Il n’ya pas un seul type de poids qui soit meilleur que tous les autres, mais il est juste de dire que le kettlebell est le membre le plus sous-estimé de la famille du poids libre. Vous pouvez utiliser des kettlebells pour à peu près n'importe quoi, des entraînements HIIT à haute répétition aux slogs lourds à faible rep et ils sont particulièrement bien adaptés aux mouvements complexes comme les balançoires et les squats.
La prochaine fois que vous irez à la gym, prenez un kettlebell et essayez quelques-uns de ces exercices débutants, intermédiaires et avancés, sélectionnés et expliqués par Mitch Lawrence et David Templer, les ambassadeurs des PT et de Multipower.
Exercices débutants de Kettlebell
Kettlebell swing
Muscles ciblés: Épaules, dos, hanches, fessiers, abs, quads
«Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules», explique Lawrence. «Saisissez le manche de la kettlebell avec les deux mains avec les paumes vers vous et les bras devant votre corps. Abaissez votre corps en pliant légèrement les genoux et en repoussant vos hanches. Conduisez vos hanches de façon explosive vers l'avant et balancez le kettlebell avec les bras droits vers la hauteur des épaules, en gardant vos fessiers et votre cœur engagés. Contrôlez le retour en arrière.
Squat de sumo
Muscles ciblés: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
«Vous pouvez tenir la kettlebell entre vos jambes par la poignée des deux mains», explique Templer, «ou retourner la kettlebell en tenant la partie arrondie des deux mains au niveau de la poitrine.
«Vos pieds doivent être plus larges que la largeur des épaules et être légèrement orientés vers l’extérieur. Gardez le dos droit, la poitrine relevée et engagez votre cœur. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour s'accroupir aussi bas que votre amplitude de mouvement le permet. Poussez vos talons et poussez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ. Ne laissez pas vos genoux rouler pendant la phase ascendante du squat - travaillez fort pour faire sortir vos genoux.
Rangée de kettlebell à un bras
Muscles ciblés: Dos, biceps, épaules
«Placez le kettlebell devant vos pieds», dit Lawrence. «Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche et attrapez la kettlebell dans votre main gauche, en posant votre bras droit sur votre genou droit. Tirez la kettlebell dans votre hanche, puis abaissez-la jusqu'à ce qu'elle touche le sol avec votre bras complètement déployé. Gardez votre dos dans une position fixe tout au long."
Extension de triceps de Kettlebell
Muscles ciblés: Triceps, noyau
«Saisissez le kettlebell avec les deux mains», dit Lawrence. «Faites un pas en avant avec votre jambe droite afin que vos pieds soient décalés. Soulever le kettlebell directement au-dessus de la tête avec les deux bras étendus. Gardez vos coudes près de vos oreilles lorsque vous abaissez le kettlebell derrière votre tête jusqu'à ce que vos mains soient alignées avec vos coudes, puis remettez le kettlebell en arrière en étendant vos bras.
Exercices intermédiaires de kettlebell
Balançoire à bras unique
Muscles ciblés: Épaules, dos, hanches, fessiers, abdominaux, quads
«Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules», explique Templer. «Saisissez la poignée de la kettlebell avec une main, la paume face à vous et votre bras devant votre corps. Abaissez votre corps en pliant légèrement les genoux et en repoussant vos hanches. Conduisez vos hanches de manière explosive vers l'avant et balancez le kettlebell avec un bras droit vers la hauteur des épaules, gardant vos fessiers et votre noyau engagés. Redescendez avec le poids sous contrôle, puis répétez.
Kettlebell presser
Muscles ciblés: Poitrine («spécifiquement le milieu de la poitrine», dit Templer).
«Tenez la kettlebell contre votre poitrine, puis étendez-la devant vous pour que vos bras soient horizontaux avec le sol. Serrez vos mains aussi fermement que possible, en tenant la kettlebell devant vous pendant une seconde, puis ramenez-la et répétez.
