L'haltérophilie dans sa forme la plus pure soulève quelque chose et le remet en place. C’est le soulevé de terre en un mot. Sa simplicité est personnifiée et l’un des meilleurs remèdes pour la croissance musculaire, le renforcement musculaire et la santé.
Effectué en toute sécurité, le soulevé de terre renforcera tous les os de votre corps, défiera tous les muscles de votre chaîne postérieure (tous les muscles allant de votre cou à vos talons) et testera votre force d'adhérence et votre stabilité de base au maximum. Il trouvera toute faille dans votre armure que vous devez aborder si vous espérez soulever des objets lourds. Pour cette raison, vous devez toujours commencer à utiliser la lumière, dans la mesure de vos moyens, et augmenter le poids une fois que votre technique est parfaite.
Le soulevé de terre et ses variantes seront également très bénéfiques pour les sportifs. L'activation qu'il exerce sur les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps (si vous adoptez une position de sumo ou de barre-piège) est inestimable pour les activités exigeant une force explosive: rugby, football et athlétisme. Ces muscles sont également essentiels dans les sports d'endurance tels que la natation, le cyclisme et la course. Le soulevé de terre contribue à les maintenir forts et dans des conditions optimales, en prévenant les blessures tout en augmentant considérablement la force.
En tant qu'élévateur de masse, il incite également votre corps à libérer des hormones de croissance et de la testostérone, ce qui augmente encore votre densité osseuse et votre hypertrophie musculaire. Dites donc au revoir à l'impossibilité de soulever votre canapé pour atteindre la télécommande.
Le soulevé de terre est l’un des trois exercices de base de tout plan d’entraînement en force, avec le squat et le bench press. Avec tant de variations pour activer différents groupes de muscles, vous gagnez en force. Vous constaterez que vous progressez assez rapidement. Vous devrez allumer beaucoup de fibres musculaires pendant le mouvement - beaucoup plus important qu’une pompe à bras rapide - et accumuler de gros chiffres sur le soulevé de terre augmentera votre confiance dans le gymnase.
Suivez nos conseils et visez le Saint Graal d'un soulevé de terre à double poids corporel.
Comment soulever le sol
Vous avez deux choix d’adhérence: une double prise en main ou une prise en main inversée, une main agrippant la barre à l’envers et l’autre à la main. La poignée inversée vous permettra de soulever plus lourd. Pressez toujours la barre aussi fort que possible, en particulier sur les jeux plus lourds, avant que la barre ne quitte le sol.
Si vous avez du mal avec votre prise, essayez d'utiliser de la craie ou une prise mixte (une main en avant, une en arrière), ce qui vous aidera à vous accrocher à la barre pour vous concentrer sur votre forme.
Gardez la tête dans une position neutre en regardant vers l’avant, les yeux fixés sur le sol, à 2 ou 3 m de vos pieds. Gardez votre menton levé pour que votre tête reste dans la meilleure position pour le levage.
Visez à maintenir une colonne vertébrale forte du début de l'ascenseur jusqu'à la fin. Faites-le en gardant votre poitrine relevée pour éviter que votre torse ne penche en avant au-dessus de la barre.
Vos épaules doivent rester légèrement devant vos mains jusqu'à ce que la barre passe au milieu de la cuisse, à quel point vous voulez rétracter vos omoplates pour un torse solide et stable.
Tirez vos épaules en haut du mouvement, puis abaissez doucement la barre au sol.
Conseils de forme de soulevé de terre
Le soulevé de terre est l'un des meilleurs mouvements pour le renforcement musculaire et la combustion des graisses, mais seulement si vous le faites correctement. Utilisez les conseils de l’entraîneur de force Andy McKenzie
Gardez la tête neutre
"Vous voulez garder votre tête dans une position neutre tout au long de l'ascenseur", dit McKenzie. «Cela se fait en regardant vers l’avant avec les yeux fixés sur le sol à environ deux ou trois mètres de vos pieds. Et concentrez-vous sur le fait de garder votre menton levé pour garder votre tête dans la meilleure position pour le levage.
Pensez poitrine et épaules
"Vous voulez maintenir une colonne vertébrale forte du début de l'ascenseur jusqu'à la fin, et le meilleur moyen d'y parvenir est de garder votre poitrine en place pour éviter que votre torse ne se penche vers l'avant," dit McKenzie. "Vos épaules doivent rester légèrement devant vos mains jusqu'à ce que la barre passe au milieu de la cuisse, à quel point vous voulez rétracter vos omoplates pour un torse fort et stable."
