S'attaquer à une course à obstacles nécessite à la fois de la force et de l'endurance, ainsi que du courage et une tolérance incroyablement élevée à la boue. Nous ne pouvons pas vous aider beaucoup avec les deux derniers, mais vous pouvez vous assurer que vous êtes en forme pour une course Spartan en vous attaquant à cette séance d'entraînement de Dave Downey, un entraîneur personnel de David Lloyd Fulham Broadway, conçu pour vous aider à terminer votre course. course à obstacles dans un style raffiné.
Entraînement Spartan Race
Il y a quatre sections à l'entraînement, à l'exception de l'échauffement et de l'échauffement. La première partie est consacrée aux burpees, la seconde à une variété d’exercices sur les kettlebells, la troisième consiste en des exercices réguliers de poids corporel et la quatrième comporte un certain travail d’équipe (bien que cela puisse être fait en solo).
Réchauffer
Ensembles 3 Temps 40sec chaque exercice Du repos 30sec entre les sets
Préparez-vous à l'entraînement proprement dit avec trois circuits de genoux hauts, de coups de talon, de sauts d'étoiles, de relances latérales et de débrayages de planches. Si cela semble être une longue période d’échauffement, rappelez-vous que le premier tour de la séance d’entraînement est un burpees, alors vous n’avez pas envie de vous précipiter.
Burpee Avec Tuck Jump
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 20sec
En position debout, accroupissez-vous, puis remettez vos jambes dans une position de compression. Jeter dans une pression si vous voulez, puis sautez vos pieds vers vos mains. Lève-toi et explose immédiatement dans un saut de chute, en levant tes genoux vers ta poitrine, avant d'atterrir doucement.
Kettlebell Swing
Ensembles 3 Temps 40sec Du repos 30sec
Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, en tenant une kettlebell entre vos jambes dans les deux mains dans une prise en main avec les bras suspendus. Ensuite, balancer la kettlebell jusqu’à la hauteur de la poitrine, en gardant les bras tendus. Contrôlez le swing pendant que la kettlebell descend entre vos jambes, puis conduisez à nouveau à travers vos hanches et vos talons pour la ramener à la hauteur de votre poitrine.
Kettlebell Sumo Squat à la ligne droite
Ensembles 3 Temps 40sec Du repos 30sec
Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, en tenant une kettlebell à deux mains dans une prise en main avec les bras suspendus. Accroupissez-vous jusqu'à ce que la kettlebell plane juste au-dessus du sol, puis poussez vers le haut et soulevez la kettlebell jusqu'à votre poitrine, en évasant vos coudes sur les côtés lorsque vous le soulevez.
Kettlebell Lunge Avec Twist
Ensembles 3 Temps 40sec Du repos 30sec
Tenez une kettlebell sur votre poitrine à deux mains. Foncez en avant jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 °, en gardant le genou avant au-dessus de votre pied. Tournez ensuite votre torse loin de votre jambe avant, tournez-le vers le centre et revenez à la position de départ. Alterner la jambe sur laquelle vous foncez.
Kettlebell Russe Twist
Ensembles 3 Temps 40sec Du repos 30sec
Asseyez-vous sur le sol avec le haut du corps à un angle de 45 ° par rapport au sol et vos jambes légèrement pliées au niveau du genou et soulevées à environ 10 cm du sol. En tenant un kettlebell à votre poitrine dans vos deux mains, faites pivoter vos bras complètement d'un côté, puis de l'autre, en gardant le noyau appuyé.
Inverser la fente vers l'avant
Ensembles 3 Temps 40sec Du repos 30sec
En position debout, reculez dans une fente inversée, jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 °. Ensuite, poussez vers le haut et continuez avec la jambe arrière droite dans un coup de pied avant, soulevez votre genou et étendez la jambe devant vous.
Squat avec des poinçons
Ensembles 3 Temps 40sec Du repos 30sec
Déposez-vous dans un squat, avec vos cuisses parallèles au sol, et tenez-le pendant que vous lancez quatre poinçons à bras droit, deux avec chaque bras. Ensuite, repoussez la position debout.
Side Lunge To High Knee
Ensembles 3 Temps 40sec Du repos 30sec
En position debout, faites un grand pas vers la gauche et le bas jusqu'à ce que votre genou gauche soit plié à 90 °. Votre jambe droite devrait être droite. Poussez ensuite vers le haut et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine. Ensuite, faites la même chose du côté droit. Gardez les jambes en alternance.
Sit-Up avec des poinçons
Ensembles 3 Temps 40sec Du repos 30sec
Asseyez-vous sur le sol, les pieds au sol et les genoux pliés. Penchez-vous jusqu'à ce que le haut du corps soit juste au-dessus du sol, puis assoyez-vous jusqu'à ce que votre torse soit vertical. Lancez quatre coups de poing droit, deux avec chaque bras, puis penchez-vous en arrière et faites une autre position assise.
Partenaire Squat Hold
Ensembles 3 Temps 40sec Du repos 30sec
S'accroupir dos à dos avec un partenaire, s'appuyant l'un sur l'autre pour la stabilité. Remettez un ballon médical sur votre tête à votre partenaire. Continuez à le faire aller et venir pendant que vous tenez le squat. Vous pouvez le faire sans partenaire en vous accroupissant contre un mur et en pressant un ballon médicinal sur votre tête.
Échauffement
Faites une série d'étirements en vous concentrant sur les jambes, le torse et le haut du corps. Rappelez-vous de passer un peu plus de temps à vous échauffer, ce qui contribuera à réduire le risque de maux sauvages, voire de blessures.
Spartan Race arrive au Windsor Great Park Estate le 30 septembre 2017. Trouvez plus d'informations et inscrivez-vous sur spartanrace.uk
