La rangée inversée devrait faire partie du régime d’exercice de tout le monde, mais si vous êtes aux prises avec des pull-ups (ce qui est presque tout le monde) ou passez beaucoup de temps à faire des pressions avantages.
C’est parce que la rangée inversée est un formidable exercice de tous les dos, équilibrant les muscles utilisés lors des exercices de la poitrine, comme la pression sur le banc ou la pression. C’est aussi un exercice d’attraction qui utilise votre poids, mais qui n’est pas aussi difficile qu’un pull-up complet, ce qui en fait un tremplin utile à cet exercice.
Lorsque vous maîtrisez la rangée inversée, non seulement vous sentez que vos lats se transforment en une merveilleuse paire d’ailes, mais les groupes musculaires plus petits qui vous aident à vous stabiliser, comme les rhomboïdes, les pièges moyens et les infraspinatus, sont également stimulés. Le résultat est un dos plus grand, fonctionnellement fort.
Comment faire la ligne inversée
La première étape consiste à sélectionner ce que vous allez suspendre et à aligner. Dans la salle de sport, installez une machine Smith avec un bar hors de portée lorsque vous êtes allongé sur le sol; Vous pouvez également utiliser des cordes TRX (voir les variantes ci-dessous) ou des anneaux de gymnastique.
En dehors du gymnase, vous trouverez souvent une barre parallèle appropriée dans votre parc local, ou vous pouvez même utiliser un porte-vélos si vous avez pris votre entraînement dans la rue. À la maison, il est possible de faire des lignes inversées à l’aide d’une table, mais il est très important de s’assurer que la table est suffisamment solide et robuste pour pouvoir la ranger sans la prendre par-dessus vous. Un meilleur choix est une barre de traction télescopique placée dans un cadre de porte à la hauteur appropriée.
Une fois que votre barre est mise en place, couchez-vous dessous et attrapez-la avec les deux mains dans une prise en main (paumes tournées vers vous). Préparez vos abdominaux pour que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos talons. Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre, puis abaissez lentement. Si vous avez du mal à passer à travers vos représentants, rapprochez-vous de la barre et soulevez-vous à un angle plus élevé. Avoir les pieds à plat sur le sol avec un coude dans les genoux réduira de moitié la résistance et rendra la rangée plus facile.
Conseils sur la forme de la ligne inversée
La posture est la clé, il est donc important d'éviter ces trois erreurs courantes:
1. Le Chin Jab: Vous avez pour objectif d’amener votre poitrine au bar, de ne pas pousser votre menton vers elle et de laisser votre corps derrière vous.
2. Le Hip Sag: Si vous tombez de la taille, votre cœur n’est pas à la hauteur de la rangée inversée, alors commencez avec vos jambes pliées et vos pieds à plat sur le sol.
3. La poussée de la hanche: Le but est de garder votre corps droit et de déplacer votre poitrine vers la barre, de ne pas tirer vos hanches comme Bruno Mars.
Voir à ce sujet Comment faire la ligne haltère à un brasComment faire la ligne droiteComment faire une ligne de renégociation
Variations de rangées inversées
Rangée inversée avec les jambes levées
Une fois que vous êtes à l’aise avec le mouvement standard, progressez en élevant vos jambes sur une boîte ou sur un banc plat pour ajouter une amplitude de mouvement supplémentaire. Cela fonctionne à merveille pour puiser dans les fibres musculaires difficiles à travailler. Voulez-vous le rendre encore plus difficile? Reposez vos talons sur une balle Bosu - cela recrute des fibres musculaires plus stabilisantes grâce à la surface instable.
Ligne inversée TRX
Prenez les poignées avec vos paumes face à face. Attachez vos abdos et formez une planche droite avec seulement vos talons au sol. Tirez votre poitrine vers le haut pour l’aligner avec vos mains, en gardant votre corps droit, puis plus bas.
Tout comme pour la rangée inversée standard, rapprocher les pieds des poignées rend l'exercice plus facile, et les éloigner ou les poser sur une surface surélevée ou la balle Bosu la rend plus difficile.
