Le premier avantage des fessiers forts et bien entraînés est évident: ils sont sacrément bons avec un jean. Mais il existe de nombreuses autres raisons pour lesquelles vous devez vous assurer que les exercices de fessier sont présents dans vos entraînements.
Les fessiers jouent un rôle clé dans l'alignement correct de votre corps, ce qui vous aide à éviter les blessures et à alimenter de nombreux mouvements, en particulier la marche ou la montée de collines ou d'escaliers. Si votre quotidien implique de vous asseoir derrière un bureau, il y a de fortes chances que vos fessiers ne tirent pas aussi efficacement qu'ils le devraient, ce qui peut contribuer au type de douleur au bas du dos qui affecte les employés de bureau.
Pour vous aider à travailler sur vos fessiers, nous avons demandé à Andy Macaulay, entraîneur et ambassadeur de Virgin Active, et à Toby Lynes, entraîneur personnel de The Fitting Rooms Gym, de choisir les meilleurs exercices de glute débutant, intermédiaire et avancé.
Exercices pour débutants
Pont de la glute
«C'est un grand geste pour les débutants, en activant les fessiers tout en offrant une bonne élasticité sans avoir besoin d'équipement», dit Macaulay.
«Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez les deux bras sur le sol à vos côtés avec les paumes vers le haut. Avant de lever les hanches, vérifiez que vos talons sont près de vos fesses et que vos pieds sont écartés à la largeur des hanches. Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Pause en haut et resserrez vos fessiers pour s’assurer qu’ils sont toujours actifs, puis abaissez lentement.
Renverser la fente
«Restez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches», dit Macaulay. «Remontez une jambe en arrière et abaissez votre torse en pliant les genoux jusqu’à ce que les deux soient à 90 °. Assurez-vous que votre talon avant est au sol, que vos hanches ne tournent pas et que votre poitrine reste en place. Relevez-vous en appuyant à travers votre talon avant et en serrant vos fessiers.
S'accroupir
«L'un des exercices les plus populaires et les plus polyvalents pour l'entraînement du fessier et des jambes, le squat est très efficace s'il est fait correctement», explique Macaulay. «Cela peut aussi aider à améliorer votre force, votre puissance, votre vitesse et votre endurance, ainsi que votre perte de poids.
«Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches, en poussant vos genoux sur vos orteils - cela enlève la pression sur votre bas du dos tout en favorisant l'activation du fessier. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez à travers vos talons. Au début, concentrez-vous sur la mobilité - si vous constatez que vos talons se soulèvent, essayez de raccourcir la portée du squat afin qu'ils restent à plat.
Extension de hanches
«Il s’agit d’un exercice simple mais efficace pour travailler vos fessiers», explique Lynes. «Mettez-vous en position de force et mettez un genou contre votre poitrine. Ensuite, étendez la même jambe derrière vous jusqu’à ce qu’elle soit complètement droite et parallèle au sol. Essayez de limiter la voûte plantaire au bas du dos lorsque vous allongez votre jambe. »
Enlèvements de hanches
«Ce simple mouvement va travailler les muscles du côté de vos fesses», dit Lynes. “Attachez une poulie d’une machine à câble à une cheville. Accrochez-vous à quelque chose pour le soutenir et soulevez la jambe attachée à la machine sur le côté. L'approche la plus efficace est la longue durée - continuez jusqu'à ce que vous sentiez la brûlure.
Exercices intermédiaires de glute
Squat bulgare
"Ce n'est pas seulement un excellent moyen d'activer les fessiers, mais cela améliore également la stabilité du bas du corps, la capacité de pliométrie et la mobilité", explique Macaulay.
«Tenez-vous face à un banc, puis relevez une jambe derrière vous et posez le haut du pied sur le banc. Gardez votre torse droit et serrez vos abdominaux pour aider à garder vos hanches droites sur le banc. Pliez les genoux pour baisser lentement jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol et que la cuisse soit parallèle au sol. Faites une pause en bas, puis serrez vos fessiers pour repousser explosivement.
