1 balançoire double
Conseil d'expert «Assurez-vous que vos pieds sont un peu plus larges qu'ils ne le seraient pour une balançoire à un bras», explique M. Turner. "Cela garantira que vous avez suffisamment de place pour les deux poids et êtes capable de charger efficacement vos hanches pour travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers."
Presse 2 Sots
Conseil d'expert «Il s’agit d’un excellent test pour la mobilité et la stabilité de la hanche, de la colonne thoracique et des épaules», explique M. Turner. «Commencez la lumière et essayez de vous asseoir profondément dans le squat. Insistez sur la torsion de votre colonne vertébrale lorsque vous appuyez sur le poids supérieur pour ouvrir vos épaules."
3 Double arraché
Conseil d'expert «Essayez d’éviter de bouger vos mains sous la cloche et d’insister dans un mouvement séparé», explique M. Turner. “Cela devrait être un mouvement et aussi lisse que possible, en utilisant l'élan de la kettlebell. L'utilisation de deux kettlebells augmente vraiment le niveau de compétence car vous devez vous assurer que vos épaules bougent dans la même direction pour éviter de trop solliciter l'articulation.
4 Double nettoyer
Conseil d'expert «Assurez-vous que les kettlebells ne se déplacent pas trop loin de votre corps», dit Turner. "Il est très important que vous conduisiez avec vos hanches pour faire bouger les kettlebells, mais ne poussez pas vos hanches au-delà de la neutralité - cela stressera votre dos."
5 Double presse de tête
Conseil d'expert «Cela mettra au défi la stabilité de votre épaule», déclare M. Turner. "Assurez-vous d'appuyer les deux kettlebells au-dessus des coudes directement au-dessous des poids, et assurez-vous que vous finissez avec les deux poids directement au-dessus de vos épaules."
Ashton Turner est le co-fondateur du gymnase Evolve 353 à Londres. Il a travaillé avec des clients dans de nombreuses disciplines d'entraînement, y compris les kettlebells, le levage olympique, la force et le conditionnement, et le Pilates.
