L'une des expressions les plus courantes de ceux qui vont au gymnase est qu'ils n'aiment pas entraîner leurs jambes. Les jambes sont un groupe de muscles beaucoup moins à la mode, principalement parce qu’elles attirent probablement le moins d’attention, d’autant plus qu’elles sont couvertes pendant la majeure partie de l’année si vous habitez au Royaume-Uni. Les personnes qui ne forment que le haut de leur corps et sautent complètement leur bas sont souvent des entraîneurs de T-shirt étiquetés avec amour (seulement entrainant les muscles qui les feront paraître bien dans un tee-shirt serré). Les bienfaits de l'entraînement des jambes sur la croissance musculaire sont bien documentés, ce qui augmente la libération d'hormones de croissance et de testostérone dans tout le corps, favorisant ainsi la croissance plus rapide des autres muscles du corps.
Donc, si vous souffrez de jambes maigres et que vous voulez glisser le singe entraîneur T-shirt hors de votre dos, suivez nos conseils essentiels pour construire des jambes plus grandes et plus fortes.
1. Utilisez des bandes de résistance
Ajoutez un jeu de mini-bandes de 10 £ à votre sac de sport. Ce sera le meilleur investissement que vous ferez. Bouclez-les autour des chevilles, au-dessous des genoux ou au-dessus des genoux et travaillez contre la résistance à l'échauffement, pompez ou fatiguez les muscles. La beauté est qu'ils vous aident à cibler des groupes musculaires tels que vos fessiers, adducteurs et ravisseurs souvent négligés, qui peuvent être difficiles à atteindre avec des squats ou des fentes. Vous ne pouvez pas aller aussi lourd que si vous aviez une barre de 100 kg chargée sur le dos, mais des recherches récentes montrent que l'inondation des muscles avec du sang - appelée «pompe» - les aide à grossir.
2. Ne négligez pas votre derriere
Les fessiers forts sont aussi essentiels pour les grosses jambes fortes que les abdominaux pour la force du haut du corps. Si vous êtes doux au milieu, tout s’effondrera. Avant toute séance d'entraînement pour les jambes ou simplement à la maison en regardant la télévision, utilisez des mini-bandes pour faire des marches au crabe ou des coups de pied d'âne pour faire pousser vos fessiers. Pour les marches de crabe, enroulez la bande au-dessous de votre genou, abaissez-la dans un demi-squat et faites de grands pas vers votre côté, menant avec votre genou plutôt que votre cheville. Pour les coups de pied d'âne, enroulez la bande autour de vos chevilles et tenez une chaise devant vous. Gardez une jambe sur le sol et donnez un coup de pied droit à l'autre jambe, puis baissez-la lentement. Faites trois séries de 12 de chaque côté pour les deux mouvements.
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3. Former rapidement
On vous dit souvent que vos exercices de musculation doivent être assez lents pour que vos muscles subissent le maximum de stress. Bien que cela s'applique à une grande partie du haut du corps, faire des mouvements explosifs et plus rapides permet en fait de développer les muscles plus rapidement dans les jambes, ce qui vous permet de faire plus de répétitions. Essayez de chronométrer vos exercices de jambe, de faire autant de répétitions (contrôlées) que possible en deux minutes, en prenant un peu de repos, avant de faire une autre série.
4. Ne vous embêtez pas avec le cardio
Des exercices cardio-vasculaires comme la natation, le cyclisme et la course à pied engagent les muscles de vos jambes et peuvent les aider à devenir plus forts, mais ils ne les aideront pas à grossir. Ces exercices obligent votre corps à consommer beaucoup d’énergie sans forcer les muscles des jambes à se développer. Frappez le cardio lorsque la taille de vos jambes vous convient.
5. Ne négligez pas vos muscles stabilisateurs
Beaucoup de gars qui travaillent à ajouter du muscle à leurs jambes négligent complètement les petits muscles stabilisateurs présents dans les hanches. Celles-ci aident à prévenir les blessures et assurent une stabilité et des mouvements corrects du bassin et des hanches. Si ces muscles ne fonctionnent pas correctement, tous les autres mouvements deviennent beaucoup moins efficaces et potentiellement plus dangereux. Assurez-vous d'entraîner vos adducteurs (cuisse interne) et vos abducteurs (cuisse externe) dans le cadre de toute routine, en particulier avant le soulevé de terre ou l'accroupissement.
6. Pour obtenir le ton et la définition, utilisez des mouvements d'isolement
Les machines à boucler les jambes et à rallonger les jambes trouvées dans la plupart des gymnases sont parfaites pour cela. Mettez le poids sur une résistance moyenne et optez pour des répétitions élevées pour sculpter vos muscles ischio-jambiers et vos muscles quadruples. Assurez-vous de régler correctement la machine en fonction de votre taille pour éviter les blessures. L'articulation de votre genou devrait s'aligner directement avec l'axe de la machine.
7. Assurer l'équilibre en s'entraînant unilatéralement
La majorité des personnes est soit dominante, soit gauche. Ce qui signifie qu'un côté de leur corps va presque toujours faire un peu plus de travail que l'autre, créant un léger déséquilibre dans la taille et la croissance musculaire. Ajoutez des exercices unilatéraux tels que des squats ou des fentes de jambes simples pour vous assurer que vos deux jambes se développent de manière uniforme, ce qui les protégera de tout déséquilibre musculaire.
8. N'oubliez pas vos mollets
Les mollets ne sont peut-être pas les muscles les plus sexy ou les plus à la mode pour passer votre entraînement au gymnase, mais ils sont importants pour des jambes équilibrées et d’apparence épaisse. Se concentrer sur les muscles plus gros du quad et des ischio-jambiers peut sembler une approche logique pour les jambes plus grandes, mais le fait de ne travailler que sur ces muscles et de laisser vos mollets hors-ligne risque de rendre vos jambes totalement hors de proportion.
Pour les veaux dont vous pouvez être fier, essayez de vous tenir debout avec un haltère dans chaque main et vos orteils reposent sur un noir de 2 à 3 pouces du sol. Assurez-vous que vos talons sont sur le sol et que vos mains sont à vos côtés. Relevez-vous sur vos orteils, arrêtez-vous puis redescendez. Trois séries de dix séances de jambes vous permettront d’accéder à de plus gros veaux.
9. N'oubliez pas de vous échauffer
Augmentez la température de votre cœur avec cinq minutes de vélo léger ou de course, suivies d'une séance d'étirement appropriée axée sur les mollets, l'aine, les quadriceps et les ischio-jambiers. Si vous ne vous échauffez pas correctement, vous vous exposez davantage aux blessures tout en limitant vos chances de croissance.
10. Gardez votre corps bien alimenté
N'oubliez pas que vos fessiers et vos jambes constituent le plus grand groupe musculaire de votre corps. Il est donc essentiel de garder votre énergie si vous devez vous entraîner durement. Consommez des protéines de bonne qualité avant et après l'entraînement, ainsi que des poudres de protéines pour vous assurer de ne pas vous fatiguer lorsque vous frappez les muscles des jambes.
