Dans le magazine Mother & Baby de ce mois-ci, Vern Hill, instructeur de conditionnement physique pré et postnatal et fondateur de la routine CARiFiT, vous guide à travers cinq exercices simples que vous pouvez faire pour renforcer vos muscles de base après la grossesse..
Cet exercice renforcera votre force, améliorera votre posture et relâchera la tension dans le haut de votre dos, tout en renforçant vos épaules et vos biceps pour vous aider à soulever et à transporter votre bébé. Il peut aussi aider votre haut du dos à être moins douloureux après avoir soutenu le poids de vos seins pendant la grossesse.
Avant de commencer, attendez six semaines si vous avez eu votre bébé par voie vaginale ou 12 semaines si vous avez eu une césarienne. En cas de doute, vérifiez que vous pouvez commencer à faire de l'exercice avec votre sage-femme.
Comment faire de l'exercice avec votre bébé chez un porteur:
- Serré - Assurez-vous que le porte-bébé est suffisamment serré pour serrer votre bébé dans ses bras.
- En vue constamment - Vous devriez être capable de voir le visage de votre bébé en tout temps.
- Assez proche pour embrasser - La tête de votre bébé devrait être à portée de main.
- Garder le menton hors de la poitrine - Cela garantit que la respiration de votre bébé n’est pas limitée.
- Soutenu en arrière - Empêchez votre bébé de s'affaisser pour vous assurer que ses voies respiratoires sont dégagées.
Prêt à commencer? Suivez ces étapes simples:
- Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et gardez vos genoux doux. Activez les muscles de votre plancher pelvien en serrant le vagin et le bas et en tirant votre ventre vers votre colonne vertébrale et tirez votre poitrine vers le haut et vos omoplates vers l'arrière et légèrement ensemble, tout en gardant les épaules et le cou détendus et à niveau.
- Commencez avec vos mains détendues par vos côtés puis recourbez-les vers vos épaules, en serrant vos biceps. En haut de la boucle, tournez vos mains vers l'extérieur, serrez les muscles du haut du dos et ouvrez votre poitrine.
- Une fois que vos bras sont complètement tournés et que vos coudes sont à la hauteur des épaules, appuyez vos bras vers le plafond. Ensuite, dessinez un grand cercle vers le bas avec vos bras en tirant vos omoplates jusqu'à ce que vos mains reviennent à la position de départ.
- Répétez 20 fois pour améliorer la force et la mobilité de vos épaules, votre posture et pour augmenter la flexibilité des épaules et du haut du dos.
Pour plus d'informations sur la routine CARiFiT et sur la façon d'assister à un cours ou de vous inscrire aux séances d'entraînement en ligne, visitez le site carifit.co.uk
