Vous avez donc tourné le dos à des lignes régulières. Vous avez fait tellement de choses que la rangée à un bras, la rangée de câbles, la rangée droite, la rangée inversée, la ligne haletante - la rangée recourbée ne satisfait plus. Vous avez besoin de quelque chose de mieux, plus impressionnant, plus dur. Vous êtes un renégat, monsieur, et vous avez besoin d'un exercice qui corresponde à votre volonté de tourner le dos à la norme. Rencontrez la ligne renégate.
Cet exercice complexe de musculation renforce presque chaque partie du haut du corps, tout en travaillant le cœur lorsque vous avez du mal à maintenir une position élevée tout en soulevant les haltères.
L'autre chose que la ligne renégate fait efficacement est de mettre en évidence les déséquilibres dans la force de votre corps. Vous remarquerez bientôt si le mouvement est beaucoup plus difficile d’un côté que de l’autre, malgré le poids égal des haltères.
Sur le sujet des poids, il ne s’agit pas d’un exercice pour surestimer votre force. Optez pour un haltère trop lourd et vous perdrez rapidement votre forme et votre tour. Faites-nous confiance quand nous disons que même avec un poids léger, la ligne renégate testera vos limites si vous ralentissez et clouez la forme.
Comment faire une ligne renégate
Rangez le poids vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit légèrement plus haut que votre torse, puis abaissez-le lentement vers le sol. Visez trois séries de huit à dix répétitions sur chaque bras, vous pouvez soit faire un côté en même temps, ou alterner. Une fois que vous pouvez compléter 10 de chaque côté confortablement, augmentez les répétitions ou le poids.
Renegade Row Variations
Renégat à genoux
Si vous trouvez la version complète de l'exercice trop difficile au début, essayez-la avec les genoux au sol. Le reste du mouvement reste le même, mais le défi à votre cœur et au haut du corps est réduit.
Renégat de rang avec pressage
Celui-ci s'explique. Vous avez remarqué que la position surélevée que vous adoptez avec la rangée renégate vous place dans une position idéale pour faire pression entre les ascenseurs. C'est une variante plus difficile, évidemment.
Rangée renégate de Kettlebell
Une autre variante plus délicate consiste à échanger les haltères contre des kettlebells, qui fournissent une base moins stable qui augmente le défi de rester dans la position de la planche. Utilisez un poids plus léger que celui des haltères au fur et à mesure que vous vous habituez aux kettlebells.