Kettlebell gobelet squat
Muscles ciblés: Quads, ischio-jambiers, fessiers et noyau
«Tenez la kettlebell à l'envers, dit Lawrence. «Le mouvement du squat de gobelet est identique à celui d'un squat régulier - abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez à travers vos talons. Le squat en forme de gobelet aide à améliorer votre mouvement de squat en raison de la position dans laquelle le kettlebell est maintenu tout au long du mouvement.
Kettlebell Tour de Russie
Muscles ciblés: Abs, obliques
«Asseyez-vous, les pieds à plat sur le sol et à la largeur des épaules, jambes pliées, et penchez-vous en arrière pour que votre torse fasse un angle de 45 ° avec le sol», explique Lawrence. «Tenez la kettlebell contre votre poitrine en utilisant les deux mains. Tournez à la taille pour faire pivoter votre torse de gauche à droite, déplacez le kettlebell d'un côté à l'autre, mais ne le laissez pas toucher le sol.
Presse à plancher à kettlebell à bras unique
Muscles visés: Poitrine, triceps, noyau
«Allongez-vous sur le dos par terre, les jambes tendues», dit Lawrence. «Saisissez la kettlebell avec votre paume tournée vers l’intérieur, en maintenant le poids sur le côté de votre poitrine. Poussez le poids directement vers le plafond en faisant pivoter votre poignet pour que votre paume se termine face à vos pieds.
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Exercices avancés de Kettlebell
Renverser la fente avec une presse suspendue à un bras
Muscles ciblés: Glutes, quads, veaux, triceps, deltoïdes
«Mettez une kettlebell sur votre épaule pour que la kettlebell repose sur votre avant-bras», dit Templer. «Avec la jambe opposée au bras tenant le kettlebell, faites un grand pas en arrière et abaissez votre genou vers le sol jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, sans toucher.
«En abaissant le genou, appuyez simultanément sur le kettlebell au-dessus de votre tête. Pour revenir à la position de départ, passez votre jambe arrière en maintenant votre poitrine sortie et droite jusqu'à ce que vos pieds soient réunis, tout en abaissant la kettlebell contre votre épaule.
Marche du fermier
Muscles ciblés: Noyau, force de préhension, avant-bras, haut du dos, jambes, épaules
«Il suffit de prendre quelques lourdes kettlebells», explique Templer, «tenez-les à vos côtés et marchez aussi loin que possible.»
Kettlebell presser avec rangée
Muscles ciblés: Poitrine, triceps, dos, biceps
"Commencez par une position de compression, les mains écartées de la largeur des épaules et en saisissant les poignées des kettlebells, les pieds ensemble", explique Lawrence. «Faites une pression puis, en haut de la pression, effectuez une rangée en levant le coude droit et en serrant les omoplates pour que votre coude dépasse votre corps. Abaissez et rangez avec votre main gauche, puis continuez avec le représentant suivant en effectuant une autre pression.
Kettlebell propre et presse
Muscles ciblés: Epaules, triceps, core, ischio-jambiers, fessiers, quads
«Attrapez une kettlebell posée sur le sol et nettoyez-la à l'épaule en étendant de manière explosive vos jambes et vos hanches tout en tirant la kettlebell jusqu'à votre épaule, en faisant basculer la kettlebell sur votre poignet pour que votre paume soit tournée vers l'avant». «Gardez votre torse serré et plongez votre corps en pliant légèrement les genoux, puis conduisez à travers vos talons et étendez de façon explosive vos genoux et vos hanches afin de créer un élan. Pendant que vous faites cela, appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu."
Squat à kettlebell à un bras
Muscles ciblés: Quads, ischio-jambiers, fessiers
«Nettoyez et appuyez sur le kettlebell avec un bras de façon à ce que vous vous teniez debout avec votre bras verrouillé au-dessus de votre tête», explique Lawrence. «En regardant droit devant vous et en gardant votre bras fermé, pliez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière pour abaisser votre torse, en gardant votre menton et votre poitrine relevés. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, traversez vos talons et tendez vos jambes et vos hanches pour revenir à la position de départ.
