Les gens pensent souvent que le rugby - que ce soit l’union, la ligue ou les sept - est dangereux. Le physiothérapeute Nell Mead donne des conseils pour prévenir les blessures courantes au rugby. Elle a servi dans l'armée pendant 14 ans, dont sept saisons avec des équipes de rugby. Elle dirige maintenant Victory Health and Performance à Londres.
«Il ya eu des cas horribles et très médiatisés, mais en réalité, le risque de blessure catastrophique est plus faible que lorsque vous traversez la route ou voyagez en voiture», déclare Mead. Les statistiques montrent que les blessures les plus courantes à l'entraînement sont beaucoup moins graves - et il existe des mesures simples que vous pouvez prendre pour réduire les risques.
Fatigue musculaire
«Les muscles ischio-jambiers et les muscles gastrocnémiens des mollets couvrent deux articulations, ce qui les rend plus vulnérables aux tensions et aux déchirures lors des jeux de contact et sans contact.»
La prévenir
«Les ponts de glute et les soulèvements excentriques du mollet garderont vos muscles souples et forts. Pour les ponts, contractez vos fessiers pendant que vous relevez et abaissez trois séries de 20 répétitions. Pour que le mollet se soulève, placez-vous sur une marche sur les deux pieds. Poussez vers le haut, puis prenez un pied et abaissez lentement votre talon aussi loin que possible. Répétez sur l’autre pied, en construisant trois séries de 15 répétitions sur chaque jambe. »
Dégâts d'épaule
«La plupart des gens qui ont joué au rugby ont subi des traumatismes à l’épaule, des ligaments enflammés aux luxations, en particulier lorsqu’ils affrontent des adversaires.»
La prévenir
«J'utilise les Torq-Kings - similaires aux roues abs pour chaque main, mais les haltères fonctionnent également - pour la force et le contrôle de l'épaule. Commencez par une position de compression sur vos genoux et, en gardant vos bras complètement droits, faites rouler chaque main à un angle de 45 ° aussi loin que possible, puis faites-la reculer. Visez trois séries de dix répétitions, en essayant de retirer vos genoux du sol et de changer l’angle à 90 °. »
Preuve de blessure votre épaule
Blessure à la colonne lombaire
«Les combats, les atterrissages difficiles et les mêlées peuvent tous comprimer temporairement les disques de la colonne vertébrale. Si vous ne vous étirez pas et ne décompressez pas votre colonne vertébrale par la suite, les dommages peuvent s'accumuler et vous causer des problèmes de disque et de la douleur à long terme. »
La prévenir
«Vous pouvez décompresser votre colonne vertébrale et augmenter le flux de liquide autour des disques en utilisant une brique de yoga. Alternez allongé sur votre dos et bercez vos genoux vers votre poitrine pendant 30 secondes, en plaçant la brique de yoga sous votre bassin et en vous drapant dessus pendant 30 secondes, en vous relaxant autant que possible. Faites ceci trois fois avant de vous coucher. »
Prévenir les blessures de la colonne lombaire
Entorse de la cheville
"Les ligaments contiennent des propriocepteurs - des cellules nerveuses qui indiquent à votre cerveau où se trouve chaque partie de votre corps - et plus ces propriocepteurs sont réglés avec précision, plus vite vous réagirez en étant déséquilibré et réduirez le risque d’entorse."
La prévenir
‘Améliorez votre proprioception avec un coussin oscillant - un coussin circulaire rempli d’air. Visez pendant 60 secondes avec les yeux ouverts. Ensuite, continuez pendant 30 secondes les yeux fermés. Quand cela devient facile, faites-le sur une jambe. »
Améliorer la mobilité de la cheville
Un kit fixe
Balle de Massage 66Fit
£ 6 66fit.co.uk
«Portable et bon marché, la balle de massage est le héros méconnu du monde de la récupération», déclare Mead. «La plupart des blessures surviennent lorsque les muscles sont tendus plutôt que faibles. Placez la balle sur le sol sous vous, laissez-la pénétrer dans les muscles tendres et tendus, mettez-y autant de poids que possible, puis détendez-vous et laissez-la s'enfoncer dans le muscle jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle se détend.
