Ce défi d'entraînement en deux mouvements, tout le corps, vous rendra plus fort, brûle la graisse et améliore votre forme cardio en seulement 15 minutes.
Il utilise le concept d'une échelle d'entraînement, où vous faites un représentant d'un exercice, puis deux représentants et ainsi de suite jusqu'à dix.
La torsion est que les représentants d'un mouvement montent pendant que les représentants de l'autre descendent. Vous commencez par faire dix propulseurs puis un représentant des lignes de pressage. Vous effectuez ensuite neuf propulseurs et deux lignes de pression, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous réalisiez un propulseur et dix lignes de pression. C'est simple à décrire mais difficile à compléter.
"Les propulseurs vont probablement se sentir plus durs, donc il est bon d’obtenir la plupart d’entre eux quand vous êtes au frais, et ensuite vous vous accrocherez à la fin", explique l’entraîneur personnel Tom Eastham.
«Fais ton premier effort, puis recommence dans six semaines pour voir si tu as battu ton temps précédent. Vous pouvez également faire une version à l'échelle où vous faites des propulseurs pendant 30 secondes, vous reposer pendant 30 secondes, puis faire des pressions sur les lignes pendant 30 secondes, puis vous reposer pendant 30 secondes. Faites-le pendant dix minutes, enregistrez les représentants et essayez de battre le nombre de représentants la prochaine fois que vous l'essayerez.
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Quel poids?Si vous êtes un sportif expérimenté, utilisez deux kettlebells de 16 kg. Si vous êtes débutant, utilisez deux kettlebells de 12 kg
Kettlebell Thruster
Comment Tenez-vous droit en tenant deux kettlebells sur votre poitrine, les cloches reposant sur vos avant-bras (la position «rack»). Garder votre torse droit, pliez simultanément les hanches et les genoux pour baisser vers le sol. Allez aussi bas que possible, puis redressez-vous et, au fur et à mesure, appuyez sur les poids supérieurs. Abaissez-les à la position de départ et répétez.
Pourquoi «Il s’agit d’un excellent exercice physique qui consiste à déplacer un poids sur une plus grande distance que tout autre mouvement, à l’exception d’un seul arraché», explique M. Eastham. «Mais ce n’est pas aussi technique qu’un arraché car cela vous oblige à rester debout - si vous ne le faites pas, vous allez tomber. “
Ligne de pressage Kettlebell
Comment Commencez par une position de compression avec vos mains sur les poignées de kettlebell. Effectuez une pression puis gardez votre corps droit, placez une kettlebell sur le côté. Remettez-le sur le sol, puis rangez les autres kettlebells de haut en bas. Répétez ensuite tout le mouvement.
Pourquoi «Il s’agit d’une excellente mesure de stabilisation», déclare Eastham. «Il y a tellement de travail de base impliqué - les compressions sont sous-estimées comme exercice de base. C’est effectivement une planche mobile. Et lorsque vos mains sont sur les kettlebells, vous obtenez une plus grande amplitude de mouvement qu'une pression normale.
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