Gardez votre coeur renforcé
«Vous devez garder vos abdominaux en place tout au long du mouvement pour maintenir un bas du dos arqué et garder votre corps tout entier solide et stable, en particulier lorsque vous tentez des levées plus lourdes», explique McKenzie. «Engagez-vous dès le début afin que vos abdominaux soient tendus lorsque vous vous accroupissez pour saisir la barre. Alors que vous êtes sur le point de lever la barre, respirez profondément dans votre ventre, retenez votre souffle et serrez fort vos abdominaux, comme si vous êtes sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre.
Essayer de bouger de manière explosive
«Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez la barre avec vos mains juste à l'extérieur de vos jambes», explique McKenzie. «Soulevez la barre en faisant avancer vos hanches, en gardant un dos plat. Abaissez la barre sous contrôle - mais une fois que vous montez à des poids vraiment lourds, vous pouvez le déposer sur votre représentant final.
Développer une emprise forte
«Placez vos pouces contre la partie extérieure de votre cuisse et courez les deux mains jusqu'à ce qu'elles touchent la barre», dit McKenzie. «Ceci est la position idéale de votre main. Pour ce qui est de votre prise, vous avez deux choix: une double prise en main ou une prise mixte, une main tenant la barre à l’envers et l’autre à la main. La prise mixte vous permettra de soulever plus lourd, mais assurez-vous de changer de mains régulièrement pour éviter tout déséquilibre musculaire. Veillez à toujours serrer la barre aussi fort que possible, en particulier dans les jeux lourds, avant que la barre ne quitte le sol.
Les mouvements d'assistance
Ajoutez ces exercices à vos entraînements pour cibler les principaux groupes musculaires impliqués dans un soulevé de terre afin de pouvoir soulever plus de poids.
Soulevé de terre roumain
Comment Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en main juste à l'extérieur de vos cuisses. Gardez un léger pli dans vos genoux, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches - pas la taille - et abaissez la barre sur le devant de vos tibias jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
Pourquoi Cette variation met l'accent sur vos ischio-jambiers, ce qui en fait un exercice accessoire idéal pour le soulevé de terre standard.
Soulevé de terre
Comment Tenez une barre avec vos mains à peu près la largeur des épaules. Poussez à travers vos talons et gardez votre poitrine relevée lorsque vous avancez avec vos hanches pour soulever la barre.
Pourquoi Comme votre grip est plus large dans ce mouvement, vous devrez déplacer la barre dans une plus grande amplitude de mouvement, augmentant ainsi le taux d’hormone de croissance. Il vous préparera également à l’haltérophilie de style olympique.
Soulevé de terre
Comment Tenez-vous sur une plaque de poids ou une boîte basse et saisissez la barre. Engagez vos épaules et prenez la tension, puis soulevez la barre en poussant vos hanches vers l'avant, en gardant un dos plat.
Pourquoi Le fait de sortir d'un «déficit» - une position de départ artificiellement plus basse - résoudra toute faiblesse de votre soulevé de terre, vous obligeant à garder un dos plat et à engager les épaules pour lever la barre. Utilisez-le comme un «déchargement» des soulevés de terre réguliers pour continuer à faire des gains.
Kettlebell swing
Comment Faites pivoter la kettlebell entre vos jambes avec les deux mains, puis faites glisser vos hanches vers l'avant pour l'amener à la hauteur de la tête, en gardant vos bras détendus. Laissez le kettlebell revenir dans la prochaine répétition - vous n'avez pas besoin de plier les genoux.
Pourquoi Ce mouvement du corps entier engage tous les muscles de votre chaîne postérieure, mais enseigne également l'explosivité dont vous avez besoin pour tout faire, du coup de poing au saut dans une boîte.
Comment dominer Deadlifts
Avec les conseils de l'ancien détenteur du record du monde Andy Bolton
1. Préparez-vous au succès
«Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et la barre touchant vos tibias. Commencez par une double prise en main avec vos mains légèrement plus écartées que vos pieds, mais passez en prise inversée lorsque les poids deviennent plus lourds.
2. Soulever en harmonie
«Prenez la tension du bar. Vous devez le tirer fort et vite, mais ne l’arrachez jamais ou vous risquez de vous blesser. En regardant droit devant vous, expirez, puis respirez profondément, enfoncez vos talons dans le sol et poussez les muscles du bas du dos et des jambes pour que la barre atteigne vos genoux.
