1 banc de presse
Ensembles 6 Les reps 6-8 Du repos 2min
Saisissez vos poignets directement au-dessus des coudes en position basse. Rentrez vos épaules, enfoncez vos pieds dans le sol, serrez la barre et serrez vos lats. Un-rack, puis abaissez la barre sous contrôle à votre poitrine. Conduisez de manière explosive.
«Le problème avec la presse à banc est que la plupart des hommes se concentrent sur la quantité de poids sur la barre plutôt que sur leur capacité à stimuler leur poitrine», déclare Tom MacCormick, expert en composition corporelle. (flatwhitesfreeweights.com). «Cela pourrait stimuler votre ego, mais cela ne fera pas grandir vos pectoraux. Plutôt que d'avoir un objectif externe, regardez à l'intérieur. Concentrez-vous sur la quantité de tension que vous placez sur les pectoraux lorsque vous appuyez sur. Concentrez-vous sur le fait d'étirer le muscle lorsque vous vous abaissez. En bas, assurez-vous d’utiliser votre poitrine pour faire monter le poids. Vous devrez peut-être réduire le poids au début, mais cela vous fera grandir vos pectoraux.
2 bancs inclinés
Ensembles 4 Les reps 8-10 Du repos 90sec
Prenez une poignée d'épaule sur la barre. Rentrez et appuyez sur vos omoplates, contractez vos lats pour soutenir votre torse et abaissez le poids lentement sur votre poitrine. Conduire de manière explosive le poids vers la position de départ.
«Comme la plupart des entraînements de la poitrine des gars commencent et se terminent par la pression exercée sur le banc, ils développent de manière disproportionnée la partie inférieure de leur poitrine», explique MacCormick. «Les études montrent que la tête sterno-costale [la partie inférieure de la poitrine] est fortement activée dans les presses à banc plat ou décliné avec une prise large. La tête claviculaire [haut du thorax] est plus fortement activée en utilisant des inclinaisons comprises entre 30 et 60 °, alors que certaines études montrent qu'une prise plus étroite améliore cette activation. Utilise les deux.
3 flye de câble
Ensembles 4 Les reps 8-10 Du repos 90sec
Allongez-vous sur un banc réglé à une inclinaison de 15 ° entre deux poulies à câble avec attaches de câble. Saisissez les cordes et, en pliant légèrement les coudes, abaissez vos bras sur les côtés en un arc large jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Initiez le déménagement en contractant vos pectoraux.
«La plupart des gens font des vols avec des haltères en utilisant une poignée neutre», explique MacCormick. «Ceci est sous-optimal pour deux raisons. Tout d’abord, la plage où le muscle est sous tension avec des haltères est petite parce que la gravité n’agit pas directement sur la charge pendant la seconde moitié du mouvement. Deuxièmement, les bras ne sont ni dans leur position la plus forte ni la meilleure pour isoler la pec. Une meilleure option est de faire des flyes avec une prise de paume sur une machine à câble. Cela fournit une contraction plus forte et une tension constante sur le muscle. Vous pouvez ajouter une rotation externe du bras au début du mouvement pour fournir un meilleur étirement au muscle et augmenter l'activation.”
