Dans les deux dernières semaines avant votre course, vous devez faire un cône. Cela signifie simplement réduire le volume ou l'intensité de l'entraînement pour permettre à votre corps de se rétablir complètement, de sorte que vous puissiez commencer votre course dans les meilleures conditions possibles.
Bien qu’il soit tentant de regarder le cône comme une occasion de se relever et de se détendre avant le jour de la course, et que certaines personnes le fassent, ce n’est pas aussi simple que cela. En fait, c’est une phase cruciale de votre entraînement et peut être difficile à réaliser.
«Ce qu’il faut garder à l’esprit, c’est que le tapering affecte tout le monde différemment», explique Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk), coureur d’élite et entraîneur. "Pour certains coureurs, une baisse de volume peut en fait leur donner une sensation de fatigue et de léthargie, tandis que d'autres profitent de quelques semaines d'entraînement réduit."
Par conséquent, ajoute-t-il, surtout s'il s'agit de votre première course, vous devez franchir une limite entre la conservation de l'énergie et le fait de vous sentir un peu à plat.
«En règle générale, pour toutes les distances de course, il est conseillé de maintenir la fréquence de vos entraînements mais de réduire le volume de course», explique-t-il. «En réalité, cela signifie que si vous faites trois courses par semaine, faites toujours les trois de ces courses, mais réduisez la distance que vous parcourez à chaque session. Votre corps aime la routine, donc si vous avez établi un bon horaire, vous en bénéficierez.
Bien qu’il soit conseillé de se retenir sur des courses faciles et régulières au fur et à mesure que vos jambes se rétablissent, il est important que vous ne les laissiez pas oublier ce que c’est de courir dur. «Une séance d'intervalle légèrement réduite ou une séance d'essais de sept à dix jours avant la course est une bonne idée», explique Dixon, «et j'adore une dernière explosion courte et intense comme un Parkrun la semaine avant tout événement. Mais ne vous précipitez pas dans les derniers jours avant votre course car cela peut faire plus de mal que de bien. »
Avant une épreuve de moyenne à longue distance - si demi-marathon à la hausse -, Dixon recommande de réduire la distance parcourue durant votre dernière semaine à environ 70-75% de la semaine précédente, tout en maintenant une bonne course de haute intensité au départ. de cette dernière semaine. «Cela suffira à garder vos jambes et vos poumons habitués à un travail de vitesse, ce que vous voudrez faire le jour de la course, tout en réduisant la charge de travail totale de votre corps pour lui permettre de récupérer plus longtemps. Je tire sur tous les cylindres.
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Et la dernière pensée de Dixon sur le cône? «Ne pas trop réfléchir ou compliquer votre cône. Rappelez-vous que vous avez déjà travaillé dur en intégrant les heures et les miles au cours de votre plan d'entraînement. Il est donc important de rester calme et détendu pour profiter de la dernière semaine avant votre course, sachant que vous va profiter d’une course très réussie.”