Sumo squat avec kettlebell
«La position plus large du sumo-squat permet une plus grande rotation externe des hanches, ce qui améliore l’activation des fessiers», explique Macaulay. «Ça brûle vraiment! Tenir un kettlebell est un excellent moyen de progresser vers les squats.
«Tenez-vous debout avec vos jambes plus larges que la largeur des épaules et vos orteils soulignés. Tenez la poignée de la kettlebell entre vos deux jambes, les paumes vers l'intérieur. En regardant vers l'avant et en gardant votre poitrine relevée, abaissez votre corps en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, remontez. Gardez le dos droit et les talons sur le sol et gardez le rythme lent et contrôlé.
Impulsion de pont fessier à une jambe
«Il s’agit d’une excellente progression depuis le pont de la glute débutant», explique Macaulay. «Une fois que vous avez acquis la force de garder vos hanches carrés, c'est ce que vous devriez essayer ensuite.
Utilisez la même forme qu'un pont de glute standard jusqu'à ce que vos hanches soient soulevées. Ensuite, soulevez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit tendue. Appuyez sur le muscle fessier sur le côté du pied mis à la terre tout en poussant à travers le talon. Poussez vos hanches vers le haut dix fois avant de changer de jambe."
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Exercices Avancés Glute
Fente
"Une fois que vous êtes confiant avec la fente des haltères, essayez cette progression difficile", déclare Lynes.«En éliminant la force de préhension requise pour les fentes d'haltères, vous pouvez charger plus de poids, ce qui en fait un exercice fantastique pour renforcer vos muscles fessiers et vos ischio-jambiers.
«Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules en tenant la barre derrière votre cou, reposant sur vos pièges. Inspirez et faites un grand pas en avant, en gardant votre torse aussi droit que possible. Pliez les genoux pour abaisser votre corps jusqu'à ce que votre cuisse soit à peu près horizontale. Expirez et revenez à la position de départ. Si vous faites un petit pas, le quadriceps sera principalement isolé, mais nous voulons frapper vos fessiers, alors faites un grand pas!
Propulseur de hanche Barbell
«Ce mouvement offre une force postérieure fantastique», explique Macaulay. «Asseyez-vous avec le haut du dos contre un banc, une barre sur vos hanches, les genoux pliés et vos pieds fermement sur le sol, près de vos fessiers. Conduisez à travers vos talons et poussez votre haut du dos sur le banc pour soulever vos hanches et la barre. Serrez vos fessiers et appuyez vos hanches le plus haut possible. Arrêtez-vous une ou deux secondes en haut, calez vos abdominaux pour maintenir une position neutre forte, puis redescendez au début. Assurez-vous de rouler droit dans vos talons et évitez de vous reculer sur le banc et de cambrer votre colonne vertébrale.
Soulevé de terre raide
«Ce changement améliorera votre posture et mettra le feu à vos fessiers et à vos ischio-jambiers!», Déclare Macaulay. «Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras tendus, tenez la barre avec une prise en main, les paumes face à vous, de sorte qu’elle repose contre vos cuisses. Inspirez et pliez les hanches en abaissant le haut du corps vers le sol. Inclinez votre coccyx vers l'arrière, gardez votre dos droit et vos genoux doux mais droits, et regardez vers l'avant pendant que vous descendez. Gardez la barre près de vos jambes - si la barre s'éloigne de vos jambes, cela augmente le stress sur le bas du dos. Arrêtez le mouvement lorsque vous ressentez un léger étirement des ischio-jambiers. Expirez en vous levant.
Hill sprints
«Dirigez-vous vers les grands espaces pour allumer les fessiers, mais assurez-vous de rester rapide et explosif», dit Macaulay. «La course à la fatigue peut forcer votre corps à recruter d’autres muscles et à prévenir les gains ciblés que vous recherchez.
«Trouve une colline et accélère aussi vite que possible, en poussant tes genoux vers l’avant. Poussez avec vos pieds comme si vous repoussiez le sol. Une fois que vous commencez à ralentir, arrêtez-vous, redescendez la colline et attendez que vous récupériez complètement. Faire trois sprints au début et progresser jusqu'à dix.
