3 exercices sur câble pour grosses épaules
Bras droit
Câble inversé
Câble face pull
6 étapes pour des épaules plus fortes, plus larges et plus stables
1. Activer l'articulation de l'épaule
Avant de vous approcher des poids, passez trois minutes à faire ce surpoids de poids corporel: en tenant alternativement une position de planche de bras droit et un accroc horizontal (suspendez des anneaux ou une barre avec des pieds surélevés).
Pourquoi ça marche: «Cette perceuse actionne les trois têtes des deltoïdes - vos muscles de l'épaule - et décompresse l'articulation de l'épaule pour obtenir des repères plus lisses une fois que vous commencez à lever la tête», explique l'entraîneur Tom Eastham.
2. Mobilisez votre coiffe des rotateurs
Inclure cette perceuse dans votre échauffement: saisissez fermement un kettlebell léger près de la poignée, l'extrémité inférieure étant dirigée vers le haut, et appuyez lentement dessus.
Pourquoi ça marche: «La presse kettlebell bottom-up est parfaite pour améliorer la stabilité de l'épaule», explique Eastham. "Cela fonctionne à votre force d'adhérence et active vos muscles de la coiffe des rotateurs - une zone commune de faiblesse dans l'épaule." Visez dix répétitions contrôlées sur chaque bras, en gardant un œil sur la cloche.
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3. Flex votre colonne vertébrale
Résistez à l'attrait des poids pendant quelques minutes de plus pour vous concentrer sur votre colonne vertébrale. Mettez-vous à quatre pattes dans un bout de chat / chameau, cambrant lentement votre dos. Faites ensuite des croix de fer: allongez-vous sur le dos, les bras tendus, les jambes relevées et pliées, et déplacez-les d'un côté à l'autre.
Pourquoi ça marche: "Avec un pont élévateur, la mobilité thoracique est la clé pour débloquer la force des épaules", explique Eastham. "C'est pourquoi votre colonne vertébrale doit être fléchie et étendue régulièrement."
4. Suce ton ventre
Lorsque vous appuyez sur la tête, pensez «abdos, fessiers, puis épaules». Tout d'abord, dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour caler vos abdominaux et serrez vos fessiers. Effectuez le mouvement et ne relâchez pas la tension tant que vous n’avez pas baissé le poids.
Pourquoi ça marche: «Cela crée une base solide pour votre presse et protège votre colonne lombaire contre la pression», explique Eastham. "Plus votre noyau est fort, plus vos épaules ont le potentiel d'être."
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5. Presse de forme parfaite
Perfectionnez la presse militaire avant de passer au push press ou au jerk agressif. Tenez-vous debout les pieds joints, saisissez la barre avec les mains en dehors de vos épaules, touchez la barre à votre clavicule et terminez avec les bras tendus, les biceps près des oreilles.
Pourquoi ça marche: «La presse militaire est l'ascenseur ultime de la force aérienne», déclare Eastham. "Il établit toutes les bases essentielles dont vous avez besoin pour réussir avec chaque autre mouvement d'épaule."
6. Impressionnez avec des kettlebells
Pour une hypertrophie du deltoïde grave, faites cet exercice avec deux kettlebells: 12 presses strictes, neuf presses-poussoirs, un porte-à-faux de 60 m. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez en faisant autant de tours que possible en 12 minutes.
Pourquoi ça marche: «Les kettlebells permettent une plus grande amplitude de mouvement autour de l’articulation de l’épaule, permettant une action plus fluide et plus fonctionnelle et un entraînement plus intense pour chaque fibre de vos muscles», explique Eastham.
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