3. Conduisez et verrouillez
«Assurez-vous que vos jambes se verrouillent et que votre dos se redresse en même temps. Une fois que vous êtes droit, retirez vos omoplates et maintenez la tête haute, en gardant le contrôle total de la barre. Ensuite, inversez chaque partie du mouvement pour ramener la barre au sol. »
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Plus de conseils sur le soulevé de terre
Aller sans chaussures
La plupart des mouvements du bas du corps bénéficieront du soulèvement des chaussures, mais dans les soulevés de terre, ils sont contre-productifs - non seulement ils vous donneront plus de hauteur à soulever, mais ils vous inclineront légèrement en avant, entraînant votre mouvement. Pour de meilleurs résultats, soulevez des chaussures plates - pensez Converse - ou des chaussettes ou pieds nus. Cela vous donnera une plate-forme stable à partir de laquelle
Grattez vos tibias
Plus le bar s'éloigne de votre corps, plus il est difficile de le soulever - il y a une raison pour laquelle le champion du monde Eddie Hall met fin à chaque tentative de record avec des tibias saignants. Commencez votre ascenseur avec vos orteils sous la barre et vos tibias contre lui, puis tirez tout droit vers le haut. Vous voudrez peut-être investir dans une longue paire de chaussettes.
Attache toi
Vous pouvez ajouter instantanément environ 12 kg à votre soulevé de terre simplement en portant une ceinture de musculation. Respirer dans l'estomac et pousser contre la ceinture avec vos muscles abdominaux augmentera la pression intra-abdominale, créant un noyau plus stable, une nécessité pour soulever des poids plus lourds.
Avoir une emprise
Si vous renforcez votre dos et vos jambes, vous ne pourrez plus soulever des poids lourds si vos mains ne peuvent pas tenir la barre. Pour développer une prise en main forte, essayez d'utiliser de la craie et de vous entraîner avec des doigts blancs (en saisissant autant que possible la barre que vous rencontrez) pour resserrer cette prise.
Variations de soulevé de terre
Soulevé de terre roumain
Pour commencer le mouvement, placez-vous avec la barre dans vos mains plutôt que sur le sol et abaissez-la jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement de vos muscles ischio-jambiers pour augmenter la flexibilité, la force, la puissance et le contrôle. Il n’ya pas besoin d’être lourd pour que le soulevé de terre roumain soit efficace, alors commencez petit.
Deadlift de la barre des pièges
Vous pouvez également trouver cette version appelée le soulevé de terre de barre hexagonale, en raison de la forme hexagonale de la barre qui est utilisée.C'est une version brillamment efficace du soulevé de terre classique, avec la position latérale des poignées de la barre de trappe qui vous oblige à rétracter vos omoplates et à engager vos lattes. C’est parfait pour faire des gains de force rapides et n’exerce pas autant de pression sur le bas du dos que les autres variantes du soulevé de terre, car la gravité ne vous fera pas avancer.
Soulevé de Sumo
Placez vos pieds plus écartés et saisissez la barre avec une prise légèrement plus étroite que vous ne le feriez avec un soulevé de terre régulier. Utilisez un poids beaucoup plus léger car cette variation cible les muscles de vos ischio-jambiers, ce qui en fait un excellent facteur de puissance des jambes.
Soulevé de terre
Maintenez la barre avec une prise plus large pour mettre davantage l'accent sur vos muscles du haut du dos (trapèze). Soulevez la barre lentement pour éviter de vous cogner le dos
Soulevé de force
Si vous constatez que l'amplitude des mouvements des levées normales est trop intense, commencez par les poids soulevés sur des blocs ou un rack. Ceci est une bonne variante pour commencer jusqu’à ce que vous soyez plus confiant avec le mouvement requis, car cela exerce moins de pression sur le bas du dos.
Soulevé de terre
Pour augmenter votre amplitude de mouvement et améliorer votre capacité à lever la barre du sol, essayez un soulevé de terre exagéré en vous tenant sur un bloc près de la barre. Relevez-vous lentement et régulièrement pour maintenir l'équilibre et éviter les blessures. Progressez seulement à cette variation une fois que vous avez la forme standard de soulevé de terre en bas.
Reportage supplémentaire par Scott Blake (@Scott_Blakey)
